当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2006年第8期 编号:11311689 身体类型与自身潜力 http://www.100md.com 2006年8月1日 《健与美》 2006年第8期
  即便你与罗尼·库尔曼的训练计划分毫不差，并且达到相同的强度，你能够得到奥林匹亚先生的机会也仍然小于百万分之一。这个秘密的核心只有三个字：DNA

 DNA(脱氧核糖核酸)是每个人的遗传基因图谱，它决定了你身体的一切因素，包括骨骼结构，肌肉形状，还有增长肌肉的潜力。你不能对DNA进行任何改变，就像你无法选择自己父母一样。但无论你的遗传基因如何，每个人都可以通过健美训练取得明显的体型变化。如果你了解哪些因素是可以改变的，可最大限度地发挥自己的潜力。

 好基因什么样?

 最出色的健美基因有什么特点?最明显也是最重要的就是理想的内分泌状况与有利于肌肉增长的生理特性。如果你在相同的条件下比与你体型相似的人容易长肌肉，那你肯定拥有优于平均的遗传基因。与此同时你也可能又属于不容易增长脂肪的类型。如果你一直很瘦，而且饮食变化也很难改变这点，那你至少有一般水平的代谢率。
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 但是仅仅拥有增长肌肉与少积存脂肪的本能是不够的。合理的骨架比例同样重要。理想的健美运动员的解剖特点包括宽大的肩锁骨，较窄的骨盆(窄的髋骨意味着较小的腰围)，以及较短的肌健。

 体型分类

 有三个被广为认可的体型种类：外含型，内含型与中含型。外含型的特征是大骨架，宽骨盆(大腰围)，这种体型特征的人容易长脂肪。内含型与之相反。骨架小，四肢细长，窄肩窄骨盆(小腰围)。他们天然较瘦。中含型有着大骨架，大胸腔，天生肌肉发达。

 如果你是男性，手腕围(周长)在7英寸(18厘米)以下，你的骨架不算大，可能属于内含型。如果手腕围大于7.5英寸(19厘米)，那么就可能属于中含或外含型。

 万一你兼有两种类型的某些特征，就像弗来克斯·惠勒的小骨架中含型，那你就属于世界上最理想的健美运动员了。因为丰满的肌肉在较小的关节陪衬下显得特别突出。大骨架的人有优点也有缺点。好处是增长肌肉的空间较大，坏处是较大的关节使得肌肉看上去不够突出。
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 当你长到20岁，你的自然体型可能会被多年的运动或缺乏运动，好或不良的饮食习惯所掩盖。要确定你的身体类型，就得看看你十几岁时的样子。是否一个天生的小胖子(外含型)，豆芽菜(内含型)，还是很健壮(中含型)?很少有人完全符合某一种类型，多数人都拥有两种类型的特征，重要的是知道自己的主导类型。了解了身体与哪种类型更接近有利于你做出一个更合适的训练与饮食计划，以利于你发挥自己的潜力，同时克服缺点。以下是针对三种类型的一般性指南。

 A.外含型

 由于天生代谢率较低，饮食控制与热量消耗应该得到特别重视，有氧运动也必须成为日常训练的一部分。轻重量、高次数的力量练习并不比大重量少次数的练习多消耗热量，因此不要指望通过力量练习减少体脂。训练仍应以中等次数的增肌练习为主。肌肉增加了自然会提高代谢率。外含型体质通常较少贮备能量以供运动之用，所以在饮食中不要严格控制碳水化合物的摄入。

 B.内含型
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 与外含型相比，内含型的人比较好动，精力充沛。如果要增长肌肉，重要的是摄入更多的营养(特别是蛋白质)。同时减少能量消耗。典型的内含型体质甚至需要避免任何有氧练习。力量训练的特点应该是短时间、大重量、高强度。训练重点是基本复合动作(深蹲、硬拉、卧推)。除了小腿与腹肌，其它肌群最多每4天练1次，有5天间隔更好。每天保持8小时睡眠，晚上睡觉前2小时摄入一些易消化的蛋白质饮料。

