拥有好看、有力的肩部，能撑起衣服，对人整体形象的提升很有帮助。俗话说“低手练胸，高手练背，顶尖高手练肩”，从塑形角度来看，肩部是较难练的部位。不过，人体肌群的变化自有规律，只要训练得法，并且坚持，练出饱满肩部并没那么难。

 肩部肌群主要由三角肌和斜方肌构成。练肩最基本的方法是推举，其中，上推最简单方便，但要注意，两臂须经过双耳垂直推起。很多人在上推时其实是向斜前方推，没有精准刺激到相应肌群，做了无用功。练肩最大的忌讳是拿轻的器械反复练，因为肩部很耐练，所以一定要有强度，采用重的器械，但也要注意循序渐进。下面推荐几个具体的练肩方法：

 1.坐姿哑铃推举。选择两只适合自己能力、重量相同的哑铃，紧握在手中，背部保持挺直，坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進行。

 2.坐姿哑铃侧平举。选择合适的哑铃，坐下后，手臂下垂在身体两边。如果想强化三角肌中束，就挺直背部;若想增强三角肌后束，就前倾上半身。接着，将哑铃从两侧抬起，挤压肩部肌肉，当哑铃与肩同高后，回到开始的姿态，再重复。保持上述训练直至力竭，中间可短暂停下休息。

 3.哑铃前平举。双手下垂，握住哑铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，体会肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起哑铃，至手臂与地面之间呈平行状态，再慢慢放下，重复上述动作。建议每次练3组，每组10次。

 4.俯身哑铃飞鸟。微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下沉。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。(摘自《生命时报》 ), 百拇医药(牛东平)
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