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2024-11-27当å‰ä½ç½®ï¼šç½‘站首页 > 生活ä¿å¥ > 休闲 >

居家锻炼让肌力饱满(休闲å¥èº«)

  有许多人离退休åŽï¼Œæ€»è¿åЍé‡å¤§å¤§å‡å°‘,因而出现腰酸背痛ã€å››è‚¢ä¹åŠ›ã€è…°ç²—腹大ã€çš®è‚¤æ¾å¼›ï¼Œå…³èЂ失çµç­‰â€œè‚Œè‚‰é¥¥é¥¿â€çš„ç—‡çŠ¶ï¼Œâ€œè‚Œè‚‰é¥¥é¥¿â€æ˜¯ç›´æŽ¥å±å®³çŽ°ä»£äººå¥åº·é•¿å¯¿çš„祸患之一。

 ä¸ºäº†æ¸…除安逸生活给肌肉带æ¥çš„“饥饿â€ç—…,最好的“处方â€å°±æ˜¯è¿›è¡Œå¥èº«é”»ç‚¼ã€‚现介ç»ä¸€å¥—“è€å¹´è‚ŒåŠ›é¥±æ»¡å¥èº«æ³•â€ã€‚

 ä¸¤æ‰‹æ”¯æ’‘在墙上ã€çª—å°æˆ–椅å­ä¸Šåšç«‹å§æ’‘,æ¯ç»„15~20次,åš2组。背é å¢™ç«™ç«‹ï¼Œä¸¤è‡‚下垂,两手掌压墙,最大用力时间æŒç»­6秒钟,é‡å¤3~5次。

 ä¸¤è¶³å¹¶ç«‹ï¼Œä¸Žè‚©åŒå®½ï¼Œå…¨èº«ç›´ç«‹ï¼Œä¸¤æ‰‹æŒ2公斤é‡çš„哑铃上æè‡³è‚©éƒ¨ï¼Œç„¶åŽä¸¤è‡‚交替用力将哑铃å‘上举。æ¯ç»„10~15次,åš2组。

 ä»°å§åœ¨ä¸€é•¿çŸ®å‡³ä¸Šï¼Œä¸¤è¶³è¸åœ°ä¸Šï¼Œä¸¤æ‰‹æ¡4公斤é‡çš„哑铃åšä»°å§æŽ¨ä¸¾ï¼Œä¹Ÿå¯ä¸¤è‡‚交替推举。æ¯ç»„10~15次,åš2组。

 ä¸¤è„šå¼€ç«‹ï¼ŒåŒæ‰‹æŒ4公斤é‡çš„哑铃下垂于身体两侧,全身直立,然åŽå‘å·¦å³ä¸¤ä¾§äº¤æ›¿åšä¸Šä½“屈伸。æ¯ç»„15~20次,åš3组。

 ä»°å§åœ¨åºŠä¸Šã€åœ°ä¸Šæˆ–长凳上,两手置于身体两侧按地,两腿伸直并拢,然åŽä¸Šèº«ä¸åŠ¨ï¼Œä¸¤è…¿å¾€ä¸Šä¸¾èµ·ï¼Œè¾¾åˆ°å’Œä¸Šä½“æˆ90度角å³å¯ï¼Œæ¯ç»„10~15次,åš3组。

 ä¸¤è¶³å¼€ç«‹ï¼Œä¸Žè‚©åŒå®½ï¼Œä¸¤è…¿ä¼¸ç›´ï¼ŒæŒºèƒ¸ç´§è…°ï¼ŒåŒæ‰‹æ­£æ¡3公斤é‡çš„哑铃下垂于体å‰ï¼Œä¸Šä½“å‰å±ˆå¼“身,两臂éšä½“下垂,ç¨åœã€‚ç„¶åŽè…°èƒŒè‚Œç”¨åŠ›ï¼ŒæŒºèº«æ‹‰èµ·è‡³ä¸Šèº«å®Œå…¨ä¼¸ç›´ï¼Œå†æ…¢æ…¢æ”¾ä¸‹å“‘铃还原é‡åšã€‚æ¯ç»„10次,共åš3组。

 ä¸¤è„šå¼€ç«‹ï¼ŒæŒºèƒ¸ç´§è…°ï¼Œå±ˆè†åŠè¹²ï¼ŒåŒæ‰‹æŽŒå¿ƒå‘上æŒ2公斤é‡çš„哑铃,屈肘置铃于腰侧,然åŽå•臂由屈到伸å‘å‰æŽ¨é“ƒï¼ŒåŒæ—¶è½¬è…•掌心æœä¸‹ï¼Œè‡³è‡‚完全伸直,两臂交替屈伸推哑铃。æ¯ç»„10次,共åš3组。

 ä¸¤è¶³å¼€ç«‹ï¼ŒåŒæ‰‹æŒ4公斤é‡çš„哑铃置于肩上。两腿屈è†ä¸‹è¹²è‡³å¤§è…¿æŽ¥è¿‘æ°´å¹³ä½ç¨åœï¼Œå†ä¼¸è†è¹²èµ·è¿˜åŽŸã€‚æ¯ç»„10次,共åš3组。

 ä¸¤è„šå¼€ç«‹ï¼Œä¸¤æ‰‹è‚©ä¸Šå„æ¡3公斤é‡çš„哑铃,然åŽä¸¤è‡‚一åŒç”¨åŠ›ä¸Šä¸¾ï¼Œä¸¾åˆ°ä¸€åŠé«˜åº¦æ—¶ï¼Œå±ˆè†ä¸‹è¹²ï¼Œä»¥åŽè¾¹ä¸¾è¾¹è¹²ï¼Œç›´åˆ°ä¸¤è‡‚伸直为止。æ¯ç»„10次,共åš3组。

 è¿™å¥—肌力饱满å¥èº«æ³•,å¯ä»¥å¤§å¤§å‡ç¼“肌肉的è€åŒ–过程,预防肌肉的衰退,消除“肌肉饥饿â€çŽ°è±¡çš„å‘生,从而æé«˜è€å¹´äººçš„身体机能和生活质é‡ã€‚

 æ‘˜è‡ªã€Šè€äººæŠ¥ã€‹, 百拇医è¯(å´åˆç³)
 ç™¾æ‹‡åŒ»è¯ç½‘ http://www.100md.com/html/paper/1003-9244C/2014/03/37.htm
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