当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2006年第5期 编号:11092083 肖恩·雷让背影更震撼 http://www.100md.com 2006年5月1日 《健与美》 2006年第5期
  在健美比赛中，选手们做正面造型时的差距较小，至多在股四头肌上能分出高低。但是转选手们背阔肌的强弱一目了然，尽管这种差距在缩小。臀部、股二头肌更是有天壤之别。很显然，想在健美舞台上获得竞争力，就必须认真对待下面将分别讨论背部造型六个主要的组成部分：肩部，背阔肌，下背。臀部。股二头肌和小腿。请记住；每个部位都重要的是肌内的形态，而不是肌肉的围度。

 ①肩部

 从整体上来说，“X”型的造型最重要，不管从前面。后面还是侧面看都是这样。“X”型的上端靠的就是完美的肩部。

 大多数人的三角肌都是前束粗壮，中束一般，后束就几乎看不到了。这样在正面造型中，肩部显得很发达，但在背部造型中就差远了。因此，要获得完美的背部造型，必须优先发展三角肌的后束和中束，限制前束的发展.尽管很多人可能感到惊讶，但是我确实经常限制自己某个部位的发展.因为如果不这样做，有些部位的发展永远都不会平衡.
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 有些人习惯用颈后推举练习三角肌后束，其实这是个非常危险的动作。我曾经很信赖它，造成的后果是在相当长的时间内，每当我转动肩关节都会感到非常疼痛、而且关节发出响声。后来我才惊讶地发现，这个动作原来是令很多健美明星过早退役的罪魁祸首。从此我就停止了任何形式的杠铃推举，只做哑铃推举。

 用过大的重量做侧平举是另一个常见的陷阱。我也曾经这样做过，练完以后发现斜方肌很酸，但三角肌却没什么感觉。于是我将侧平举的重量减到20磅。虽然重量减轻了，但受力却完全落到三角肌上，因为其他肌肉没必要“帮忙”了。我这样做的另一个理由是看到很多人用大重量做侧平举造成肩关节严重损伤，这样一来所有的上身训练都要泡汤了。

 很多人热衷于斜方肌练习，但我对此兴趣不大。原因很简单，三角肌无论块头还是力量都比斜方肌小得多。斜方肌很容易就会压倒三角肌，使整个肩部变成三角形，这样肩部看上去就会比实际上窄得多。

 ②繸阔肌
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 现在人人都重视背阔肌训练。运动员之间的差距已经不是背阔肌的块头，而是背阔肌的线条。德克斯塔·杰克逊的背阔肌块头虽然不是最大，但方砖一样整齐排列的线条让那些块头更大的对手和他一比也逊色不少。对大多数运动员来说，要改善背阔肌的形态，最重要的是刻画线条。

 很多人喜欢单臂哑铃划船和引体向上。这两个练习的确不错，但并不是最佳选择。要对背阔肌进行精细加工，没有什么动作能超过滑轮下拉和坐姿划船。这两个动作能满足我对动作细节的所有要求，我在动作中也能完全控制肌肉。

 背阔肌练习最重要的是动作的幅度和速度，而不是重量。我总是匀速地完成动作，从不使用爆发力，拉到尽头时还要停顿一会。做滑轮下拉和坐姿划船时我能清晰感受到背阔肌的运动，但是做单臂哑铃划船和引体向上时却不会有这种感觉，因为只顾着用力了。

 每当我看到有人做颈后滑轮下拉时，就为他们捏了一把汗。这个动作可是肩和肘关节的“杀手”。我的朋友保罗·迪雷特就是这样受伤，有半年多都没法训练背部。
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 练习坐姿划船时可以使用横杆或者V型杆。这看起来差不多，其实效果相差很大。使用横杆可以让背阔肌的运动幅度更大，压力也更集中，而使用V型杆时相当一部分压力转移到了斜方肌和胳膊上。要达到完美的境界，就必须注意每一点细微的差别。

