当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2007年第12期 编号:11512909 http://www.100md.com 2007年12月1日 《健与美》 2007年第12期
  备战训练成员：

 2007年全国健美锦标赛男子65公斤冠军付忠、70公斤级冠军杨新民，90公斤以上级冠军孙志刚。此次训练发生在9月10日。训练者的目标是——争取20天后在中国本土举行的亚洲健美锦标赛夺冠!

 “对我们这些多年训练的老运动员来说，每次训练都会使用一些高级训练法则——如顶峰收缩法、间歇控制、借力法则等，而且在备赛的最后几天，肌肉的增长已经有限，应该把注意力放在一些细节上，用科学的训练方法对自己的身体进行精雕细刻，使之更加完善。”带头大哥杨新民首先向健客解释当天的训练宗旨。

 “我们经过长时间的备战，体力已经到了一个极限状态，力量也有所下降，所以，今天我们对重量的要求并不高。每个动作开始用1组12次的练习热身，然后再做4～6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后2组只能做4～6次，都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭，再就是组与组之间的休息要充分。最后就是训练中一定要有同伴保护，以防受伤!”孙志刚补充。
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 “此外，本次集体训练，希望通过互相交流，找出彼此动作的不足与训练存在的问题，共同提高。”付忠憨厚地说。

 当天的训练分三大部分，孙志刚的胸部训练、杨新民的臂部训练与付忠的腿部训练，依次进行在一个人训练时，另一个充当指导教练与辅助者的角色。

 孙志刚的胸部训练：

 训练从孙志刚开始，他第一个动作是卧推，用60公斤热身，做20次，这组不计算在正式组中。在预热了胸肌之后，他就开始了的胸肌雕刻之旅。他首先把自己的手腕认真的缠了一圈绷带，以防止受伤，然后在杠铃两边各加了10公斤的杠铃片，开始卧推，此时，杨新民开始用两个7.5公斤的哑铃开始热身，动作是站姿双臂哑铃弯举。在杠铃加到120公斤的时候，孙志刚叫来了杨新民保护。孙志刚解释到：“由于肩部有伤，现在我已经不敢用最大的力量去训练了，一般最大的卧推也就推到120公斤。”

 孙志刚的下一个动作是上斜杠铃卧推，由于已经热身充分，他从70公斤起，但是加到100公斤的时候，由于肩部有伤，孙志刚停止了增加重量。
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 做完上斜杠铃卧推后，他接着做的动作是平板哑铃飞鸟，训练重量是25公斤——不要小看这个重量，要知道这已经是孙志刚做的第三个动作了，而且是在大重量的卧推基础上的，这时候，杨新民的臂部训练已经完成了一组，他目前的任务就是保护同伴，而付忠的腿部训练也已经结束，他也过来为孙志刚加油。

 在进行了厚度练习后，孙志刚又进行了胸部的分离度练习，动作是拉力器十字夹胸与双杠臂屈伸。在双杠臂屈伸的最后一组，孙志刚只做到了9个就再也撑不动了。下来的时候，孙志刚说“我感觉胸肌马上就要蹦出胸口了!”

 最后，孙志刚又进行了大约5分钟的胸部各个方面的拉伸，才结束了本次胸部训练。

 杨新民的臂部训练：

 相比孙志刚，杨新民的臂部训练要轻松一点。由于常年保持早起跑步的好习惯，杨新民的肌肉质量特别好，他本次训练的最大目的是保持肌肉状态，增加神经对肌肉的控制能力。
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 在整个训练中，杨新民一直扮演着带头大哥的角色。他不但兼顾自己的训练，而且还在孙志刚与付忠的需要帮助时，第一个站出来充当保护者的角色。杨新民的第一个训练动作是站姿哑铃双臂弯举，双腿自然站立，重心放在两腿之间，双臂夹紧，用肱二头肌的力量将哑铃举起，这个动作最大的特点是放下的时候需要更慢的速度。接着是杠铃托臂弯举，用20公斤的重量开始，加到35公斤。第三个训练动作是单臂拉力器集中弯举，这个动作是为了提高肱二头肌的高度。最后一组是哑铃集中弯举，靠在上斜凳上，在练习中调整上斜凳的斜度，以刺激肱二头肌不同的部位。

 杨新民的肱三头肌训练最大特点是握距的变化，整个训练过程中，他变换了好几个握距，以刺激肱三头肌不同的头。

 付忠的股四头肌训练：

 迎接付忠的第一个动作是深蹲。两边各加90公斤的重量，做15次，这一组只算热身。之后，两边各加5公斤，达到100公斤。在5组以后，这个重量增加到了160公斤。这时候，付忠已经绑上深蹲腰带，面色发红。而他的两个训练伙伴——孙志刚与杨新民也严阵以待，准备保护付忠进行最后的冲刺。
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 在160公斤的摧残下，付忠发出了“惨叫”，在第6次做完以后，付忠一屁股坐在地上，再也不想爬起来。

 不过，在休息了2分钟之后，付忠又进行了史密斯架上深蹲与器械腿屈伸，这时候，孙志刚与杨新民的训练都已完成，他们在与付忠进行最后的战斗。

 付忠的最后一组训练是哑铃箭步蹲，拿的是10公斤的哑铃。不过，每侧哑铃虽然只有10公斤重，但是这个时候说它重达100公斤也不夸张!在做这个训练动作时，基本上付忠都摇摇欲坠了，杨新民与孙志刚一直在喊：“付忠，加油!”。

 后记：耕耘就会有收获。在之后的2007年亚洲健美锦标赛上，孙志刚获得了90公斤以上级的季军，杨新民获得了元老组55岁以上组的冠军，而付忠也完成了人生的三级跳，半年之间由山东省冠军到全国冠军，最后到亚洲冠军。, http://www.100md.com(江湖健客)
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