编者按

据统计 全球成年人中有60%以上存在睡眠问题 四分之一的成年人受到失眠困扰。

睡前仪式有必要吗 熬夜一定睡眠不好吗

打呼噜的人睡得更香吗

做梦多是没有睡好吗

褪黑素是智商税吗

本期《北医人爱科普》 邀请北京大学第六医院睡眠医学科主治医师何佳为大家解惑。

何佳

北京大学第六医院睡眠医学科主治医师

睡前仪式的必要性

有的人喜欢在睡前做一些事情 做完之后就觉得可以去睡觉了 我们现在管这个事情叫“睡前仪式感” 那么到底有没有必要呢

很多人会认为 睡前小酌一杯酒、泡脚或者身体按摩会让我们的身体快速的放松 有助眠作用。然而事实很有可能与之相反 就如饮酒后虽然入睡变得容易 但睡得踏实却越来越难 甚至早醒 眠浅 醒后不解乏。最严重的还可能会演变成酒精依赖。长期饮酒助眠极大可能会造成肝脏损害 引起高血压、冠心病、糖尿病等慢性躯体病的患病风险升高。无异于“饮鸩止渴” 弊大于利

泡脚、做按摩等可以起到舒活经络、气血畅通的作用让身体放松 但能否真正帮助入睡 也是有个体差异的。同时 如果你带有一定的期待 认为按照流程做完这些事情之后一定可以睡好 那只会增加对睡眠的焦虑 适得其反。总体来说 睡前仪式可以8个字概括 “因人而异 酌量取用”。

熬夜一定睡眠不好吗

工作以及生活节奏的加快让很多人白天像一台运转不停的机器 到了夜晚会格外沉浸在“众人皆睡我独醒”的自由里 仿佛熬夜便是给了自己最大的放肆 但每每熬夜后又衍生出许多焦虑 担心对身体以及生活造成的影响。

其实偶尔熬夜不一定会引起睡眠紊乱 对人的健康也不会有太大影响。例如医生和护士 因特殊的值班以及倒班工作机制 不可避免地会有熬夜的现象 当熬夜避无可避时 我们其实可以采取一些措施来“补救”。例如在熬夜前计划性小睡 具体的是指在熬夜之前2-3小时左右先小睡1-2小时 也可借助少量咖啡和茶 在熬夜前30分钟-1小时内饮用 在熬夜时增加环境中光线的暴露 熬夜结束后佩戴深色眼镜或眼罩 拉上窗帘进行补觉。

当然 长期熬夜或者失眠的确会对夜间的睡眠质量以及白天的精神状态造成影响 升高慢性躯体疾病和精神疾病的发生风险。若是存在持久的睡眠紊乱则建议及时就诊 寻求专业帮助

打呼噜的人是否睡得香

打呼噜在生活中比较常见 因此是一个不被大家重视的现象 更有很多人觉得打呼噜是睡得香的表现 尤其是有失眠困扰的人在听到枕边人一阵连一阵的呼噜声时更是“羡慕嫉妒恨” 然而打呼噜的人真的睡得好吗

其实在打呼噜的人群中有很大一部分是存在阻塞性睡眠呼吸暂停的 这个疾病长久以来被大家所忽视 即便是在发达国家 该病的诊断率也不足20% 而在我国可以得到明确诊断并接受治疗的患者更是不足1%。阻塞性睡眠呼吸暂停的出现会导致睡眠中低氧血症的发生 加重身体各脏器的负担 不仅引起睡眠紊乱 包括夜间的眠浅易醒 白天的困倦乏力 更严重的还会增加高血压、冠心病、心律失常、脑卒中、糖尿病等慢性疾病的发生。

由此可见 打呼噜的人不仅睡得不香 还会给身体带来严重的伤害 所以不要小看打呼噜这个问题 早点进行诊断和治疗是关键。

做梦多是没有睡好吗

按照现代睡眠医学的观点 正常人每晚大概有四分之一的时间是在做梦的。很多人会反映自己整夜无梦 不知道有没有睡着 也有的人会说自己一整夜都在做梦 身心极度疲劳。

那么事实是 每个人都会做梦 只不过有的人记住了做梦的体验 有的人没有记住。并且 我们评价睡眠质量的好坏 除了一些客观指标 例如入睡所需时间是否少于30分钟 入睡后是否会反复醒来或者早晨过早醒来等 还有很重要的一点是白天的状态 是否有充足的体力与精力 情绪稳定 可以从容应对日常工作、生活及社交。当然 我们任何人都无法保证每夜的睡眠都达标或者每个醒后的白天都斗志昂扬 所以偶尔的睡眠质量下降是不必过分担忧的 包括做梦多少不需要过度在意。多梦并不等同于睡眠不好。

需要特殊说明的是 有一些与做梦相关的情况需要大家关注 例如睡梦中挥拳踢脚、大喊大叫 不小心伤害到自己或者床伴 又或者是重复出现的 悲伤、焦虑、恐怖等梦境 同时伴有梦中惊醒 醒后心悸、坐立不安以及担心噩梦的再次发生等 上述情况若反复出现需要及时至精神专科医院就诊评估。

褪黑素是智商税吗

褪黑素是人体产生的一种内源性激素 具有调整睡眠模式的辅助作用。在我国 褪黑素是一种非处方药物 作为保健品进行管理 获取途径便捷 因此近年来备受大众的青睐和推崇。然而 褪黑素是否真的有助眠作用呢 其实 褪黑素是否是“智商税”完全取决于个人情况。

有些人可能确实会从褪黑素的补充中获益 特别是那些由于作息不规律、倒时差或其他因素影响而导致褪黑素分泌减少的人。因为它对于调整生物钟和促进入睡是明确有效的。然而 对于其他个体来说 采取其他措施 例如调整生活节奏、维持规律作息时间、创造良好的睡眠环境可能是更有效的方法 而无需依赖褪黑素的额外补充。并且 褪黑素的长期应用会造成诸多副作用 例如影响自身褪黑素的分泌 引起内分泌功能失调 大剂量服用更有可能造成不孕的不良后果 且服用后的效果也具有较大个体差异。因此 在购买和使用任何药物或补充剂之前 建议了解自身的健康状况和详细咨询医生的建议。

(文字整理 / 秦子玉   编辑 / 秦子玉 徐璐)