膨化小食品——蛋白质含量低、维生素和矿物质不足

 膨化食品并不是一种优秀的零食，提供营养的能力实在有限。在膨化加工中，粮食中原有的蛋白质质量下降，维生素也受到轻微的损失。总的来说，它是一种蛋白质含量低、维生素和矿物质不足的食品，其营养价值比面包还低。许多膨化食品为了吸引消费者，在包装上印着虾、牛肉、奶酪等图案，好像它们真的是由这些食物变来的，千万不可被它们迷惑。其实所谓“虾条”中并没有虾，只是掺入了一些虾味香精罢了。在调味科学高度发达的今天，黄油、奶酪、牛肉、虾蟹的味道都可以用人工原料配得以假乱真。而且在如此浓重口味的刺激下，味蕾细胞会变得麻木，吃正餐时也会产生“食不甘味”的感觉。

 饼干、曲奇和糕点——淀粉和糖含量高，维生素和矿物质缺乏

 从原料来说，它们的主料都是面粉，配料是蔗糖、油脂、香精等。饼干和曲奇的共同特点是它们的蛋白质含量较低。面粉中的蛋白质主要是面筋蛋白，主妇们都知道，面筋含量较高的面才具有良好的韧性，可以发酵做成馒头面包；韧性较差的面团才能烤出脆性好的饼干。所以，饼干和曲奇中的蛋白质含量一定比馒头、面包低。
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 糖和油脂也是一个关键原料。调整糖和油的含量可以使面团的软硬适度，口感理想，还能在烘烤时产生诱人的色泽、散发美好的香气。饼干和曲奇有什么差别呢?饼干的脂肪含量相对较低、口感脆硬，而曲奇脂肪含量高、口感松软。在加工曲奇时，传统上使用牛油、黄油等动物脂肪作为油脂原料，所以说吃了曲奇，就等于吃面粉加糖加牛油。

 酥皮类点心里面的油和糖也不少，油含量在25%以上，糖含量也在20%以上，但是蛋糕、蛋卷里面加了鸡蛋和牛奶，营养价值比饼干和曲奇要高些。

 总的来说，糕点类食品有些共同的缺点：淀粉和糖含量高，维生素和矿物质比较缺乏，营养供应不平衡。因此绝不能用糕点饼干来代替正餐。如果有补充能量的需要，可以在两餐之间适量吃一点。

 坚果和干果——可作为零食的首选

 坚果包括了花生、瓜子、葵花籽、榛子、核桃、松子、杏仁、开心果、腰果等等多种硬壳果，它们在零食中要算营养价值最高的一类。由于没有经过太多的加工，基本上是以天然形式作为零食，所以其中的营养素破坏不多，能够保持较好的营养平衡。它们应作为零食的首选食品，也要吃得得当才能对身体产生益处。
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 坚果的共同特点是蛋白质含量高于20%，脂肪、含量可达30%～60%，B族维生素含量高，维生素E特别丰富，也是铁、锌、铜等微量元素的好来源。其中核桃具有益脑的作用，榛子可使人强壮，芝麻能够补血，杏仁可抗衰老，葵花籽能润肤。

 干果包括了大枣、葡萄干、杏干、无花果干、桂圆、橘饼、柿饼、菠萝干等。它们由鲜水果经简单的干制而成，除维生素C有一定损失之外，几乎保存了水果中的全部营养物质，而且因为水分蒸发，营养物质被浓缩了数倍。所以，干果是获得矿物质和膳食纤维的好来源，也是理想的美容食品。

 然而，凡事有利也有弊。坚果中由于含脂肪过高，它们的能量都比较高，如果食用数量过多，对减肥颇为不利。例如，100克(2两)带壳葵花籽可剥出约50克瓜子仁，所含能量高达303千卡，相当于一碗半大米饭。如果经常大量食用油脂类坚果有使人肥胖的危险，而干果虽然不含脂肪，却含有大量的碳水化合物。所以，吃坚果和干果一定要控制数量，以每天一小把为宜，并适当地减少三餐食量，以免造成肥胖。
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 果冻类——基本不含果汁

 果冻是一种美丽的食品。透明的颜色，清凉的感觉，滑爽的口感，无论对孩子还是大人都具有一种神秘的诱惑力。人们常常被包装上的宣传手法所蒙蔽，认为在零食中果冻的营养较高，因为包装上明明白白地印着，果冻中含钙、含锌、含维生素A、D……实际情况却是：多吃果冻不仅不能补充养分，甚至会妨碍某些营养素的吸收。

 果冻能够成为既有韧性又柔软的冻状，所靠的基本成分是卡拉胶，这是一种从海藻中提取的胶状物质。在钙和钾等金属离子存在的情况下，它可以吸水形成胶冻。胶冻的口感可以通过控制离子和胶的比例来调节，可以脆硬，也可以柔软有弹性。这种胶冻不能被人体消化吸收，只能以胶冻的形式穿肠而过。

