深蹲是造就橡树大腿的不二法门，可以说是负重训练中最基础，最普通、最核心的一项动作。远古的穴居人，从搬起石块抗上肩膀的那一刻，就已经发明了深蹲，不过当时根本没有科学的动作指南，留给他们的，必定是伤痛的教训。

 今天我们早已告别了穴居生活，生物力学研究也揭示了如何训练才能使刺激直达目标肌群。虽然表面上看，深蹲动作并不复杂，但从技术难面分析，深蹲并非容易掌握。要做到动作正确，需要很多大肌肉群很好地协同工作，且只有掌握了相关翻训练细节，才能确保关节、肌腱和肌肉组织的安全，获得高质量的训练效果。

 文 吉姆·斯托普尼 迈克尔·伯格

 大部分健美运动员都认为是深蹲造就了他们的大腿。很多gym-rat(健身房老鼠，是国外对那些几乎天天出现在健身房，但进步却不明显者的昵称——译者注)永远无法训练出冠军般的体格，什么原因?就是他们从来不去碰深蹲、硬拉。深蹲可谓勇敢者的游戏，需要你年复一年付出大量的汗水，对于意志薄弱者，那些膝盖、背部伤痛的传闻就足以吓倒他们。所以，我们不要求你去练深蹲，而是建议你正确地去尝试这个动作。
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 至于如何将深蹲融入你的训练计划，不同的人有不同的做法。有些人将之安排在腿部训练日的开头，热身后就采用金字塔法训练5～12组。另一些人则将腿屈伸作为深蹲的预热。也有“自虐狂”将之安排在最后，先用肩托深蹲、腿举、屈伸、箭步蹲和腿弯举轮番轰炸，最后再用深蹲去压榨每一根肌纤维来证明自己的勇气。

 让我们来分解这个古老的训练动作，从头到脚对你深蹲的姿势作一全程攻略。

 呼 吸

 训练重量上去后，尤其到了极限重量，不要在下蹲时吸气、起立时呼气。可采用下蹲前作一次深呼吸，然后屏气完成本次试举，并在接近直立前将气呼出。吸气后屏住呼吸能够提高胸腔和腹腔中的压力，从而有助于稳定脊柱。

 杠铃的位置

 肩扛杠铃的位置是否合适对于深蹲发力影响甚大。斜方肌上杠铃放得过高会加重下背部的压力，并且会因提高了身体重心而易导致身体失去平衡。放得过低则会导致身体被动前倾来保持杆不下溜。
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 一般来说，将杠铃置于斜方肌中部是最佳选择。高个训练者多数倾向于将杠铃扛在斜方肌下部，这样他们感觉更为舒服，而矮个训练者则一般更喜欢扛在斜方肌上部。自己尝试，但无论怎么做，两边肩胛骨要尽可能相互靠拢来稳定杠铃的位置。

 保持挺胸直背

 深蹲过程中尽可能保持背部直立；要避免下蹲过程中过于前倾。特别强调的是，在整个训练组中，下背部要始终处于收紧状态，且侧面观之应该保持必要的腰部弧线。如果过于前倾则说明下背部力量薄弱。可以将硬拉、罗马尼亚式硬拉和背部屈伸作为整个训练计划的一部分来提升下背力量。

 下蹲深度

 屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后伸腿起立。这是健美训练中所采用的下蹲深度。如果采用更大的屈膝程度，训练效果会从大腿转移到其他肌群，这种训练方式在举重等力量训练中常用。深蹲时可以请同伴在一边观察，在平行点给你提示。这样训练一段时间后，一旦你自己能够控制了，就无需再提示。脚跟着地
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 深蹲时如果脚后跟离开地面，可能是小腿肌肉过紧导致。在脚跟下垫上铃片或木块可以起到辅助作用，但长远来看需要解决这个问题，而不是避开它。积极的做法是加强小腿的柔韧性训练，每天或者至少每周一次。

 头部正直

 大强度的深蹲动作必须保持头部的正确位置。注意力应该集中在正前方——过于向上看易导致失去平衡，而过于凝视下方则易导致下背弯曲而使腰部承受不必要的压力。

 后 靠

 当下蹲时，保持臀部在脚跟上方。这有助于最大程度上减小膝盖所受的压力，并使臀部肌肉协助产生更多的力量。下蹲时人体重心要稍稍后靠，可以想像平时下蹲坐凳子时候的动作，如果重心前移，往往容易出现过于抬臀的现象。

 站 距

 每个人的生物力学差异决定了我们必须找到适合自己的站距。站距过小，则股二头肌和臀部无法正确地协助股四头肌发九站距过宽，则股四头肌无法很好地参与用力。腿长的训练者用远比肩宽的站距会感觉更自然、更有效。

 对于一般身高且腿部和上身比例比较相称的训练者来说，他们会更适合略大于肩宽的站距，对于矮个训练者，与肩同宽或略窄于肩可能最为理想。

 起 立

 伸腿起立的过程中，要先意念集中于臀部，大腿向上拔力移动，然后再过渡到膝盖，最后想像两脚登地。这将有助于臀部保持持续紧张，从而产生更大的力量。

 编译 谢 炯, 百拇医药
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1002-8803/2006/11/67.htm