俗话说，树老根先枯，人老腿先衰。由此可见，腿部肌肉对人体的重要性。锻炼腿部肌肉还可以增加雄性激素分泌，从而使其他部位的肌肉也更加强壮。如果下肢肌肉量减少，会使人的基础代谢降低，热量消耗随之减少，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖。此外，腿部肌肉力量下降，下肢关节的负担就会加重，稳定性也差，容易出现关节痛，进而姿势异样导致骨关节病。腿部力量不足，上下台阶吃力，走路步幅变小，容易绊倒骨折。锻炼腿部肌肉的方法有很多，可以选择去健身房或者在家里就地取材进行锻炼。下面介绍适合中老年人、简便易行的家庭健腿操。

 一、提高大腿内收肌力量

 动作要领：坐姿，小腿与地面垂直，将一矿泉水瓶夹于两膝之间用力夹紧，保持20～30秒。要慢慢发力，慢慢放松，动作幅度要大，让所有的相关肌肉都最大限度地参与活动，以增强锻炼的效果。

 作用：此法除可提高大腿内收肌力量，还有瘦腿和改善大腿线条的功效。

 二、提高大腿外展肌群力量

 动作要领：坐姿，小腿与地面垂直，膝关节用力向外展同时两手掌用力向内推膝关节，坚持20-30秒。让上下肢相关肌肉都最大限度地参与活动。

 作用：在提高大腿外展肌群力量的基础上，促进上肢肌群和胸大肌力量的提升，有瘦腿、丰胸和改善大腿线条的作用。

 三、提高股四头肌和膝关节肌肉力量

 动作要领：坐在椅子前端二分之一处，将一条腿保持平直，脚尖放松，坚持30～60秒，两腿交替练习。

 作用：能健膝、提高股四头肌和膝关节肌肉的力量。

 四、提高股二头肌的肌肉力量

 动作要领：坐在椅子前端二分之一处，两踝关节交叉，相向用力保持不动，坚持10～30秒，两腿交替练习。

 作用：改善下肢血液循环，提高股二头肌的肌肉力量，加快小腿血液回流，有瘦大腿和美化腿部线条的作用。

 五、提高股四头肌，胫骨前肌和背部肌肉力量

 动作要领：坐在椅子前端三分之一处，两脚分开稍宽于肩，脚尖平行向前，不要外撇，头往上顶，头顶如被一根线悬提。将重心集中在身体中央。上体稍前倾，臀部尽量往上，但不离开椅面，坚持20～40秒。

 作用：改善下肢血液循环，提高股四头肌、胫骨前肌和背部肌肉力量，增强膝关节的灵活性与稳定性，加快小腿血液回流，有美化腿部、臀部线条的作用。

 六、提高小腿和足底肌肉力量

 动作要领：坐姿，脚跟着地，脚尖用力向上勾，坚持10～20秒。慢慢过渡到脚尖着地，脚跟用力向上提，坚持10～20秒。

 作用：提高小腿和足底肌肉力量，预防静脉曲张、深静脉血栓、小腿抽筋、拇外翻，足弓塌陷，健足又美腿。

 七、提高足底肌肉力量

 动作要领：坐姿，脚趾用力向上翘，然后放松再用力抓地，做20～40次，节奏可稍快，以增强锻炼的效果。

 作用：改善脚部血液循环，疏解脚疲乏，刺激涌泉穴，有利于安眠，增强机体免疫力。提高足底肌肉力量，预防足弓塌陷，加强脚趾伸肌力量，防治拇外翻，健足、健腿又健身。
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