当前位置: 首页 期刊 《健与美》 2007年第7期 编号:11465104 塑形 等待夏季的到来(二) http://www.100md.com 2007年7月1日 《健与美》 2007年第7期
  欢迎来到我们夏季瘦身计划的第二阶段。如果你一直在做走步训练，一定感觉很棒。可能你已经减掉了几斤体重，塑形计划已初见成效。如果你误了上一次的锻炼计划，别担心，你会在上一期《健与美》杂志里找到它。这个月你将趁热打铁，减掉最后的几斤体重健美上身是基础

 走步属于下半身运动，容易让人忽略胳膊、胸和背等处的上半身锻炼。但是上身强壮将使你更加有力地挥动双臂，促进热量的消耗，同时也使你的身材看起来更加匀称。每次走完步后做以下动作，每星期3次。当然，你还得准备一个5～10磅重的哑铃。

 1、挥臂转动

 目标肌肉：双肩

 站立，双脚并拢，双膝微屈，后背挺直。左手卡在胯上，右臂前平举，与肩同高。保持身体其他部位不动，右臂顺时针方向绕固转动，大小如同小呼拉圈。完成10次后，换方向逆时针转动10圈。换臂重复。

 2、膝卧撑

 目标肌肉：胸和双肩

 先从四肢着地开始，双手朝前“走”，直至它们处于双肩正下方(此为起始姿势)。收缩腹部肌肉，弯曲双肘，保持身体从双肩至膝形成一条直线，同时放低下巴在手部上方。呼气，同时直臂撑起身体，回到开始位置。做10—15次。

 3、双臂左右伸展

 目标肌肉：上背和肱三头肌

 站立，双脚分开大于肩宽，双手握一个哑铃。双臂自然垂于体前，脊椎挺直，沉肩，此为起始姿势。双臂向上伸，举哑铃至头顶偏左的位置，双肘不要弯曲。回到开始位置，举起哑铃向上至头顶偏右的位置。回到开始位置，完成一个练习。做16次。

 4、头上臂屈伸

 目标肌肉：肱三头肌

 站立，双脚并拢，双膝微屈，双手握一个哑铃。双臂上举至头顶，让双肘紧贴耳朵。弯曲双肘，让哑铃位于脑后，此为起始姿势。收缩腹部肌肉，同时伸直双肘，举起哑铃指向天花板。做15～20次。, http://www.100md.com(唐天麒)
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