 目前市场上销售的果冻基本不含果汁，其甜味来自精制糖，香味来自人工香精，颜色来自合成色素。有的果冻中加入很少一点果粒或牛奶，但是其营养价值与水果和牛奶相去甚远。
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 有人问，果冻中不是添加了钙、锌和维生素A、D吗?不错，果冻中含有钙，生产厂家也可能添加了锌和维生素A、D，然而果冻中这些营养素的吸收率很低，只不过是一种美丽的包装罢了。

 卡拉胶与矿物质结合的能力很强，它可以与钙、锌等矿物质形成复合物，遗憾的是这种复合物是人体不能吸收的。也就是说，这些矿物质将随着胶冻一起穿肠而过。

 那么维生素A、D的吸收率如何呢?维生素A、D属于“脂溶性维生素”，它们必须溶解在油脂中才能被人体吸收利用。在膳食中，维生素A、D的好来源是牛奶、蛋黄和肝脏，它们都含有脂肪。然而，果冻中不含脂肪，吃果冻的同时也不会吃含脂肪的食物，所以这些营养成分并不能有效地被人体吸收。

 孩子如果在饭前吃果冻，不能消化的胶冻填充在胃里会产生饱感，影响孩子的食欲，显然会妨碍正常的营养供应，对幼儿的生长发育不利。每年还有很多幼儿和老人因为果冻吸入气管导致窒息而发生生命危险，那就更加得不偿失了。
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 果脯和蜜饯——高糖分、高能量、低维生素

 果脯和蜜饯是用水果加糖熬煮晾干而成的，成品中含糖量达60%以上，呈半透明的状态。由于高浓度的糖产生了很高的渗透压，具有抑制细菌繁殖的作用，因此果脯和蜜饯可以在常温下长期保存而不会腐败。如果不加那么多的糖，就需要加入防腐剂。

 在果脯和蜜饯的加工中，经过高温熬煮一步，鲜水果所含的维生素C和其他“脆弱”的维生素基本上被完全破坏，因此不能靠它们为人体提供维生素。然而矿物质和纤维素基本上被完整地保存下来。此外就是增加了大量的糖分，大大提高了水果的能量水平。

 食品加工中所用的白砂糖的纯度可达99.9%以上，这样纯的糖除了大量能量之外几乎没有其他营养素，然而糖的代谢分解却需要各种维生素和矿物质的帮助。所以，如果吃下大量精制糖，就会增加身体对其他营养素的需求，更容易产生B族维生素和某些微量元素的缺乏。因为这个原因，糖被称为“空热能食品”或“纯热能食品”。果脯和蜜饯因此也就成为一种高糖分、高能量、低维生素的食品，蛋白质含量也很低，总体营养价值比起鲜水果就大打折扣了。
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 果脯与蜜饯的差别在于，果脯中只含糖，而蜜饯中还含有一部分盐。如话梅、话李等都加入了较多的盐。盐和糖的恰当组合使味道更加丰富适口，而且产品的防腐性能更好。但是长期摄入大量盐分会加重肾脏负担，还可能诱发人体的高血压，因此常吃话梅并不可取。

 在这类食品中，以山楂糕、山楂卷的营养价值最高。山楂制品不仅能够开胃消食，而且含有丰富的铁、果胶和生物类黄酮，具有美容养颜、抵抗衰老的作用，甚至还能提供一定量的维生素C，因为山楂具有的酸性可以保护维生素C加工过程中不被完全破坏。

 肉干和鱼片——补充蛋白质的好食物

 肉干和鱼片是肉或鱼经过干燥制成的产品，它们的水分含量低，其中的营养物质得到浓缩，蛋白质含量高达45%以上。所以它们是补充蛋白质的好食物。至于其中的脂肪含量，则因原料不同不可一概而论。一般来说，质感比较柔软的肉干中含有较多的脂肪成分，甚至可达40%之多，质感较硬、纤维明显的产品脂肪含量较低，仅有15%～20%。不过人们更喜欢那些脂肪多的产品，因为它们的口感更好。

 肉中含有一定量的B族维生素，富含铁和多种微量元素，这些营养物质不会因干制加工而破坏，反而会因浓缩提高了含量，因此少量吃一些肉干是有益无害的。不过，如果以为吃得越多越好也是错误的。不但因为鱼干和肉干含能量很高，而且因其蛋白质含量非常高，如果吃太多超过了人体的利用能力，就会加重肾脏负担，并在体内形成氨、尿素等一系列代谢废物，或是在肠中形成粪臭素，甚至致癌物质。而鱼干中含有一定量的“亚硝胺”，它是一种致癌物质。在少量食用的时候还不致发生危害，但如果经常大量地吃鱼干，或是制鱼干所用的原料鱼不新鲜，就可能给自己带来危险。, http://www.100md.com
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