在健身房中，人们听到的最多一句话就是：“别管举得有多重，只要注意肌肉的感觉就行了!”。这话应该说只对了一半，不少训练者在达到一定水平后，便很难有什么实质性进步，甚至出现倒退的现象。

 运动生理学研究已经证明，肌肉的力量与其生理横断面呈正比，要使一个运动单元募集更多的肌纤维参与运动，则采用的重量必须足够大。“可见力量的不断提高是与肌肉的增长亲密切相关。正因如此，罗尼·库尔曼为了取得体格上的继续突破，阻止超级巨星乔·卡特对其王位的冲击，专门聘请了力量举世界冠军史蒂夫·高金斯做为他的力量教练，以极限重量为突破口，全面提升基础训练重量(标准地完成10～12次的负重)，成为有史以来奥林匹亚先生中体格最庞大者。其实不仅是罗尼，施瓦辛格在其健美专著《现代健美大全》中就反复告诫说：“请不要忘了，健美运动的基础是举重!”

 当然，健美与力量举是有所不同的：力量举的目标就是重量；而健美训练是以一定的负重和次数，以充分发展肌肉围度为目标。但这个重量是动态的，是应该随训练者水平的提高不断向前推进的。具体地说，这个重量是极限负重的80%～85%，这个范畴内的重量既能够保证对目标肌的刺激强度，又能完成一定的次数(40～60秒)。
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 很显然，极限重量越大，基础负重80%～85%的数值也就越大。也就是说，极限负重水平(力量水平)的提高，会直接带动基础负重水平的增长。

 以下是关于增力训练的实效方法，可以强力推进你的体格发展。

 双组合训练

 对于同一块目标肌，例如胸大肌，如果总是以相同的程序进行训练，大脑就会很快因形成固定模式而兴奋度逐渐降低，对于力量的提高十分不利。

 胸大肌一般的训练顺序是：第一个动作是杠铃平卧推举，其次是斜板卧推，然后是1～2个飞鸟动作结束。为了提高平卧推举的极限负重，许多人都将其做为首发动作，时间一长，神经系统反而兴奋度不够。可如果将平卧推举与斜板推举轮换做为首发动作，一次是平卧推举为第一顺序，下一次则将斜板卧推放在首位，这样既保证了训练的新鲜感、兴奋度得以提高，又能从不同的角度对胸大肌进行全面的强力训练。而且由于训练角度的关系，对相关的受力关节，特别是肩关节的韧带及结缔组织强度的提高，都有很好的作用，辅助的小肌群也变得更为强壮。这些都对平卧推举极限负重的提高大有裨益。
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 这就是所说的双组合训练。需要注意的是：两个组合的动作都应该是练习该部位的强力动作。采用金字塔式加重法则，首发动作为8组，次数分别为12、10、8、6、4、2、4、6次，低于6次时需同伴保护。配置的组合动作(第二顺序)做3～4组即可，次数分别是10、8、6，4次。小肌群可将4次做为下限，一般不要让次数再低。

 推荐的几个较好的双组合是：背阔肌训练时，将杠铃划船与T杠划船组合在一起，轮换做为首发动作；肱二头肌练习则将站立杠铃弯举与斜板托臂弯举组合在一起；腿部练习是杠铃前深蹲和后深蹲，或肩托深蹲与史密斯架深蹲，以及腿举和史密斯架深蹲的多种组合方式。史密斯架深蹲对于在杠铃深蹲时身体过分前倾者，是一个很好的替代动作。

 积沙成塔的小盘片加重法

 与20公斤、15公斤的大盘片相比，2.5公斤、1.25公斤甚至0.5公斤的小盘片确实不那么起眼，看上去微不足道。但在增力训练中，可以说是保证进步的小小台阶，能够将你引领到更高的力量水平。
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 在经过了最初几年的力量快速增长期后，要想一次就增加5～10公斤的重量，是不切实际的。一些卧推已达120公斤、深蹲在140公斤上下的训练者，由于虚荣心的关系，不屑于在硕大的盘片边上加上这样的“小不点”，似乎两边最少也得加上5公斤的盘片才够“面子”。但实际练习中不可能一下提高这么多，不堪重负之余，总是用原有的负重来进行练习。这就阻碍了负重能力的发展。

 仍以卧推为例。在以一个稳定的极限重量值进行2～3个月的训练后，肩、肘关节的韧带、结缔组织已经充分适应了这种压力，变得更为强壮了。即使卧推的次数并不一定增加，但已具备了小幅度提高负重的能力(依个人能力的不同，可以增加的重量为极限值的1%～5%)。通过每组的渐次加重，一般在正式组的第4，5组时冲击新的力量极限。杠铃两端各增加0.5公斤～2.5公斤的小盘片，请训练伙伴立于卧推架后做保护。

 在试举这个新的极限重量时，训练者应以肌肉的感觉来决定动作的幅度，不应强求全程幅度。关键是让身体承受这种新的超强刺激。迫使身体通过生化反应(肌糖原的超量储存、毛细血管的增多，肌纤维数量增加、增粗等等)，来达到增力的目的。随着身体的调节进程、力量的逐渐增大，最终可以达到以标准的幅度完成动作。
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 这种方法与常规的增重方式相比，属于强行增力范畴。适用于有一定训练年限，已达中级或中级以上水平者。对于打破停滞阶段，带动基础的训练重量(10～12次/组)，提高绝对训练强度，都有很好的作用。但初级训练者不要采用这种加重方法，否则不仅不能从中获益，反而容易使身体受到伤害。

 提高肌肉的控制能力

 对于大部分训练者而言，都存在着身体的某一部位相对较弱这一令人头痛的问题。在健身房中，我们常能听见这样的抱怨：“我的腿部太差，围度老是不见长!”。我的背部也是，怎么练都没有感觉!诸如此类的“悲惨”话语。几乎可以肯定的是；这些部位都是肌肉控制能力最差的部位。做动作时仿佛是机械的重复，很难像强势部位训练时那样，有一种对肌肉及其动作的掌控感。就是这种对肌肉的掌控感，才是健美训练的精髓所在。

 我们知道，肌肉的收缩，是通过神经系统发放的脉冲来实现的。神经系统与肌肉的联系越强。肌肉的收缩过程就越有力，力量也相应的增大。同样道理，如果我们找到很好的训练手段，去主动强化这种系统，就能在增力方面取得很好的效果，训练动作也更加正确。, 百拇医药(吴 建)
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1002-8803/2006/08/58.htm