当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2006年第8期 编号:11311691 肱三头肌训练精要 http://www.100md.com 2006年8月1日 《健与美》 2006年第8期
  肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”；日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。

 肱三头肌的训练要点如下：

 1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。

 2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。

 杠铃窄握卧推

 这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。
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 动作要领:

 仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。

 关键技巧：

 1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。

 2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。

 3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。

 4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。

 绳索下压
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 很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度；由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。

 动作要领

 并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋；稍停，控制还原。

 关键技巧：

 1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。

 2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。

 3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。

 4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。
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 直杠反握下压

 孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

 动作要领：

 并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。

 关键技巧：

 1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。

 2.手腕平直，固定不动。

 哑铃颈后臂屈伸

 能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。
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 动作要领：

 坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部；收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。

 关键技巧：

 1.初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。

 2.上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。

 3.下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。

 4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。, http://www.100md.com(安洪波)
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