网上流传的饮食方案不少，可大多充斥着专业术语和复杂流程。近期，英国营养学家埃玛 巴德韦尔化繁为简，提出 30-30-30 法则，以明确的营养比例为框架，为大众提供了一条清晰易行的健康饮食路径。

每餐30克蛋白质：提升饱腹感，激活修复力

埃玛将 30 视为一个关键数字，其饮食法则第一条是建议每餐摄入约30克蛋白质，一日共计90克。

该推荐量高于世界卫生组织提出的健康成年人每公斤体重每日摄入0.8克蛋白质的基准，约将目标提升至每公斤体重1.2~1.6克。事实上，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》已上调老年人蛋白质推荐量，从原来每公斤体重0.98克提高至1.17克。例如，一位体重61公斤的老人，每日推荐的蛋白质摄入量为71.37克。

为何如此强调蛋白质?埃玛解释，充足的蛋白质有双重作用：一是增强饱腹感，有助控制食欲；二是促进肌肉蛋白质合成，从而改善体形、力量、平衡性，并间接调节血糖和血脂。

上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏表示，这一高蛋白饮食原则适合大多数健康成年人，尤其是有增肌减脂需求的白领和运动人群。但他也提醒，肾脏疾病、严重肝病、高蛋白血症、痛风或高脂血症患者需谨慎，应在医生指导下控制蛋白质摄入，并选择低脂的烹饪方式。

蔡骏介绍，很多食物蛋白质含量丰富，如150克米饭或面条约含6~8克，1个鸡蛋或200毫升牛奶约含7克，150克北豆腐约含12克，80克瘦牛肉约含18克，掌心大小(约100克)的鸡胸肉或鱼肉约含20克。落实到日常饮食，1个鸡蛋+200毫升牛奶+100克鸡胸肉就能轻松达到一餐蛋白质标准。

北京大学首钢医院营养科主任龚雄辉提醒，我国老年人群多数蛋白质摄入不足，建议适当增加摄入，并优先选择鱼肉、虾仁、鸡蛋、豆腐和酸奶等易咀嚼、易消化的食材；儿童青少年处于生长发育期，可按体重比例调整，一般建议每日每公斤体重摄入1.2~1.5克蛋白质；素食者建议通过豆类、坚果、种子和全谷物的组合搭配，实现蛋白质互补，提升吸收利用率。

每天30克膳食纤维：延缓胃排空，守护肠平衡

每天30克膳食纤维 是埃玛倡导的第二项饮食目标。该标准与全球主流营养建议高度一致，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议我国19~50岁成年人每日摄入25~30克膳食纤维，世卫组织也推荐成年人每日至少摄入25克来自天然食物的膳食纤维。

膳食纤维是植物性食物中不能被人体小肠消化，却能被大肠微生物部分或全部发酵的碳水化合物组分，对维持肠道健康至关重要。它能增强饱腹感、延缓胃排空，从而帮助控制食欲；同时，作为肠道益生元的重要来源，膳食纤维能促进有益菌群生长、改善肠道功能、平衡免疫功能，并有助降低胆固醇、调节血糖，从而减少2型糖尿病与结直肠癌等慢性病风险。

膳食纤维主要来自五谷和蔬菜，如50克干豆(红豆、绿豆等)约含5~8克，100克燕麦、糙米约含6~10克，500克混合蔬菜(如西兰花、菠菜)约含10~15克，一个中等大小苹果约含4克。蔡骏表示，按膳食指南建议，每日摄入50~100克薯类、200~300克谷类、300~500克蔬菜和200~350克水果，即可轻松完成每日摄入目标。

然而现实中，大多数成年人日均纤维摄入量仅为16~18克，相当于一名5岁儿童推荐量，远未达标。对于所有人，尤其是饮食精细、纤维摄入不足的上班族，以及有体重管理、改善肠道和降 三高 需求的人群来说，强化膳食纤维补充非常重要。

不过蔡骏同时强调，肠胃疾病急性期患者(如克罗恩病、溃疡性结肠炎、肠梗阻、腹泻期间)需严格限制纤维摄入；消化功能极弱者(如部分老人或术后患者)也应谨慎，避免因突然增量引发腹胀、腹痛。龚雄辉提醒，老人和肠胃功能较弱者应 温和 增纤，不必强求达标。对于此类人群，建议优先选择香蕉、去皮苹果、胡萝卜、南瓜等可溶性纤维高、刺激性低的食材；并改变烹饪方式，如将蔬菜切碎煮烂、制成羹汤，或将杂豆、糙米充分浸泡后焖煮至软糯，以减轻消化负担。

每周30种植物：营养多样化，增加有益菌

在现代饮食观念中， 食物多样化 已成为健康共识。《中国居民膳食指南(2022)》明确提出，每天摄入至少12种、每周至少25种食物。埃玛进一步上调了目标值，提出每周摄入至少30种不同种类的植物。

埃玛所提到的 植物饮食 范围非常广泛，不仅包括水果和蔬菜，还涵盖豆类、谷物、坚果、咖啡、黑巧克力和橄榄油等。在每周摄入30种这些食物的基础上，再补充肉、蛋、奶等动物性食物，人们每周摄入的食物种类和丰富性将极大增加。

蔡骏表示，多样性植物饮食能为身体带来全面营养，如提供足够的维生素、矿物质以及膳食纤维，还有助于降低高血压发病风险，同时具备环境友好的特性。这种饮食倡导已经得到 美国人肠道研究计划 的支持，该计划在2018年发表研究证实，植物种类越多，肠道菌群就越多样、越健康。

要实践每周摄入30种植物的目标，龚雄辉建议尝试 小份多样 的策略：每餐选择多种食材，但每样分量少一些。例如，做豆腐汤时加入娃娃菜、番茄、金针菇、小葱等，就能轻松摄入5种植物。

（责编：荆雪涛）