斜托弯举

 各种托臂弯举的主要目的是将上臂暨肱二头肌置于不同的角度与受力状态中，确保肱二头肌独立接受重量刺激，对其进行各有侧重的锻炼，刺激。托臂弯举对刻画肱二头肌线条和峰头凸起有显著的作用。

 调整托垫，使托板与地面呈约30～45度角。坐于托臂弯举专用凳上。将双臂的上臂后部即肱三头肌和肘部贴靠在斜托垫上，双手握持杠铃，调节好躯干与托垫的相对位置使前臂活动自如，使身体姿势舒适。微微屈肘，在此位置上，以肱二头肌发力屈肘弯举起杠铃，弯举前臂至肱二头肌收缩到最紧时止，同时将力学作用为主的动作过程转入强化动作意念为主的过程，即进入“顶峰收缩”状态，保持片刻，以肱二头肌肌力控制还原。由于托垫较为柔软或宽度短于上臂，因此在动作还原接近手臂伸直时必须特别注意控制住器械。并保持住肘关节的微屈，以免出现肘关节的折反状态，造成关节韧带，或是相关肌腱、肌肉的损伤等。

 直杆、曲杆杠铃皆可用于斜托弯举动作练习，但比较而言。曲杆杠铃更合乎手臂的解剖结构，动作练习时会更舒适。不过，两种杠铃在锻炼目标上存在差异，因此，并不提倡二者相互取代。

 斜托对握弯举

 对握弯举对肱二头肌的刺激作用并不明显，此处是将其作为肱二头肌的辅肌提出来进行介绍的。对握弯举主要侧重肱肌和前臂伸指肌群锻炼。斜托对握弯举也叫哑铃斜托侧弯举。

 坐或立于约30度～45度角的斜托后，双上臂后部贴置于托垫上，双手握心相对握持哑铃，调整好身体与器械相对位置，以双臂微屈为起始姿势。保持双手对握状屈肘弯举起哑铃，至大小臂约呈50度时停止并将注意力高度集中于肱肌上，着力收紧其约秒钟后，退让性还原。周而复始。

 斜托哑铃单臂弯举

 斜托哑铃单臂弯举是集中程度更大的锻炼肱二头肌的孤立动作之一，身体稍侧，立或坐于斜托板后，单臂持哑铃以上臂后部肱三头肌贴置于托垫上，肘部微屈，调整好位置。肱二头肌发力屈肘弯举起哑铃，至肱二头肌收缩至可能的最短且仍有重力作用的位置时停止，进入并保持“顶峰收缩”状态1～2秒钟后，循原路线退让性还原，周而复始。做完规定的次数后，换另臂进行。为防止折反压力对肘关节的伤害，在进行较大重量的锻炼中须注意始终保持目标肌的张力与对器械的控制。即在动作还原伸放手臂时要有保留，不要将手臂完全伸直。但在健身锻炼的轻重量试举时则未必受此限制，否则则会错失肘部关节韧带、肌腱等相关组织的锻炼时机。

 文 孙乔 邓玉

 动作演示 马自强

 场地提供 安庆振风健身俱乐部, http://www.100md.com
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