 杠铃俯身划船也是个很棒的动作，但很多人练习这个动作时撕裂了下背。为什么会这样呢?其中一个原因是很多人做这个动作时膝关节是伸直的。正确的做法是腿部稍微弯曲，这样压力就会落到腿部，而不是下背。

 ③下背

 健美运动员之间下背的差距比上背大得多。有的运动员几乎没有认真练过下背，而多里安·耶茨这样的高手下背和上背一样发达。从整体来看，上背并不比下背更重要。因此，对子大多数运动员来说，加强下背比加强上背更迫切。

 很多人认为硬拉是发达下背的最好手段。这可是个重大误解。硬拉的确能增长下背肌肉，但粗壮的下背会严重破坏“X”型的造型。这里我们又看到了一个局部和整体矛盾的典型例子。健美运动员应该做的，是在减小腰围的同时提高下背的线条。
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 我推荐的下背黄金训练动作是俯卧挺身。这个动作可以看作是反向的仰卧起坐。我对它的训练策略也和仰卧起坐相似，那就是：高次数，不负重。这样不会使下背肌肉过于粗大，还能消耗外面的脂肪层。和腰部裹着厚厚一层脂肪猛练硬拉相比，这个练习的效果称得上完美了。

 和仰卧起坐一样，俯卧挺身的格言也是：越慢越好。千万不要像钟摆一样荡来荡去，那样只是浪费时间。

 ④臀部

 臀部是目前健美运动员差距最大的部位。强大的臀部正好处于“X”型的中段，好像镶在身体中部的一颗钻石，非常吸引目光。我是在看到耶茨和惠勒磐石般的臀部后，才下定决心单独训练臀部的。但是我推荐大家从一开始就这样做。

 我的第一个训练动作是下半程深蹲。下蹲时直到最低点，但是站起时到大腿高于水平就停止。这样能将压力集中在臀部，而不是股四头肌。臀部是力量很强的部位，因此我通常使用705磅的重量，以给它足够的刺激。
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 第二个动作是负重直腿后伸，跪在训练垫上，将200磅的哑铃绑在其中一条腿的小腿上，然后尽量将这条腿向后上方伸直。练完一条腿后，换另一条腿。动作尽量慢，好让压力尽量长地作用在臀部上。

 第三个动作是侧卧直腿上举，侧卧在训练垫上，将200磅的哑铃绑在上方那条腿的小腿上，然后直腿将这条腿上抬到最大限度。练完一条腿后，换另一条腿。

 ⑤股二头肌

 股二头肌在背部造型中的重要性不言而喻。完美的股二头肌像钢索一样粗壮而清晰，有很强的力度感。遗憾的是，很多健美运动员的股二头肌大大落后子股四头肌。我一直把耶茨作为自己股二头肌的榜样，经过长时间的努力，我终于获得了不亚于他的股二头肌，依靠的就是下面的训练计划。

 俯卧腿弯举的训练，我采用“1+2”方式，这样能让股二头肌得到额外的刺激。我在每组双腿练习到力竭后，再单腿各做一组，这样才算完成了一组。例如，我用双腿做满8次力竭后，将重量减少一半，再单腿左右各做6次。我采用这种方式后，股二头肌的增长速度明显提高了。
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 ⑥小腿

 多里安·耶茨的背部造型特别完美，重要原因之一是他有一双23英寸的小腿。这使他背部造型中的每个部位都充满了力度感。但是很多人是靠两条纤细的小腿支撑着庞大的身体。看起来非常别扭。

 大多数人的小腿不见长进，主要是训练策略失误造成的。小腿对高次数并不敏感，因此高次数训练不会产生效果。想想我们每天要走多少路吧.正确的小腿训练策略是大重量。低次数。我一直用超过1000磅的重量训练小腿，因此它一直长势良好。

 小腿训练的幅度和速度要求与背阔肌相似。我特别重视提踵到最高点时的停顿，一直坚持到脚跟不由自主地下落为止。这样每次训练课下来，小腿都会酸痛两三天。因此，有效的小腿训练，是不可能像一些人宣扬的那样天天进行的。, http://www.100md.com(肖恩·雷)
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