在健美训练中，要想增大肌肉围度，必须增长肌肉力量，肌肉力量的提高对增大肌肉围度起着积极的作用。至于如何增长肌肉力量，达到增大肌肉围度是诸多健美爱好者共同关心的课题。根据笔者多年的教学和实践经验归纳得出增长肌肉力量的要素，供大家参考

 1 采用基本动作练习

 基本动作练习是提高肌肉力量和增大肌肉体积的主要动作练习。基本动作练习如大肌肉群的胸部采用杠铃卧推、器械卧推，背部采用杠铃划船、屈腿硬拉；大腿采用杠铃深蹲、史密斯机深蹲；肩部采用杠铃推举、史密斯机推举、杠铃耸肩、直立上拉；小肌肉肌群如肱二头肌可采用杠铃弯举、坐姿重锤弯举；肱三头肌采用窄卧推举、重锤下压等。这些基本动作能试举较大的重量，更好地给运动神经施加更大的压力，运动神经的刺激越大，生长激素的分泌就随之增多，有助于增长肌肉力量和促进肌肉的生长，详细地说，大肌肉群的锻炼以双关节动作为主，单关节动作为辅；小肌肉群以杠铃的动作为主，哑铃为辅。

, 百拇医药  2 提高无氧耐力

 无氧耐力简单地说，是指做某一个动作时，肌肉重复工作的能力。

 1)高次数和低次数结合高次数和低次数结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。具体方法：采用金字塔加重的方式练习，金字塔加重方式既含有高次数又有低次数，如杠铃卧推，做4组，可采用15、12、8、6次；然后逐减负荷8、12、15次，这种加重方式的优点是使身体得到热身的同时使肌肉逐渐进入状态。当试举到规定次数的最高重量时体力下降，逐渐减轻负荷增加次数，使局部肌肉达到完全疲劳，从而提高无氧耐力。此外，这种小重量多次数练习能克服肌肉惰性，提高肌肉的兴奋性，即确保锻炼质量，又能防止运动损伤。

 2)轻重量训练日和大重量训练日结合轻重量日和大重量日训练相结合是增长肌肉力量重要途径。具体方法：如大腿练习，每周可安排两次，第1次锻炼时可采用轻重量高次数，做4～5组，每组做15次以上。这种训练方式的目的是有利于增多毛细血管的开放数量，增强肌肉重复次数的能力，提高无氧耐力能力，为下次重量训练日储备能量。第2次是大重量训练日，采用大重量、低次数。为了预防受伤，负大重量之前，先采用轻重量热身1～2组，每组12～15次，然后加大重量做有效组数，5～6组，每组3～6次。这种高强度的训练方法，更好提高肌肉的绝对力量，达到增长肌肉力量的目的。提示：组与组之间的间歇可长一些，2～3分钟，目的是让身体得到一定的恢复和足够的力量试举更大的负荷。
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 3 提高动作速度

 力量源于速度，提高动作速度的方法，采用极限重量70%左右的负荷做快速的收缩，有效地提高兴奋性神经和抑制性神经的转换速度，速度和力量水平也会随之提高。

 4 有氧训练

 有氧训练是提高身体代谢水平和心肺功能的最佳方式。心肺功能的提高。对无氧力量训练增长肌肉力量有着积极的作用。每周适当安排1～2次，每次30～45分钟的有氧训练，采用高强度变速跑(快跑与慢跑相结合)的有氧训练方式。这种训练能提高心肺功能，使氧气传输速率显著提高(即提高摄氧量)，因为高强度变速跑的剧烈运动使身体需要更多的氧气补给，你的心肺由此受益，同时你的力量水平也会得到提高。, http://www.100md.com(文 林鸿严)
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