膳食纤维的作用

 膳食纤维是不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维在维护肠道菌群平衡，促进肠道蠕动，清肠排毒，预防便秘、肥胖、心血管疾病、结肠癌、糖尿病、痔疮等方面，扮演着重要的角色。

 缺乏膳食纤维的危害

 现代人的饮食结构中，高脂肪、高热量食物所占的比例越来越大，严重缺乏膳食纤维的摄取。

 首先，高脂肪、高热量食物在体内分解后，产生较多的致癌物质，人体缺乏膳食纤维，肠道蠕动较差，致癌物质长时间停留在结肠，从而诱发结肠癌。
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 其次，长期膳食纤维摄取不足，还会引发便秘、消化不良、内分泌失调，及高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病。

 第三，缺乏膳食纤维，导致排便不畅，可引起肛肠疾患、结肠癌，严重的可诱发心脑血管疾病、心绞痛、心肌梗塞、脑出血、中风猝死、性生活障碍、妇女痛经等。

 膳食纤维可预防的疾病

 膳食纤维有“肠道清道夫”的美誉。首先，它可以促进肠蠕动，有效防治便秘；防止血液长期阻滞与淤积，而造成的痔疮。其次，膳食纤维可以减少热能的吸收，能够辅助减肥。再有，膳食纤维可以辅助钙吸收。最后，膳食纤维可以降低体内胆固醇，从而有效预防冠心病。另外，膳食纤维还可以预防糖尿病、胆结石、乳腺癌等疾病。

 膳食纤维的来源
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 膳食纤维主要存在于糙米、糠皮，以及谷类、疏菜、水果等食物中，另外，根菜类和海藻类的食物也含有纤维，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

 可是，现代人很少吃粗粮，由于膳食纤维主要在糠皮当中，精米在谷壳碾脱加工过程中，含膳食纤维最高的糠皮随之脱落，因而，经常吃细粮，会导致人体摄取粗纤维严重不足。

 部分食物膳食纤维的含量 (g/100g)

 膳食纤维的需求

 成年人膳食纤维摄入量为25克/日—30克/日，目前，我国居民日常从食物中摄取膳食纤维只有8-12克/日，也就是说，达不到标准量的一半。
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 首先，要想达到人体需求量，成年人每天平均至少吃2斤蔬菜和1斤水果，1斤蔬菜可以提供10克膳食纤维，半斤水果可以提供5克膳食纤维，这样加起来就有30克膳食纤维。目前，大棚蔬菜、反季蔬菜和水果，营养价值大打折扣，如果按营养折扣估算，每天需吃10斤蔬菜和5斤水果，加起来的量，才可以达到人体日需求量。可是没有人一天能吃掉这么多食物，因为，人体需要的不是食物本身，而是食物中的营养素。

 其次，麦麸含膳食纤维高达31.3克，要想每天补充30克的膳食纤维，需要吃将近104克的麦麸。如今，连糙米都吃不到了，谁还能吃到麦麸呢？因此，便秘的人越来越多，建议适当补充膳食纤维。

 第三，糙米是包括糠皮在内的一种米，100克糙米中膳食纤维含量为3.6克，按此推算，每天需要吃833克的糙米，才可以获得人体所需要的30克膳食纤维。试想，一天谁能吃掉近2斤的糙米？
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 第四，全麦粉是整粒小麦在磨粉时，仅仅经过碾碎，而无需除去麸皮，也就是说，连皮的面粉，其包含了麸皮在内的全部面粉，100克全麦粉，膳食纤维含量为12.6克，按照人体每天所需30克计算，一个人每天需要吃238克的全麦粉，也就是黑面粉。因此，过去吃不饱的年代，黑面粉、糙米、粗粮都是桌上餐，所以，过去的人很少缺乏膳食纤维。而今就不同了，因为日常我们所吃的都是精米、细粮，导致膳食纤维严重缺乏。

 此外，在蔬菜中，也含有一定量的膳食纤维。例如：100克芹菜中含有2.6克的膳食纤维，每天平均吃1153克的芹菜，才可以达到人体对膳食纤维的需求，如果按营养折扣计算，每天需吃掉(5倍的量)12斤的芹菜!

 特别是现代人由于细粮过于精细，便秘的人越来越多，便秘可能不是病、只是症，但是，也不要轻视它，便秘可以诱发心脑血管疾病突发而猝死，便秘也可以导致口臭等。因此，建议大家适当地补充一些膳食纤维，可以预防肥胖、糖尿病、便秘、三高症等多种疾病。, 百拇医药
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