当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2006年第9期 编号:11270238 腹肌前臂小腿练习 http://www.100md.com 2006年9月1日 《健与美》 2006年第9期
  前臂由众多肌肉组成，主要有四个功能：侧弯前臂、弯曲腕部、伸展腕部、屈伸手指，如果前臂力量足够、握持能力很强、便会增大背部训练的强度，帮耽你在硬拉、俯立划船、负重引体等动作中做到极限。如果前臂不够强健，那么从肩部到手腕看过来，整条胳膊越来越细，就像海底生物的触须，极不美观，所以必须让它在肘关节下方膨胀起来。

 小腿由腓肠肌、比目鱼肌和胫前肌组成，站立时拾起小腿主要运用腓肠肌的力量，弯曲膝盖时拾起小腿主要运用比目鱼肌的力量，而胫骨前肌用来向上抬起脚面。强健的小腿是跳得更高更远的保证，还有助于身体平衡。但锻炼它是件苦差事，需要我们持之以恒。

 腹肌包括四个部分：腹内斜肌，腹外斜肌、腹直肌、腹横肌。强壮的腹肌能保护内脏和脊椎、稳定身体。而腹肌力量不足，就会增加下背部受伤的几率。

 锻炼腹肌，首先要掌握正确的动作认真体会腹肌收缩的感觉。其次要合理安排组数和次数，中高级训练者在每次训练课后增加2～3个腹肌的训练动作，每个动作训练3～5组；初学者可以每周训练腹肌1～2次，等身体适应后，再增加训练频率。此外，还需要注意饮食和进行适量的有氧运动，才能拥有边界分明的腹肌块儿。
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 针对腹肌、前臂和小腿的锻炼，应遵循以下原则：

 1.遵循高次数、高组数、高频率豹原则；

 2.运用韦德交叉训练法则把训练附加到其他课程之中。

 3.如果特别注意小腿肌肉的发展可以在训练开始时首先练习它。

 腕弯举

 这个动作涉及到的肌肉有桡侧腕屈肌尺侧腕屈肌、掌长肌等腕部屈肌，指浅屈肌、指伸屈肌也参与了这一运动。

 动作要领：蹲在平凳前，两臂与肩同宽架于凳面，手腕悬空，掌心向上握杠，腕关节充分弯曲，然后缓缓下放。

 关键技巧：1.一般人们把手腕架在自己腿部这不如让胳膊远离身体。架在平凳上效果好。2.建议每组25～30次，让前臂极度充血。
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 反握腕弯举

 这个动作主练桡侧腕长伸肌桡侧腕短伸肌，对尺侧腕伸肌、指伸肌也有一定作用；它能有效的改善前臂形状和围度。

 动作要领：起始姿势与腕弯举同，掌心向下握铃，腕关节上翻，至最高点时再缓慢放下。

 立姿举踵

 此动作能充分强化腓肠肌，即位于小腿正后面的肌肉，使小腿从侧面看来更厚。

 动作要领：站在立姿提踵机前，两脚前掌踏在横板上，与肩同宽；挺直腰背部并锁定，膝盖略微弯曲，肩扛海绵垫，手扶托把，缓缓下放踝关节，至最低点上提脚跟，直至成脚尖站立。

 1.横板上的长度约为整个脚掌的1/3。2.脚尖外展侧重于腓肠肌外侧，内收侧重于腓肠肌内侧。
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 坐姿举踵

 此动作主练比目鱼肌，即位于小腿后面两侧的肌肉，使小腿看起来更丰满。

 动作要领：坐在提踵机前，脚尖踏在横板上，间距与肩同；保持上身正直，将海绵垫放置在大腿靠近膝盖处，尽力抬起踝关节，到最高点暂停，然后控制下落，一旦脚跟到达底部 立即转入下一个动作。

 关键技巧：1.放在横板上的长度约为整个脚掌的1/3。2.脚尖外展侧重于腓肠肌外侧，内收侧重于腓肠肌内侧。

 屈腿仰卧起坐

 这是典型的锻炼上腹部的动作，然而很容易做错，需注意正确的动作方式；针对腹部的不同部位，它还可以变形出许多动作。

 动作要领：仰卧在垫子上，屈膝，两脚着地，双手握拳紧贴于耳后用力将上半身卷起，同时呼气，上身与大腿成90度夹角即可，稍停，然后控制还原，吸气，在身体完全放平在地面前开始下一次动作。
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 关键技巧：1.动作要缓慢而有控制，注意力集中在腹肌的收缩上。2.脚后跟自然着地即可，不建议全脚掌着地。3.不要双手抱头做动作，那样在力竭时，会不由自主地用双臂的力量向前扳头部，容易伤害颈椎；双臂交叉置于胸前可以增加动作难度；或者双手握拳，轻贴于耳侧，难度更大。4.把这个动作稍加变形就可以全面训练到腹直肌：膝关节弯曲成直角，双手握拳虚置耳边，然后同时卷腹并拾腿。

 坐姿收腿

 这个动作比较简单易学，主要锻炼腹直肌的下半部分，可以随时随地进行锻炼：在办公的间隙可以做两组，临睡前在床头也可以做。

 动作要领：坐在平凳边缘(或椅子上、床边)，上身后倾，双手向后撑住身体，双腿并拢，膝关节弯曲成钝角，用腹肌的力量拾起双腿，收向胸前，同时呼气；然后控制还原，并吸气。

 关键技巧：1.动作过程中膝关节角度保持不变否则股直肌会过多参与。2.动作要缓慢而有控制，注意力集中在腹肌的收缩上。3.如果同时将上身卷向身体中心 则会全面锻炼到腹直肌。4.可以两脚夹哑铃来增加负重。
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 双杠悬垂举腿

 这是一个能全面锻炼腹部肌群的高级训练动乍，对训练者的动作轨迹，控制能力要求较高。

 站在双杠悬垂举腿器上，背部紧贴靠背，双手握住把手，用腹肌的力量控制身体稳定，膝关节略为弯曲，匀速收缩腹肌拾起双腿。同时呼气；然后吸气同时缓慢下放大腿；注意动作过程中膝关节角度保持在略大于90度。

 关键技巧：1.注意力集中在腹肌，很多初学者练完这个动作后腿疼，是因为股直肌过多参与用力：2。这个动作不是髋关节的简单屈伸，而是“卷腹”，感觉在个滑轮把下体卷上去；

 本动作需要有一定训练基础才能正确掌握。, 百拇医药(安洪波)
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