当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2008年第4期 编号:11584888 减肥饮食 黄金法则 http://www.100md.com 2008年4月1日 《健与美》 2008年第4期
  节后人们朝圣一般蜂拥至健身中心、减肥门诊，或者实施DIY的减肥方法。许多人不但急于减去节日期间增长的体重，而且还渴望除去冬季积攒起来的多余脂肪。减肥成为许多人的新年许愿内容之一。

 节食运动双管齐下

 不管是药物、运动，还是节食或手术，任何成功的减肥努力都需要行为的改变，也就是生活方式的改变。运动虽然对于增进健康非常重要，但在减肥方面，与食物控制相比效果则没有那么明显与快速。最佳途径是合理节食与运动二者结合，从而让减肥过程迅速、安全、方便。理想的节食减肥应该是让体重缓慢减轻并能够长期保持。

 在快节奏的生活环境中，人们追求的是快速见效的减肥成果。大多数人难以坚持一种节食方法超过半年，这个现实迫使各种节食计划虽然能让使用者在几个星期内见效，而不可能是几个月，甚至一年都有效。

 节食注意事项

 1 算出每天你所需要的热量。方法是女性用体重(磅)×10，然后争取低于或不超过这个摄入量。

 2 每天早晨先喝1杯(100～200毫升)不加糖与奶的黑咖啡，然后运动30分钟。对咖啡不适应或血压高的人应先征得医生的意见。

 3 每天摄入充足的水分，因为减肥不可能在缺水的状态下实现。

 4 如果早晨运动，先不要吃任何东西。

 5 运动后尽快进食，以便把热量迅速输送到肌肉中去。

 6 选择低血糖指数(GI)的碳水化合物，避免糖与精加工的面食，这对减肥与长寿有益。

 7 低碳水化合物饮食减肥效果快而好，而且更健康。

 8 保持健康油脂的摄入，包括橄榄油、菜籽油、鱼油和杏仁。

 9 蛋白质来源多样化，避免品种单一。蛋白质能抑制食欲，并让饱腹感持续更长时间。

 10 少吃多餐，避免大吃一顿。

 11 选择健康菜品，避免重油高热食物。

 12 有规律地称体重，并保持体重稳定，频繁增减体重会增加老年期肥胖的可能性。

 13 每天保持7～9小时的睡眠。

 成功减肥的原理

 为了使减肥获得成功，你不但要注意吃什么，还必须注意什么时候吃多少。这在与运动相结合的减肥过程中尤为重要，忽视这一点会导致计划失败。研究证明，在空腹情况下运动比餐后运动能多消耗70%的脂肪热量。

 减肥的原则之一是摄入少于消耗，造成热量在体内的负平衡。每个人的代谢率不同，普通女子可把目标定在每天每磅体重摄入10千卡上，这就可以形成每天大约500千卡热量的负平衡，让身体消耗脂肪来供应能量。运动的人可以稍微多摄入一些热量，以防止身体过早疲劳和肌肉的流失。但严重运动不足的人需要严格限制热量摄入。尽管对每天应该吃几餐有着不同的主张，但是为了避免血糖迅速升高而刺激胰岛素分泌，一天至少进食4次是必要的。在进食前感到非常饥饿对减肥者是一个灾难，因为这会使你难以抵抗食物的诱惑，而且会选吃热量高的食物。

 以一个120磅(54.5公斤)体重的女性为例，她一天的热量摄入是1200千卡，分为4餐300千卡。虽然营养专家们提倡低脂节食，但人们比较容易采用低碳饮食，因为它见效较快。专家质疑低碳饮食的安全性，但至今还没有证据支持这种看法，还需要有更多的研究与试验来比较不同的节食计划对身体健康产生的影响。

 低碳酸饮食的科学性

 许多能够忍受并坚持低碳饮食的人体验到了节食初期数周内的体重快速下降，以及随后可长达半年的缓慢下降。令人惊奇的是体内的胆固醇与血脂也会随之下降，这意味着身体利用贮存脂肪作为能量来源的能力增强了。另一个低碳饮食的效果是节食者的空腹血糖与胰岛素水平也出现了下降。胰岛素的作用是把血糖运输到细胞并转化为糖原利用或贮存起来。如果一个人进行锻炼并控制碳水化合物的摄入，那么胰岛素就能将补充肌肉的能量贮备起来。但对于不运动的人来说，胰岛素就会把多余的糖分转化为脂肪贮存起来并阻碍它被消耗利用。因此这些人特别需要限制单糖的摄入。低碳饮食的一个重要作用就是控制胰岛素的分泌，以增加运动与休息时的碳水化合物利用，避免糖转化为脂肪，同时保持血糖的稳定。

 有多种减肥饮食倡导高蛋白、低碳水化合物、中等脂肪的摄入，但在实行起来却不那么简单，原因是蛋白质来源的多样化很重要。近期有报道说，每周摄入10份以上红肉的女性增加了患乳腺癌的风险，但适量红肉并无害处，因此每周3～5份红肉是个比较安全的摄入量。增加蛋白质摄入量不但能够抑制食欲，而且还会提高食物在消耗过程中的热量消耗，这对减肥也，有帮助。

 健康脂肪与抗氧化物

 鱼肉含有必需脂肪酸，包括欧米茄-3、DHA与EPA。这些脂肪都有益于心脏健康、脂肪消耗，还有可能预防癌症。研究表明，每天摄入6克鱼油代替同等数量的饱和脂肪可能减重。动物实验显示，这可能是欧米茄-3促进了脂肪代谢，并阻止了其贮存的结果。有些海鱼体内含有对人体有害的汞，就像每周吃红肉一样，吃鱼也不是多多益善，尤其是怀孕的妇女更应注意。建议每周吃鱼1～2次即可。

 橄榄油是一种健康油脂，具有防治心脏病与某些癌症的作用，同时还能改善记忆力。杏仁也有类似的效果，它作为一种零食适量食用并不会增加体重。

 在了解了以上基本知识以后，我们推荐一个健康食谱。其中包括低血糖升高指数(G1)的碳水化合物，充足的蛋白质，还有健康脂肪。

 6:00 2杯黑咖啡。

 6:30 运动，其间喝清水半升至1升。

 7:45 半碗燕麦粥，1小杯酸奶，1勺核桃仁。

 11:30 150～200克用橄榄油煎熟的三文鱼，两份蒸熟的西兰花，凉拌西红柿，菠菜和芝麻。

 15:00 酸奶1杯，1个苹果，半杯杏仁。

 19:30 150～200克烤鸡胸，2份蒸菜花与胡萝卜用橄榄油拌，1杯啤酒或葡萄酒。

 早餐的咖啡具有提神作用，还具抗氧化作用，并促进运动时身体代谢脂肪的能力。如果你不喜欢喝咖啡，可以用绿茶代替。其他具有抗氧化作用的食物包括浆果、豆类、苹果、李子、核桃。这些东西与维生素E、C及卵磷脂等，可以在体内抵御自由基对正常细胞的侵害。

 如果你觉得每天早起是件困难的事，那就应该检讨一下自己是否处于长期睡眠不足的状态。因为睡眠不足会引起肥胖。

 总之，减肥不是一件容易的事，所以我们必须找出一切违背自然、导致增肥的原因，并设法改正，才能实现减肥目标。, 百拇医药(杨宏建)
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1002-8803/2008/04/58.htm