久坐的人容易得腰椎病，如果不注意的话，时间长了便会弯腰勾背。下面介绍一套脊椎锻炼法，坚持锻炼，可以让你保持挺拔的身姿，预防弯腰勾背。

 猫伸展式

 大幅度猫伸展式：双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3～5个呼吸，可以很好地放松背部下端。

 四点着地的猫伸展式：双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展；呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3～5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。

 功效：猫伸展式可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳，使整条脊椎骨排列更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。

 站立扭转

 双腿开立约两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带动双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3～5个呼吸，感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。

 功效：增强脊柱与侧腰的柔软度，加强背与腰的灵活性，调节脊柱神经系统，让血液供应更加顺畅。

 站立前弯曲

 双腿并拢，身体重心放在脚底，深吸气，将两手向上伸直，全身向上延长。呼气时，弯腰向前，身体下俯，双手抓住小腿后面或者抓住脚踝，把头和胸部推向双腿方向，放慢呼吸，保持3～5个呼吸，直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中，能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重，可以稍微弯曲膝盖。

 功效：让整个脊柱充分伸展，更有弹性，同时可以醒脑提神，调理肾脏，使整个神经系统充满活力。

 眼镜蛇式

 俯卧，双腿并拢，腹部和额头着地，伸直脚尖，手掌放在双肩下方，吸气时下巴慢慢抬起，双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰，让腹部和髋部保持贴近地面，头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量，手臂稍微弯曲，肩膀向下压。保持3～5个呼吸。呼气时，从脊柱最末节开始一节节往下还原，最后以额头着地结束。

 功效：弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮，加强脊椎的柔软度，促进脊椎的血液循环，活化神经，并使得脊柱供血充足。

 后仰式

 双腿开立与肩同宽，双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以稍微弯曲膝盖，控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3～5次。如果颈椎有问题，应该在整个过程中保持脖子伸直，避免颈部向后仰。

 功效：矫正脊柱不正，增强脊柱的弹性，滋养脊椎神经，向它们供应新鲜的血液，使其充满活力并能够消除背部疼痛及僵硬症状。, http://www.100md.com(何小军)
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1008-7532B/2014/06/14.htm