核心提示：随着年龄的增长，骨质疏松的发病率会越来越高。国外有数据显示，50岁以上女性约1／3发生骨质疏松，男性约1／5发生骨质疏松。
前段时间，年过八旬的李婆婆（化名）在乘坐电梯时被门夹到，导致腰背和下肢疼痛，无法正常行走。去医院检查后，她被确诊为腰椎压缩性骨折，医生建议卧床休息，观察情况。
李婆婆的家人不放心，又带她去某三甲医院寻求治疗。经过一系列检查，考虑到李婆婆的年纪较大，康复科周国平主任也建议保守治疗。
李婆婆的家人表示，李婆婆上了年纪后，变得越来越挑食， 一日三餐几乎只吃白粥配咸菜，其他东西很少吃。现在她的病情之所以如此严重，可能与重度骨质疏松症有关。
一、年龄越大，骨头越松？是真的
骨质疏松是一种常见疾病，表现为骨量低、骨组织微结构损坏、骨脆性增加，患者易发生骨折。骨质疏松会让骨骼变得脆弱，除了摔倒，弯腰、打喷嚏等行为也可能导致骨折。
随着年龄的增长，我们的骨质会不断流失。
年轻时，人体形成骨骼的速度比骨质流失的速度快。大约在35岁时，人体的骨量达到高峰，维持约10年后，流失的骨质会超过形成的骨质，骨量不断减少，如果没有及时干预，就可能出现骨质疏松。
骨质疏松的危害不只是骨折，它已经成为老年人致残和致死的主要因素之一。流行病学调查显示，在我国 65 岁以上的人群中，骨质疏松的发生率为32%，其中女性发生率高于男性，为 51.6%。
二、危害可能是致命的
复旦大学附属华山医院张文宏主任指出，骨质疏松的知晓率很低，超过90%的患者不知道自己患有骨质疏松。骨质疏松作为老年人常见的慢性疾病，一旦出现会非常麻烦。
临床上，不少老年人因为骨质疏松，受到轻微损伤就骨折了，愈合难度很大，不仅严重降低生活质量，影响寿命，还会带来不小的医疗成本。
骨质疏松最严重的并发症是骨质疏松性骨折，常见于脊柱、髋部和手腕。发生骨折后，患者的生活可发生巨大改变，包括要长期忍受疼痛，需要长期进行康复，严重时可导致残疾，丧失生活自理能力，大大降低生活质量。
其中，髋部骨折的危害性最高，被称为“人生的最后一次骨折”。据调查，发生髋骨骨折后，于1年内因各种合并症死亡的患者约占20%，患者年龄越大，死亡风险越高。在存活的患者中，约40%的人无法独立行走，大多数患者需要他人照料。
三、不想骨头变松，3种食物要少吃
常说“病从口入”，骨质疏松也与饮食息息相关，无论老年人还是年轻人，想要减少骨量流失，预防骨质疏松，以下3种食物尽量少吃。
1、碳酸饮料
大部分碳酸饮料的磷酸含量比较高，而人体的钙磷水平对骨骼的影响很大。经常喝碳酸饮料容易导致磷酸摄入过多，钙吸收减少，逐渐改变骨头的结构，最终导致骨量丢失，提高骨质疏松的风险。
2、酒
酒精属于致癌物，对身体有多方面的伤害。酒精（乙醇）是一种性腺毒素，摄入过多会导致性腺功能减退，减少性激素的分泌，导致骨生成减少，骨量流失增加。
同时，酒精对肝脏的损伤较大，经常喝酒可使肝细胞受损，减少维生素 D3的合成，影响钙、磷的正常吸收和利用。
3、高盐食物
人体的钠离子主要通过尿液排出，如果吃太咸，排出的钠离子增多，随之流失的钙离子也会增多，发生骨质疏松的风险会增高。建议每人每天摄入的盐量控制在6g以内，避免高盐饮食。
四、做好3件事，骨骼更强壮
《骨质疏松患者指南》指出，想要保持骨骼健康，可以从生活的多个方面入手，做好3件事。
1、做到饮食均衡
饮食均衡，合理补充钙、磷、镁、维生素D、蛋白质等营养成分，瘦肉、鱼肉、蔬菜和水果等均适量摄入，尽量保持口味清淡，避免摄入过多盐分。
2、多做3类运动
《英国运动医学杂志》建议，骨质疏松症患者应多做3类运动，促进骨骼强度：
·抗阻力和冲击性运动，例如慢跑、举哑铃、跳跃等；
·提高力量和平衡的运动，例如太极拳、舞蹈、瑜伽；
·伸展脊柱的运动，例如各类常见的拉伸动作。
建议每周运动3~5天，循序渐进，逐渐增加强度，避免久坐不动。
3、戒烟限酒
香烟和酒精对身体的伤害不言而喻，除了骨质疏松，心脏病、癌症等疾病都与大量吸烟和过度饮酒有关，最好能戒烟限酒。
骨质疏松被称为“沉默杀手”，大家千万不能忽视，无论对于谁来说，养成良好的生活和饮食习惯，都离骨质疏松远一点。如果发现自己或家人出现了相关症状，要及时就医检查，不要拖延。
参考资料：
[1]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国骨质疏松症流行病学调查及「健康骨骼」专项行动结果发布. 2019; 12(4): 317-318
[2]骨质疏松防治宣传手册,中国疾控中心，2018
[3]王晓红, 周惠琼, 周宇麒,等. 骨质疏松症患者实践指南[J]. 中华内科杂志, 2020, 59(12):7.
[4]保护骨头要少动？最新共识：这3类运动，可改善骨质疏松！.医学新视点 .2022-06-02
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