当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2006年第6期 编号:11041342 肱二头肌训练精要 http://www.100md.com 2006年6月1日 《健与美》 2006年第6期
  “展示一下你的训练成果吧!”听到这句话，也许90%的健身爱好者会首先挽起袖子，抬起胳膊炫耀自己的肱二头肌。因为它在绷起时，像隆起的山丘般耸立于上臂，被看作是男人力量的象征

 在大多数上身的锻炼中，肱二头肌都会参与其中。因此练就强壮的肱二头肌能促进上身肌肉的全面发展。

 训练肱二头肌的要点在哪里呢?

 ◆基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。

 ◆注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。

 ◆想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。

 杠铃斜托弯举
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 这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作，能有效锻炼肱二头肌峰头，并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。

 动作要领：

 站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。

 关键技巧：

 1.练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。

 2.动作过程中，身体与上臂都不要移动。

 3.选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。

 杠铃弯举
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 这是锻炼肱二头肌的经典动作，对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。

 动作要领：

 双腿与肩同宽站立，上臂紧夹肋部，握距与肩同宽，弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌，然后控制还原，到最底点时肘部不要完全伸直。

 关键技巧：

 1.谨记三个要素：肩关节不动，肘部紧贴体侧，腕关节保持伸直。

 2.初学者弯举的高度通常不够，要在肘部不移动的情况下，举至最高点，便能体会到顶峰收缩感觉。

 3.不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一，保证正确的动作是增加负重的前提条件。

 4.握距可根据训练需要调整，越宽对肱二头肌内侧越有效，反之则针对肱二头肌外侧；此外，还可以用曲杆练习弯举。
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 哑铃弯举

 这也是锻炼肱二头肌的传统动作，应列入你的日常训练计划。

 动作要领：

 建议采用坐姿，两臂自然下垂握铃，拳眼向前，上臂夹紧肋部，手腕保持稳定，弯举至最高点进行顶峰收缩，然后控制还原。

 关键技巧：

 1.使肘关节成为惟一运动的关节，但不要移动它。

 2.不要借惯性悠起哑铃，上身不要晃动，运动时保持一定节奏。

 3.可以双臂同时弯举，也可交替进行。

 俯坐哑铃弯举

 重点练肱二头肌外侧头和肱肌，是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。

 动作要领：

 坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。

 关键技巧：

 1.动作路线越长，拉伸效果越好。

 2.最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。

 提示：上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。, 百拇医药
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