当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2006年第6期 编号:11041339 克服滞后背肌 http://www.100md.com 2006年6月1日 《健与美》 2006年第6期
  Q在健身房有人告诉我背部是一个面积很大的肌肉群，需要采取多角度的训练。所以我采用6个背部练习的动作。每个动作做4组，请问我这样做是否过量了?

 A是的，你的本能已经告诉你这样训练会造成过度训练。许多人一味按照别人的指导训练，不顾自身的反应，结果就会造成受伤或者极度疲劳现象的出现。你现在所要做的是减少训练量，把不需要的动作从训练中删去。

 有关背部训练，我可以给你一些好的建议。在我进行单组训练法之前的6年时间里，我都采用这样的训练方法，并且取得了明显的效果。那就是采用4个动作，每个动作2组的背部训练，之后再做耸肩和俯卧挺身练习。

 我从窄握下拉开始，采用直杠反手握法，或使用V字把手。窄握下拉对锻炼下背和背部内侧的肌肉非常有效，特别是对背部的厚度作用明显。我先做2组每组10次的热身练习，再进行2组每组9～10次的正式练习。

 接下来，我要做的是负重引体向上练习，采用超过肩宽的握距。这个练习对背部外侧肌肉的雕塑效果非常好。可根据你的力量水平，选择哑铃或杠铃片挂在腰带上进行负重引体向上练习，力量不足者可不负重做3组、每组至力竭的引体向上。我先做1组10次的不负重引体向上，然后负重做2组，每组6-8次。
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 我的第3个练习是杠铃或哑铃划船练习。此练习可增加背部厚度。如使用杠铃，我采用反握，躯干与地面成70度角的杠铃划船练习；如使用哑铃，我采用单臂哑铃划船练习，单手与单膝撑于同一凳上，用另一只手贴身拉起哑铃至体侧。我先做1组10次的热身练习，再进行2组，每组10次的正式练习。

 我的最后一个练习是坐姿划船。这个练习能使背部得到充分的伸展，也能减少大强度背部训练中受伤的可能。也是先做1组10次的热身练习，再进行2组，每组8—10次的正式练习。

 如我上述所提，在背部训练日，我还要进行斜方肌和竖脊肌的练习。在4组背部练习后，我做2组，每组8-10次的哑铃耸肩练习。最后做2-3组，每组12-15次的俯卧挺身练习。

 在下一次背部练习前，请最少间隔5天。我敢打赌，不到3个月的时间，那些健身房的朋友就会来请教你背部的训练方法了。

 打造准新郎腹肌
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 Q再过6周我就要结婚了，我非常渴望蜜月的到来，但是我对自己的身材不是特别满意，尤其是肚子上的肥肉较多，请问怎样才能在短期内改善我松弛的腹部，使之变得紧绷起来?

 A首先恭喜你要成为一个幸福的新郎!我结婚已经21年了，我要告诉你的是，虽然结婚是件麻烦的事，但在此后给你带来的好处却是无法描述的。

 我敢保证，你所说的紧绷腹部指的就是“减少肚子上的脂肪”。事实上多数人都会有一定的腹肌，每次行走、弯腰、踮脚、站立的时候，我们的腹肌都是处于运动状态。但是多数人的体内都会有相当数量的体脂，使腹肌隐藏在脂肪下面显现不出，甚至在体脂为15%左右的最佳生理状态时，也不易清晰地看到腹肌的轮廓!我的意见是要把有氧运动与腹肌练习结合起来——有氧运动可以减少体脂，力量训练可以打造腹肌并使其形状更加清晰。

 对于有氧运动来说，动感单车。跑步机，或者户外跑步，游泳都是很好的选择。许多好的网站都可以告诉你相应的运动能燃烧多少的热量。一般来说，1磅脂肪大约等于3500千卡热量，你可以以此估算需要多大量的有氧运动才是最适合的。我建议至少进行1周3次，每次30分钟的有氧运动。运动时的心率控制在最大心率的65%～80%为宜。
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 怎样计算你的最大心率呢?公式为220减去你的年龄。例如，一个人的年龄为32，他的最大心率就是188次/分钟，再乘以65%，得出的值为122。也就是这个人运动时的心率要达到122次/分钟以上。你应选择瘦肉。粗纤维和健康脂肪，并注意控制饮食总热量。如果没有饮食的控制，完全依靠有氧运动是达不到理想效果的。另外，运动前对身体进行检测是很有必要的，自身的运动水平也是决定你应采取何种锻炼强度的一个重要指标。

 现在你已经知道怎样燃烧脂肪了。但要想在短时间内减小肚子，来个形象大转变，你还需进行针对腹肌的专项练习。我推荐你几个我最喜欢的腹肌练习。进行1周3次的腹肌锻炼可以取得最佳的锻炼效果。结合上述有氧运动，相信很快你就会让新娘眼前一亮，特别是你们牵手在海滩上散步的时候，你必会感到自豪无比。

 编译/林超, 百拇医药
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