健客物语：经过几个月地狱般的备赛饮食折磨，终于盼到比赛结束的日子了，终于可以大吃心爱的水煮鱼了。但放纵的结果往往是灾难性的：导致我们的身体像一个皮球一样，充满脂肪

 其实，更好的做法是充分利用身体的过度补偿机制，把赛后6周当作增长肌肉的黄金时期。许多职业健美运动员都发现，一年中最快的进步通常来自于备赛期结束后的几个星期。为此，健客为你连线乔卡特的私人营养师克里斯·埃克特，只要你遵照他提供的7个策略，相信你可以轻松地在赛后短短6周内增加5～10磅肌肉。

 1过度补偿机制使备赛期结束后的6周成为增加肌肉的黄金时期

 备赛期间，健美运动员不得不减少脂肪、碳水化合物和总热量的摄入并增加有氧运动时间来促进脂肪燃烧，这个过程会导致身体处于慢性分解代谢状态，损失一些肌肉，但我们的身体拥有过度补偿机制，通过随后的饮食和训练调整，这种机制将使身体进入非常强的合成代谢状态。
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 2逐步提高碳水化合物和优质脂肪的摄入量

 备赛期间，我们限制了碳水化合物和脂肪的摄入，这样导致了部分肌肉的流失。但这同样为备赛期结束后身体迅速进入合成代谢状态创造了条件。备赛期结束后，只要在你的饮食计划中有足够的碳水化合物和脂肪，身体就会迫不及待地快速增长。

 此外，启动肌肉增长的因素还包括激素和酶。备赛期会导致睾丸激素水平下降，恢复进食后，睾丸激素水平会迅速回升，升高的睾丸激素水平加上增加的食物摄入，就会带来快速和坚实的肌肉增长。

 当备赛期间肌肉的碳水化合物储备减少时，促进肌肉储备糖原的糖原储备酶将加倍努力工作，因此，当备赛期结束开始吃更多高质量的食物后，你的身体将由于大量糖原储备而膨胀，这会直接促进肌肉增长。

 3提高碳水化合物摄入量的150法则

, 百拇医药  从职业健美运动员身上，我们发现备赛期结束后每天增加150克碳水化合物效果最好。例如，如果备赛期期间你每天摄入170克碳水化合物，那么，你可以在备赛期结束后的前3周内提高到每天摄入320克碳水化合物来促进肌肉增长而不增加脂肪。

 最好的碳水化合物来源是燃烧缓慢的复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包棕色米饭等，只在训练前后才可摄入简单碳水化合物。

 4在备赛期结束后的第4周调整碳水化合物摄入量

 当你在备赛期结束后的最初三周提高食物摄入量后，你的新陈代谢水平会提高，因此，你需要摄入更多碳水化合物来补偿这个提高，如果在第4周你不提高碳水化合物摄入量，由于缺乏能量来源去支持提高的新陈代谢水平，肌肉可能会停止继续增长，因此，在第4～6周，你需要每天另外增加100～125克碳水化合物。如果你在第3周每天摄八320克碳水化合物，此时可提高到每天420～445克。
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 5不必严格限制脂肪摄入

 极度低脂肪的饮食仍然是非常有效的减脂方法，但其最大缺点是导致睾丸激素、生长激素和胰岛素样生长因子水平的下降。

 备赛期结束之后提高脂肪摄入量，有助于提高睾丸激素、生长激素和胰岛素样生长因子的水平，而睾丸激素水平的提高有助于增大肌肉块。

 在备赛期结束后的前3周，把每天的脂肪摄入量提高40～50克，在第4～6周再增加10～15克，理想的脂肪来源包括饱和脂肪(来自瘦牛肉全脂奶制品、鱼油补剂等)和不饱和脂肪(来自橄榄油、坚果等)。

 6不必提高蛋白质摄入量

 备赛期之后的最初几周没有必要刻意提高蛋白质摄入量，因为备赛期结束后，启动身体过度补偿机制的关键是提高能量摄入(通过摄入更多碳水化合物和脂肪，同时减少有氧训练时间)。

 备赛期结束后的前6周，每天每磅体重摄入1克蛋白质就够了，甚至还可以稍微少一点，因为当你通过增加碳水化合物和脂肪摄人提高能量摄入后，就减轻了高蛋白摄入的必要性。另一个不必提高蛋白质摄八量的原因是，提高的睾丸激素和生长激素水平进一步支持了身体吸收和使用蛋白质的能力。

 7改变训练方式

 备赛期期间，除了做有氧训练外，健美运动员通常会提高训练量和强度，备赛期结束后，你应该改变训练方式，为了获得最佳效果，可以完全停训1～2周，以便让身体充分恢复，然后，返回到低次数和大重量训练，这样更有助于促进肌肉和力量快速增长。

 编译/金刚, 百拇医药
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