当前位置: 首页 期刊 《健康佳人》 2006年第2期 编号:11078255 营养师点评当今流行减肥食谱 http://www.100md.com 2006年2月1日 《健康佳人》 2006年第2期
  食谱一：一天吃N顿

 原理：要想保持葡萄糖与胰岛素的平衡并避免增加体脂贮存，第一个措施就是每餐食物都要包括蛋白质、复合碳水化合物与健康的脂肪3种营养素。第二步是把一天的进食量均匀地分散到全天而不是饥一顿饱一顿。食物中的单糖(甜食、糖果、饮料中的糖分)进入消化道后会被迅速吸收造成血糖突然升高，然后胰岛素就被分泌出来把多余的糖转化为脂肪。解决办法是选择含有复合碳水化合物的食物，比如全麦制品、糙米、豆类、蔬菜及水果。这些食物中含有较多的纤维，能够减慢吸收过程，从而避免胰岛素的大量分泌。做到3种营养素平衡与少吃多餐，你就能在减肥的同时增长力量，改善健康。

 是否有效：根据减肥专家研究，少吃多餐确实对克服过度饮食有帮助。但成功减肥者有以下4个共同点：1.每天吃早餐；2.吃低脂食物；3.一周称一次体重；4.每天保持1小时体力活动。

 是否健康：是。减肥对健康最大的隐患就是进食过少!如果摄入的热量太少，身体就会以降低代谢率来作出反应。想健康地减肥，就必须按时摄入高质量的食物。
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 优点：从早餐开始控制每餐的分量：1天吃5小餐，大约3小时1次，你可以不间断地向身体提供营养以避免过分饥饿。

 缺点：一定要控制进食量。“1份”大约为1个拳头或手掌大小。如果不注意的话，少吃多餐可就变成暴饮暴食了。

 结案陈词：这个方法让你进食了含有高纤维谷物的早餐之后，午餐摄入的热量较少，同时会摄入更多的必需营养素。这样，在摄入相同热量的前提下比集中大吃一顿贮存的脂肪就会少得多。

 食谱二：正视脂肪

 原理：在一个充满低脂与去脂加工食品的社会，脂肪成了危害健康的代名词。但实际上，脂肪在饮食中是必不可少的，在减肥过程中的作用也很重要。“脂肪在体内的消耗离不开脂肪”，这个说法听起来很难理解，但是如果从人体激素分泌的角度去看，就会觉得有道理了。脂肪与食物纤维一样，会减慢葡萄糖进入血液的过程，也就是减少胰岛素的分泌量。脂肪还会向大脑传递“吃饱了”的信号，这是另一个减少胰岛素分泌的途径。由于胰岛素的作用是把多余的热量转化为脂肪贮存起来，所以减少它的分泌量也就会相应地降低体脂的贮存量。
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 是否有效：用橄榄油与亚麻油烹调，食用核桃、花生。这些脂肪都是有益的，并能减轻饥饿感。如果一餐饭完全没有脂肪，那就会使你在2个小时后再次感到饥饿。

 是否健康：答案当然肯定的。健康的脂肪是不饱和脂肪酸，它会降低血液中低密度脂蛋白(LDL，“坏胆固醇”)的含量，提高高密度脂蛋白(HDL，“好胆固醇”)的水平。其中的脂肪酸还能降低血脂，防止血栓形成，从而预防心脏病的发生。

 优点：没想到减肥食谱里还有肉吧!另外，你每周至少还可以吃两次鱼，但最好是深海鱼，比如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼之类的。

 缺点：一定要避免摄入不健康的油脂，包括植物黄油和油炸食品。喜欢肯德基和麦当劳的美眉是没有指望的。

 结案陈词：虽然脂肪不可缺少，但专家仍然强调在饮食中把饱和脂肪酸限制在一天总热量摄入的10%以下。这对于喜欢荤腥的减肥者，总算是个安慰。
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 食谱三：食物纤维使你苗条

 原理：由于食物纤维对食欲、胰岛素分泌及体脂的贮存作用，它对减肥非常重要。每当我们摄入精制糖(白面包与甜食)后，它会很快被消化吸收进入血液而引起血糖升高。此时胰腺会分泌出胰岛素把多余的血糖吸收走(部分转化为脂肪贮存起来)，这样血糖水平又会突然下降，使人感到饥饿甚至头晕，需要再吃些东西以保证大脑的唯一能量来源——碳水化合物的供应。用粗粮代替精制米面以增加纤维含量，就可以延长饱腹感了。

 是否有效：当然有效啦。多多摄入膳食纤维，不仅可以延长饱腹感，而且对于肠道功能有利。通常高纤维食物富含营养，还能加强人体免疫系统，预防心血管疾病。

 是否健康：是。含有较多纤维的复合碳水化合物进入消化道后却不会引起血糖的大幅度波动，因为它的消化吸收过程比较缓慢。

 优点：淀粉质的蔬菜如土豆，无须像其他减肥食谱那样完全排除，只要注意与蛋白质和脂肪一起吃，就会放慢营养的吸收并有助于减肥。
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 缺点：要避免摄入大量含糖的食物。

 结案陈词：吃“素”是当下最时兴的玩法之一，这样一来，你又能保持姣好的体形，又能紧跟时尚潮流，一箭双雕呀!

