当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2006年第9期 编号:11270241 动作词典·肱二头肌 http://www.100md.com 2006年9月1日 《健与美》 2006年第9期
  坐姿哑铃弯举

 正坐，挺胸、收腹、立腰，双手握心向内或向前握持哑铃，双臂靠近躯干并稍前移，注意力高度集中，启动双肱二头肌并以其力拉引重量屈肘向肩前弯举起哑铃，至肱二头肌充分收缩时再着力收紧，稍顿，以肱二头肌控制住哑铃重量，循原路线还原至动作的起始，周而复始。正常情况下，动作路线应以自如舒适为主，即双臂下垂于体侧时双手手心向内，而在举起过程中逐渐转至握心向前。

 坐姿哑铃弯举时要杜绝腰、腹、腿部或身体某环节的摆动助力，因此，在动作的全过程中，必须保持住身体的稳定以及良好的体态。

 坐姿单手哑铃弯举

 坐姿，全身适度紧张，意念配合，使身体进入运动状态。练习臂手持哑铃置于同侧腿侧，手心向内，以臂稍前移。肘关节稍屈位开始，肱二头肌发力将哑铃向同侧肩弯举起哑铃，至大小臂呈约50度夹角即肱二头肌彻底收紧时止，在此位置上控制住动作并着意收缩肱二头肌使其进入“顶峰收缩”状态，稍停，循原路线还原。坐姿单手哑铃弯举除常规的动作路线外，最有特点的是当弯举哑铃使肱二头肌进入“顶峰收缩”时的可继续稍向外的转腕动作，这一进程会使肱二头肌获得超常的“收缩”效应，同时还能强化锻炼与刺激肱二头肌长头。一侧练完后，再练另一侧。

 哑铃弯举锻炼肱二头肌在动作分类上基本上都属于“孤立动作”，单手哑铃弯举且是坐姿更是完全的孤立动作，因此，在动作过程中务必要避免身体其他部位的助力与协作，而且要始终将注意力高度集中于肱二头肌上。这样才能充分体现该动作的特点与特殊作用。

 斜坐哑铃弯举

 双手握持哑铃，斜靠在上斜凳上，背部紧贴靠背，挺胸、收腹。紧腰或腰部空出，稳固身体。双手或单手握持哑铃，手心向内，双或单臂自然弯曲下垂，或尽量使上臂与躯干平行即使肱二头肌的肌拉力线与哑铃的重力成一适宜角度。肱二头肌发力拉引前臂弯举起哑铃，至大小臂约呈50度，即肱二头肌收紧为止，加意念强化控制并使其进入“顶峰收缩”状态，同时稍向外转腕，约1秒钟后，退让性还原动作于起始位置。周而复始。相对而言，单臂弯举的“孤立动作”效能较双手弯举更显著些。

 弯举动作的另一种做法是“掐头去尾”，即在做大重量训练时将常规的动作幅度缩减，只做弯举动作的中间部分，以使肌肉在持续的张力状态中获得更高效率，更安全的锻炼。但一般情况下，为利于肌肉、肌腱及关节韧带等得到全面的锻炼。还是提倡采用全过程的动作形式。, 百拇医药(邓 玉 孙 乔)
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