doi：10.3969/j.issn.1007-614x.2014.10.100

 摘 要 失眠是当今社会的一个严重问题。随着社会的发展，失眠患者逐渐增多。本文简要介绍对失眠患者的生活干预。

 关键词 失眠 生活干预 效果

 The lifestyle intervention in patients with insomnia

 Deng Xiaoling，Wang Xiuxiang

 The Central Hospital of Wendeng of Weihai City，Shandong 250000

 Abstract Insomnia is a serious issue in modern society.With the development of society，insomnia patients gradually increased.This paper briefly introduces the life style intervention on patients with insomnia.

 Key words Insomnia；Life intervention；Effect

 失眠是一种最常见的睡眠障碍，是指睡眠时间的不足。当发病初病情较轻时，就应从发病原因着手，采取应对措施，尤其及早地进行生活干预，以缓解并阻止病情发展，达到防治目的。

 发病原因

 病从生活中来，与其心理因素、生理因素、药物因素、不良生活习惯等密切相关，同时对生活环境的不适应也是造成失眠的原因。①心理因素：与焦虑不安，情绪低落，不愉快，思虑过度等有关。②生理因素：躯体性疾病，如感染、中毒、营养不良、疼痛、抑郁症等。③药物因素：长期服用中枢兴奋剂、镇静剂、安眠药等引起药物的耐受性、成瘾性。④过量饮酒、咖啡、可乐等对神经的刺激所致。⑤由于对生活环境的不能适应引起的生活规律的改变所致。

 中医理论认为失眠因思虑过度、损伤心脾，或者因胃阴不足、心火独亢、心肾不交，或抑郁暴怒、肝胆火旺、饮食不节、胃中不和等所致。

 改良生活习惯

 饮食助眠：养成良好的饮食习惯，定时定量，避免过饱，晚餐宜食含色氨酸的食物，如牛奶、小米粥、全麦饼干、核桃、香蕉、无花果、葡萄、柚子等均可助眠。

 睡前勿过多食用高蛋白食物，避免腹胀不适，难以入睡。睡前1小时勿食咖啡、酒精、香烟、乳酪、巧克力、火腿、茄子、土豆、菠菜等，避免其含有的干酪胺刺激肾上腺素分泌，使大脑皮层兴奋，难以入眠[1]。

 助眠药方：黑芝麻25g，桑叶25g，核桃25g。共研粉，睡前冲服连续4～5天，可助眠[2]。

 核桃、芝麻营养丰富，常用补肝肾，益气力，长肌肉，填髓脑，强健身体，其所含的卵磷脂、钙、镁、胡萝卜素都有利于健脑改善失眠，卵磷脂又可增强细胞活力，改善脑功能。桑叶：含黄酮苷、氨基酸、酚类、有机酸、维生素A、B等营养物质，可疏散风热，清肝明目，抗感染，又可改善脑部供血而促进入睡。

 自我按摩伴深呼吸

 每晚睡前坐于床上，按摩百会、太阳、风地穴各1分钟，然后平卧位，进行细而均匀的深呼吸30次，同时全身放松，便可安神定志，进入睡眠中。

 滚珠摩动热水泡足

 每晚睡前1小时取红小豆500g，文火炒热，倒入盆中，赤脚踏踩豆粒，摩动足底，30分钟1次，豆子可反复使用3次。

 注意：天冷季节每次滚动摩珠摩动足底前，先进行热水泡足，水温45～50℃或患者自感温热合适为度。

 赤小豆所含皂草苷可利水、消肿解毒及净化血液，对心肝肾等脏器解除疲劳，其所含的钙镁等对维持神经肌肉正常功能有效[3]。

 滚豆按摩足底的涌泉穴有调节植物神经及内分泌功能，达到促进血液循环，改善睡眠，消除疲劳，安神的目的。同时，足底的“安眠点”经滚豆刺激，可促进安神镇静，利于睡眠[4]。

 热水泡足及炒热的豆子的热效应，可扩张血管，改善心脑肝肾等重要脏器供血，利于睡眠。

 失眠的生活调整

 生活起居规律化，养成定时入寝，定时起床的习惯，一日三餐定时定量，勿过饱，每日室外活动不少于30分钟，每周不少于5天，生活随自己的生物钟安排。

 每次户外锻炼有度，不能剧烈过度运动，每次以微汗为度，失眠者每次户外活动时间安排在上午9：00-10：30，下午3：00-4：30的时间段为宜，运动后睡前应热水泡足[5]。

 晚8：00后一般不要再进食，以避免饱腹影响入睡，并不要喝茶、咖啡，可乐等刺激性饮料。

 运动持之以恒，量力而行地进行有氧运动，中老年人最适合的锻炼强度：170-年龄=运动时的心率。运动可采取散步、气功、太极拳等方式，强调精神锻炼，提高神经调节功能，有利于睡眠[6]。

 总之，对失眠患者给予生活调理，失眠原因解除后，则失眠就会不治而愈。而衡量效果不仅仅是看睡眠时间的长短，更重要的是看睡醒后的状态，如果每晚睡5～6小时，但醒来很精神，这就不算失眠了。当患者出现失眠症状后，不要给自己增添沉重的心理负担，要以积极乐观、平静的心情对待失眠，持之以恒坚持良好的生活习惯，那么告别失眠就不是一件困难的事情了。

 参考文献

 1 刘峰，怀淑君.60种常见病的预防和治疗[M].长春：吉林科学技术出版社，2008：12.

 2 王旭东.老处方里的养生智慧.2013.

 3 唐码.免疫养生[M].长春：吉林科学技术出版社，2005：92-93.

 4 王世豪.穴位按摩疗法[M].上海：上海科学技术出版社，2009：47.

 5 任元春.足部健康与运动[J].中老年保健，2003，(5)：16.

 6 向红丁.预防糖尿病的五架马车.2013., 百拇医药(邓晓玲 王秀香)

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