 食谱四：高蛋白的“饮食新革命”

 原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲，因而，限制这类食物而摄入大量高蛋白食品，可以减轻体重并且保持苗条的身材。这种瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

 是否有效：老实告诉你，这种方法有一定的欺骗性：如果你从周五开始按照食谱行事，也许到了周一你就会惊喜地发现自己少了1千克～2千克，但是你所失去的实际上是水分，而水分流失导致的体重减轻只能是暂时的。

 是否健康：否。依照这个食谱制订三餐，你很容易吸收过多的脂肪和蛋白质，而摄入的植物纤维则不足。专家指出，高蛋白饮食结构会对肾脏造成很大压力，还可能导致脱水。
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 优点：此食谱包括蛋和瘦肉——许多其他减肥套餐中严令禁止的而身体需要的成分。

 缺点：尽管“饮食新革命”的推进者们否认这是一种高脂饮食结构，实际上它还是容易沦为危险的高脂食谱。

 结案陈词：这种方法可以帮助一个身体健康的人在短时间内减掉几千克，以应付某个特殊场合。需要注意的是，对于那些有慢性健康问题的人，比如糖尿病患者，这种瘦身法会比较危险。

 食谱五：低糖瘦身法

 原理：减少糖的摄入是减轻体重的秘诀。低糖瘦身法的倡导者们认为糖是影响体形的第一号毒药，它促使身体产生过量的胰岛素并且聚集脂肪。因而少吃高糖食品，如面包、米饭、土豆、萝卜、西瓜，同时尽量避免某些特别的食物组合，如水果配以其他碳水化合物，你就可以苗条下来，并且降低胆固醇。

 是否有效：专家指出，如果真能日复一日严格遵守，这种方法应该能够助你实现瘦身目标，因为其倡导的饮食结构卡路里含量很低(每天摄入的食物提供1200卡路里热量，其中39%来自碳水化合物，28%来自脂肪)。
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 是否健康：不幸得很，答案还是否定的。首先，这种饮食结构中蛋白质的含量是专家建议的2倍，其次，它所含铁、钙、维生素A等身体必需的营养成分不足。

 优点：低糖瘦身法的倡导者们主张不该只注意脂肪，这一观点是正确的。往往会出现这样的情况：人们的脂肪摄取量下降而肥胖率上涨，这是由饮食所提供热量的上升造成的。

 缺点：据专家分析，此法并非像“低糖瘦身法”的倡导者认为的那样——抗胰岛素使人肥胖，而是肥胖使人产生抗胰岛素倾向。

 结案陈词：虽然此食谱看来诱人，但有关专家不把它放在推荐方案之列，劝君三思而行。

 食谱六：节制疗法

 原理：以自我节制的意念抵制食物的诱惑。这也是当前较为流行的饮食减肥法之一。这种方法的推行者们认为，从长远来看硬性规定食谱起不到真正的作用。进入“节制疗法”，你仍然可以享用你想吃的任何东西，但有一个前提：只在真正感到饥饿的时候才吃，并且一旦感到饱就立即停下来，这正是“节制”含义之所在。
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 是否有效：如果你当真能有效地自我节制，每餐食以果腹为标准，这种方法应该有效。但如果你的意志并不十分坚强，并不笃信贪食的可怕后果，那么，使用这一方法的前景也不大乐观。

 是否健康：答案仍然是否定的。这一方法未能着重强调应当选择低脂肪、富于营养的食品。

 优点：此方法提出“生理上”真正的“饥饿感”、“饱足感”，促使人们意识到实际摄入的食物与满足生理需求所需的食物之间量上的差异，一定意义上会有利于节食减肥。

 缺点：“节制疗法”的重点所在是，不到饥肠辘辘时绝不进食。但正如许多亲身经历者所体验到的那样，这种压制经常会适得其反：最终，他们的食量似乎较之以前有过之而无不及。

 结案陈词：正如前面所说的那样——这一方案并没有在饮食组合方面给出任何利于身体健康的建议。, 百拇医药(冯 燕)
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