当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2008年第1期 编号:11567719 居中动作也有效 http://www.100md.com 2008年1月1日 《健与美》 2008年第1期
  举重有很多特殊的训练方法，它们的共同目标是强化全身协同发力能力。因此，大多数举重动作都是腿部为主发力的双关节动作。经常练习以下动作，对你的力量增长。肺活量提高和增强肌肉的力度感很有好处。

 举重式前蹲

 前蹲在健美训练中也是很重要的动作。但举重式前蹲和健美训练中的前蹲略有不同。举重训练几乎所有的下蹲都要求一直蹲到最低点，而不是只蹲到水平位置或略低于水平。举重运动员都有强壮的大腿，特别是接近膝盖处非常发达，整条大腿呈现一个饱满的“水珠”型。这都来自于他们长期用大重量练习各种方式的下蹲。

 此外，举重式前蹲的上体姿势也和健美训练中的前蹲不同。健美训练中的前蹲是双臂交叉将杠铃支撑在胸前，这样对手臂的压力比较小。但是在举重时，双臂要在头顶支撑杠铃，因此在前蹲时要翻腕，像推举的预备姿势那样支撑杠铃。这里最重要的是让杠铃的重心落在锁骨和胸肩部，而不是手腕上，否则就是再强壮的手腕也会受伤。
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 健美运动员重视后蹲，只把前蹲作为辅助动作，但是举重运动员的前蹲训练量和后蹲相差无几。如果你想让自己的股四头肌中部更厚实，并且获得个坚实的腰腹部，不妨像克里斯·库克那样每周练两次前蹲，每次做8组，每组6-8次。这样练习之后，库克的大腿、胸、肩部都获得了很大发展。

 全程后蹲+提踵

 后蹲是举重运动员最重要的训练动作。举重俱乐部最常见的景象就是一群人挥汗如雨地练习后蹲。举重后蹲也要求蹲到最低点。如果不蹲到最低点，就无法完成举重的技术动作。而这恰好也是粗壮大腿所必需的。举重运动员通常每天都会练习10组以上的后蹲。作为健美运动员，你不需要练那么多。但是每周两次，每次10-12组是绝对不会训练过度的。

 举重训练中一个常见的组合动作是全程后蹲+提踵。每次深蹲后站起时顺势向上提踵到最高点，放下脚跟后再次下蹲。举重运动员通常不专门练习小腿，而是采取这种方式代替单独的提踵。这样做的缺点是只能采用深蹲的重量练习提踵，通常难以给小腿足够的刺激。但我注意到它个重大的实用价值。有的简易健身房缺少小腿训练器，很多人也懒得单独练习小腿，这样练习这个动作至少不至于使小腿被遗忘掉。
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 举重运动员和大多数健美运动员的另一个重大不同是后蹲的训练重量。举重运动员的后蹲重量几乎都比相似体重的健美运动员大得多，很多人都能深蹲3-4倍的体重。那么大重量的后蹲，我的意思是使用每组做6次以下的重量，并且经常增加重量，对肌肉生长有益吗？很多研究和实践都证实了这一点，而且8届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼也是这样做的。因此我建议你在原有的训练基础上，增加每组2-4次的全程后蹲+提踵练习。

 预蹲+上挺

 推举是练习肩部和肱三头肌很好的动作，但是受伤概率较大，也是件令人担心的事情。这在举重训练中有一个很好的解决办法，就是借助腿力上挺。由于腿部承担了大多数做功任务，上体只是辅助发力，肩部和肱三头肌通常不会受伤。但是由于使用了比推举大得多的重量，这两个部位仍然能得到足够的刺激。

 挺举和推举最明显的区别就是前者是腿部主动发力的。做预蹲+上挺时，从架上拿下杠铃，将它支撑在胸部，然后屈膝下蹲，接近大腿水平位置时迅速制动，利用反弹力在伸直双腿的同时将杠铃向上推起，双腿前后分开，成弓箭步下蹲支撑。这个动作的关键是下蹲制动要迅速，上挺和箭步下蹲要同时。经常练习这个动作，能使肩部和肱三头肌变得更加丰满，腿部也会获得更大的爆发力。
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 下蹲翻

 这个动作是举重技术的基础，也是最容易失败的阶段。很多举重运动员正是借助这个动作练出了粗壮的大腿和坚实的腰部。在我过去的举重训练中，它也确实对我腿部和背部肌肉的增长发挥了很大作用。做的时候，首先要屈膝下蹲，开始姿势是半蹲，而不是弓腰。用腿部爆发力蹬地站起，顺势紧贴身体拉起杠铃，拉到腿部接近伸直，杠铃上升到膝盖以上的时候，迅速屈膝下蹲，同时翻腕支撑住杠铃，在蹲到最低点的时候稳稳地将杠铃支撑在胸前。然后站起，动作即告结束。

 你可以看到，这个动作包含了众多的基础动作要素：前蹲、硬拉，甚至也包括反握弯举，发力过程需要股四头肌、股二头肌、臀部、背部、斜方肌的共同努力。我一直建议健美运动员用下蹲翻来代替硬拉练习。根据我的实践和观察，这个动作比硬拉更能刺激背部肌肉，同时还有利于腿部肌肉的增长。

 一个包含了举重动作的健美训练计划

 克里斯·库克曾经经历了一段异常困难的岁月，他的臂围始终无法突破16英寸大腿围也在达到28英寸后止步不前。在我向他推荐这个训练计划之后，他又恢复了高速增长，最终获得了全美重量级冠军。, http://www.100md.com(纳西姆·穆罕默德)
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1002-8803/2008/01/72.htm