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  策划 《瘦佳人》编辑部 策划 凝姊

 你知道吗?荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有影响。运动专家建议：根据生理周期中不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，不仅能提升健身效果，还能训练体内荷尔蒙的正常生活。

 瘦身滞留期

 时间：生理期开始后第1～7天

 瘦身指数：★★★

 生理表现：月经来临的第2、3日，身体抵抗力也会降低，你可能会出现生理痛，再加上激素分泌减少，皮肤也会极为干燥，毛孔也变得粗大。

 专业健身教练建议：

 此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。

 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

 如果在做徒手运动之前你感到烦躁，慢走、慢跑都是有帮助的。

 推荐运动：慢跑、瑜伽

 营养师建议：

 虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。

 应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。

 忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。

 少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。

 多喝开水，以补充体内缺乏的水分。

 推荐饮食：这时身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。应多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，让新陈代谢变得更好。

 瘦身高峰期

 时间：生理期后第8～14天

 瘦身指数：★★★★★

 生理表现：女性一般在月经第14天排卵，当雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。

 专业健身教练建议：

 运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7小时以上的运动量

 最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和瘦身目标。

 跑步、游泳、骑单车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

 你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。

 推荐运动：游泳、骑单车、有氧操

 营养师建议：制定一个1周的饮食计划，让自己在这1周保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短1周，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。

 推荐饮食：多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的瘦身进程。

 瘦身平快期

 时间：生理期后第15～21天

 瘦身指数：★★★★

 生理表现：因为生理期前1周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。

 专业健身教练建议：

 此时是瘦身的有利时期，建议MM们1周的运动时间保持在6个小时以上。

 跑步机、有氧操以及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳的选择

 如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明显。

 最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。

 推荐运动：器械运动、力量训练

 营养师建议：

 为了下次月经来临做准备，增强铁质和蛋白质的摄入量。

 在两餐之间吃些核桃、腰果等富含维生素日的食物，有利于调整MC和镇静神经。

 推荐饮食：多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。

 瘦身稳定期

 时间：生理期后第22～28天

 瘦身指数：★★★

 生理表现：这个时间由于受体内激素的影响，体内分泌黄体激素十分活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况。

 专业健身教练建议：

 你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需增加一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。

 游泳等娱乐性强、竞争性强的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合症。

 不妨每天进行30分钟的瑜伽练习，使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。

 如果你更喜欢健身房，那就每天至少20分钟到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。

 推荐运动：游泳、瑜伽

 营养师建议：

 这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品睡前下吃夜宵就可以了。

 多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。

 在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。

 忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在生理期来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻了。

 推荐饮食：月经来潮前1周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。因此，要多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。

 营养师推荐“主食调整”，巩固减肥成绩

 月经结束后的第一天 这一天被称为“易瘦日”，需要进行“主食调整”，主要是控制热量、糖分的摄取，尽量不吃淀粉类食物。

 营养师发言：早餐饮用牛奶加麦片1杯，如果选用脱脂牛奶效果当然更好；午餐和晚餐尽量只吃些菜。不吃米饭。

 月经结束后的第二天：经过前一天的“主食调整”，第二天早晨起床时，空腹做1刻钟左右的伸展操，帮助巩固前一天的“战绩”。

 营养师发言：这一天不需要再控制饮食，但也不要过量食用高热量还有油炸类的食物。

 其他时间：如果想要巩固效果，在“主食调整”的1周后，再进行一天“主食调整”以此类推，一个月最多也就是控制四天的饮食。

 营养师发言：不过，很多人试过后 ......