人一生中约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对于人体健康非常重要。因为睡觉的时候人的体温、心率、血压都会下降，呼吸也会变慢，可以帮助消除疲劳、恢复体力。

 对于儿童青少年而言，睡眠还可以促进生长激素分泌和脑功能的发育，增强机体免疫功能，帮助巩固记忆，保证大脑发挥最佳功能。因此，孩子的睡眠一直是家长非常关心的话题。

 问 孩子周末总是很晚才睡，一到上学日需要早起总是叫不醒，是否会影响健康？

 答：一般情况下人体受到生物钟的影响，睡眠和清醒有一定的生理规律。即在不受外界干扰的情况下，正常人每天晚上困倦和早晨睡醒基本上会维持在一个固定的时段，短时间切换生物钟是不现实的。

 如果周末习惯晚睡晚起，而在上学日又被迫早起，孩子就没有得到充足良好的睡眠，人体为了保持内在平衡，就会通过调整原有生物钟来补偿休息时间，表现为白天困倦、提不起精神，甚至可能在课堂上打瞌睡。
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 建议家长督促孩子保持规律的生物钟，不要因为周末或放假就晚睡晚起，以保障孩子的睡眠质量和上课质量。

 问 孩子最晚应该几点睡觉？每天至少需要睡多长时间？

 答：不同年龄段的人群有着不同的睡眠需求，这是因为睡眠受到很多因素的影响，包括身体状况、心理压力、睡眠环境、饮食和日常的睡眠习惯等。随着年龄的增长，这些因素对睡眠的影响也会发生变化。对于孩子来说，睡眠与脑部发育密切相关，所以孩子所需的睡眠时间普遍比成人更长。

 刚出生的婴儿每天需要睡16～20小时，2～5岁的儿童每天的睡眠时间和清醒时间应大致相等，均为12小时左右。

 对于中小学生，教育部办公厅发布的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》要求，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。小学生就寝时间一般不晚于21：20；初中生一般不晚于22：00；高中生一般不晚于23：00。
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 问 睡眠对孩子发育如此重要，那睡眠时间是不是越长越好呢？

 答：有研究表明，睡眠时间过长会影响大脑功能，使人更易患糖尿病，还有可能增加癌症风险。所以，睡眠时间过少或过多均会带来问题，具体需要多少睡眠时间还是要依据自身情况来确定。

 对于未成年人而言，美国国家睡眠基金会建议6～13岁的儿童每天睡眠时间不超过11小时；14～17岁的青少年每天睡眠时间不超过10小时。

 问 孩子每天都睡足了推荐时长，为什么白天精神还是不太好？

 答：其实，良好的睡眠不仅取决于睡眠时间的长短，还取决于睡眠质量，也就是深度睡眠和快速眼动睡眠占整晚睡眠的比例。虽然不借助专业设备很难监测深度睡眠和快速眼动睡眠的具体时长，但日常生活中家长可以通过观察来判断孩子的睡眠质量。

 好的睡眠质量往往具有以下几个特点：
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 ●上床之后很快就能入睡，大约5～15分钟即可；

 ●睡着的时候不打呼噜，也不会半夜突然惊醒，很少起夜；

 ●第二天白天精神状态良好、头脑清醒，上课不打瞌睡、学习效率高。

 而当睡眠质量不好时，即使睡眠的时间充足，醒来后仍然会哈欠不断、精神萎靡。所以，如果想要提高孩子白天的学习效率，不光要关注孩子的睡眠时长，还要关注孩子的睡眠质量。

 问 如何提升孩子的睡眠质量？

 答：提升孩子的睡眠质量，可以从以下4个方面入手。

 ●和孩子共同制定一份作息时间表，并且要尽可能坚持，养成规律的作息习惯。

 ●帮助孩子养成良好的睡眠习惯，比如睡前不要喝咖啡或浓茶，晚饭也不宜吃得过饱，睡前3小时应尽量少吃或者不吃东西。此外，尽量避免在睡前半小时内使用手机等电子设备，更不要在床上使用。
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 ●加强体育锻炼，但最好不要在睡前2小时内进行。《中国儿童青少年身体活动指南》中明确，儿童青少年应每天进行累计不低于60分钟的中高等强度身体活动，例如体操、骑车等。每周有不少于3天的时间进行高强度身体活动和增强肌肉力量、骨健康的抗阻运动，如仰卧起坐、跑步、足球、篮球等。

 ●营造舒适的睡眠环境。

 问 改善睡眠环境应注意哪些问题？

 答：想要改善睡眠环境，可以遵循以下几个建议：

 ●选择合适的寝具，比如软硬适中的床垫、高度适宜的枕头、清爽透气的被褥等，并经常清洗晾晒，保持整洁干燥；

 ●控制卧室的噪声，尽量低于30分贝；

 ●睡前卧室光线也不宜太亮，可以拉上窗帘，关闭主照明灯具，保证室内光线柔和暗淡；

 ●卧室每天通风，保持空气新鲜；

 ●可以选择安装纱窗或使用一些防虫产品，避免苍蝇、蚊虫等影响睡眠；

 ●保持卧室温湿度适宜，建议维持室温23℃左右、湿度40%～70%，这样更有益于睡眠；在秋冬季节可以考虑使用加湿器。

 (上海市疾病预防控制中心供稿), 百拇医药
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