 C.中含型

 最后是这些容易增长肌肉的“少数派”。虽然他们的身体比前两种人强壮而低脂，但是仍然要遵守同样的饮食与训练要求。如果一次12组肱二头肌练习效果很好，你是否想增加到20组?如果是的话你就错了。过度训练是中含型体质的大敌之一。许多职业健美选手属于典型的中含型，他们每个身体部位每周只练1次。中含型的人在训练中应该把高强度与中等训练量结合得很好。

 改进身体结构
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 中含型的人占有先天优势，其次是内含型，在先天较瘦的身体上增加25公斤肌肉比在较胖的身体上塑造出从肩到臀的理想形体线条要容易一些。由于你无法把锁骨加长或骨盆变窄，外含型的身体塑造要困难一些。

 虽然骨架是不可改变的，但是通过发展肩三角肌与背阔肌来改变肩臀比例的视觉效果是完全可行的。中级或更有经验的练习者如果想特别强调肩部的发展，就应该多做这两个练习：哑铃侧平举与直立划船(握距同肩宽)。每次练肩时先做这两个练习之一，2～4组，在体力充沛时优先练。

 上背部练习似乎不用特别提出，因为这是一个不易被忽视的部位。但是应该知道颈前引体向上或上下拉对背阔肌上部与上臂的作用比较突出，从而能获得增加肩宽的视觉效果。这两个练习也应该在练背时先做。

 幸运的是髋骨不会越练越大，但臀外侧肌肉的过分发达会有负面效果。基于这个原因，如果你有一个大骨盆并且大腿足够强壮，就没有必要进行过重的深蹲或次数很多的腿部练习。同样，腰粗的人不必做很多体侧运动，最多只做轻负荷多次数(20次1组)的腰侧肌练习。把时间与体力留给发展肩、背肌肉更为有效。
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 加长肌肉

 对健美训练的成功来说，另一个关键因素是肌肉的形状与长度。这不仅是因为长肌肉在四肢与躯干上显得更漂亮，而且也由于肌腱相对较短的肌肉有更为理想的杠杆作用，使得肌肉力量更大、长得更丰满。肌肉的长短是相对的，与骨长度有关。比如健美运动员A的上臂骨较长，这样当他绷起肱二头肌时在肌肉远端与肘关节之间就会出现一个缺口。而B的臂骨较短，因此绷起肌肉后看上去更饱满。虽然A的肱二头肌实际上比B的要长，但与臂骨的比例使得四肢较短的人有一定的视觉优势。身材较高的运动员经常会遇到很难填满“缺口”的困难。

 虽然肌肉长度与骨骼一样是不可改变的，但是你能够用加强肌肉末端来做一些弥补，方法之一是在对一块肌肉进行练习之前与之后充分地做抻拉。你也可以选择一些主要针对肌肉末端的练习来达到同样目的。

 基因与你

 许多专家都肯定遗传基因对健美运动员的成功是至关重要的。但这个说法只在把普通人与奥林匹亚先生相比时才是正确的。如果你并不打算成为一个职业运动员或赢得重大赛事的冠军，这个因素不会影响你增加肌肉或减少体脂的努力。每个人都可以通过正确的训练，合理的营养、充足的休息，以及适当的耐心来改善自己的体型。重要的是能够了解身体的优点与缺陷，在训练中扬长避短，更充分地发挥自己的潜能。

 肌肉的末端练习

 以下的练习针对了不同肌肉的末端练习，在训练中要重视这些练习。比如你的小腿腓肠肌可能集中在上部，那么你就应该在小腿训练的开始做6组(不是3～4组)坐姿提踵。同样，如果你的背阔肌很高，那就多做坐姿划船或单臂俯身哑铃划船来加强下背部。虽然你不可能完全改变肌肉形状，但是不懈的努力会得到一些回报。, http://www.100md.com(杨宏建)
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1002-8803/2006/08/59.htm