当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2006年第7期 编号:11159602 腿部训练精要 http://www.100md.com 2006年7月1日 《健与美》 2006年第7期
 设想一下，在炎热夏天的游泳池旁，一位朋友上身肌肉发达，下身却不得不穿条松垮垮的长裤，那将是多么尴尬的事儿啊——甚至当风刮过来时，细弱的大腿像两根拐棍一样紧贴着长裤，那”曲线毕露“的形象似科有煞风景

 俗话说“人老腥先衰”，积极的腿部训练，可以提高心肺功能、促进血液循环.增强免疫力，让你拥有更加完美匀称的体型。那么，在进行腿部训练时，初中级训练者应该遵循怎样的大致原则昵?

 1.每周的腿部肌肉训练不能超过两次。

 2.达到一定训练水平后.要选择基本动作，比如深蹲、腿举、箭步蹲等，可以更有效的增加腿部肌肉围度.

 3.不要参加过多的有氧运动，如果你每天骑1小时自行车的话.我会怀疑你还要不要增加肌肉围度.

 4.为了腿部整体力量、形状美感.尤其是为增加膝关节稳定性及训练的安全性，要注意加强腿后肌群的训练.
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 5.不能忽视小腿，那是健美训练的“钉子户”.要及早准备。多加训练.

 腿举

 腿举是杠铃深蹲的有益补充.可以进一步刺激股四头肌.加强训练效果.此外，这个动作能最大限度地减少脊椎压力.相对比较安全。

 动作要领：

 正坐器械上 后背紧贴靠背，双手轻握扶手；两脚间距可适当调整；目视斜上方，以脚后跟为着力点发力将蹬板向前推出，大腿将近伸直时还原.

 关键技巧：

 1.可以根据身高调整座椅与蹬板的距离.使大腿肌肉能最大限度运动，并且还原后腰椎不至于卷曲.

 2.一定不要把膝关节完全伸直.否则压刀将直接施加在脆弱的关节上，
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 3.两脚平行，间距略窄.可以更好地锻炼到股四头肌外侧。

 腿弯举

 这个动作主要锻炼腘绳肌，可以是坐姿，也可以是俯卧。

 动作要领：

 坐在腿弯举机上，膝关节稍微探出背部紧靠椅背.两腿伸直，双腿中速下压.尽量收缩腘绳肌，保持1—2秒钟，然后缓慢回到起始位置. 关键技巧：

 1.如果在动作过程中你的脚尖不由自主指向内侧或外侧.说明你的腘绳肌发展不平衡，需要有意识的地相反一侧纠正.

 2.膝关节弯曲一定要达到90度，这样才能给肌肉以最大的张力，如果能保持1~2秒钟，训练效果会更好。

 箭步蹲
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 箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其他动作可以替代.在训练中，大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿；它能增加腿部肌肉的柔韧性.对腰腹部塑形也有一定好处；尤其女性健身者，更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。

 动作要领：

 双手持哑铃自然下垂，身体正直站立.向前跨出一大步；保持上身挺直下蹲，至前腿成90度角；然后缓慢站起并将重心过渡到前腿上，收回后腿成直立姿势.向前迈另一条腿再次下蹲.

 关键技巧：

 1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间.

 2.起立时身体不要前倾，要保持正直.

 3.行进中双脚内侧在一条直线上.
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 4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用.

 5.节奏要明确，但不要快速.

 腿屈伸

 能够更好地雕塑股四头肌，使之去脂、分瓣；还能增加关节液，帮助术后康复。

 动作要领：

 正坐器械上，后背紧贴靠背，双手轻握扶手；两腿平行脚尖向前.踝关节放松；两腿均匀发力将小腿抬起，与大腿几乎成一直线并保持一两秒钟.还原进行下一次动作。

 关键技巧：

 1.调整好座椅，使腿屈伸机的圆轴正好位于脚踝上方的胫骨前面。

 2.动作要匀速缓慢，切勿猛踢猛放.
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 3.腿伸直后保持肌肉紧张一两秒钟，可以增加股四头肌的分离度.

 杠铃深蹲

 就像楼房不能没有地基.健美运动不能少了“深蹲”——它是训练课程中最重要，难度最高的复合动作之一，可以说是健美者的“王牌动作”：能促使更多的毛细血管生成.提高整体训练强度、加强肌肉与神经的联系。促进超量恢复.它有很多变异动作，比如杠铃前蹲.史密斯深蹲。哑铃深蹲等。建议初级训练者选用史密斯深蹲，可以尽量避免运动伤害。

 动作要领：

 把杠铃放在斜方肌上.两手护杆.两腿与肩同宽站立.脚尖指向1点钟和11点钟方向；挺胸.收腹。提臀；保持腰背部收紧，缓慢下蹲到大腿与地面平行，然后站起重复下一次动作.

 关键技巧：

 1.眼睛要向斜上方仰视.这样可以保持脊椎紧张.防止腰椎受伤.

 2.上身不要过于前倾，让脊椎基本成一条直线垂直受力.

 3.动作还原时不要锁住膝关节，而是保持微屈、并迅速过渡到下一次动作，

 4.下蹲时膝关节不要超过脚尖。

 5.两脚站距及脚尖指向可以根据训练需要调整，但要保证膝关节屈伸的方向与脚尖指向一致.

 提示：上述5个动作均采取中等重量.每个动作做3~4组，每组8～12次.掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。, http://www.100md.com(安洪波)
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1002-8803/2006/07/53.htm