只要你拥有一副哑铃或者杠铃，再加上一张可调节训练凳，那么你几乎可以完成任何训练。
Q作为一名十几岁的青少年。我对健美充满了热情，但是缺乏经济基础，负担不起到健身房训练的费用。不过，我家有一个50公斤重的杠铃及一副哑铃，我该怎么安排训练呢?
A根据我的经验，健美运动员至少要经过一年使用简单器械训练的过程。在这个过程中，应更多学习人体生物力学方面的特性，而不是关注如何使用复杂的器械。复杂的器械，往往不能像自由重量那样锻炼身体的稳定能力和平衡能力。你会逐步认识到在使用自由重量时的某些力度和感觉，无法在复杂而精密的组合器械中找到。
很多健美爱好者，由于经济或外出旅行等原因，经常使用简单轻便的器械进行因地制宜的训练，在韦德健美名人堂中，有一位美国先生阿曼德·泰尼，曾经只用一个16公斤重的哑铃锻炼全身各个部位。
通过训练，能够增强身体如何用力的直觉，这种直觉会在你进入健身房训练后加速你的进步。
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以下是你在家训练时要牢记的几个技术要点。
由于受到手头器械重量的限制，所以你必须想出其他办法使器械“显得”更重，以便增加训练的强度。首先要减缓完成动作的速度，尽量把达到力竭的次数控制在10次左右。在充分的组间休息后，下一组用同样慢速完成练习，达到力竭的次数大约控制在8～10次。如果用慢速做超级组，能收到极佳的效果。
每次动作，都采用全部幅度。
在明确锻炼目的的同时，使意念完全集中于肌肉的收缩。
当你的力量增长后，适当增加组数并减少组间休息的时间。
应该把每次训练当成一节课程，明确肌肉在每一次动作中完成了什么、肌肉块之间是如何协作的、肌肉纤维中的拉力是如何变化的、肌肉是如何稳定身体的。
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当你潜心训练一段时间后，会对健美产生全新的体会和喜爱。
超负荷训练法则 李·哈尼
张伟 编译
强度的变化和超负荷训练，不仅仅和选择的重量有关。很多训练技巧能大大提升训练效果。
Q我听到对“超负荷法则”不同版本的解释。你认为什么是超负荷法则呢?
A怎么才能最好地应用此法则呢？
所谓健美训练中的超负荷法则，是指肌肉在适应一定训练强度后，进一步突破训练强度瓶颈的方法。具体的做法可以是增加器械的重量，增加训练的组数、次数，减少组间的休息时间。这些方法能迫使肌肉产生新的增长.举起更大重量。这就是健美训练的本质。
, http://www.100md.com 什么是实现超负荷的最佳手段呢？有人说应该用借力的方法达到完全“忘我”的疲劳状态。还有人说：借力不能进一步锻炼目标肌肉，超负荷最好的实现方式是强迫试举、减重组或严格动作法则。
这些争论是有其道理的。以上提到的那些超负荷的方法，都是为了增加负荷，在动作达到力竭后，对肌肉进步“摧残”。这些方法都很有效，我在训练中使用过所有方法。具体用哪个方法，取决于当时的情况。更多的是根据经验来判断如何安排训练。
借力法则
借力法则是指利用身体的杠杆作用、冲力或其他肌肉群帮助举起重量的方法，借力法则往往是最容易被误解的训练法则。可能真正懂得借力法则的人寥寥无几.大多数人都只是局限在字面上的“借力”，他们只是在竭力使训练变得容易一些。正确的方法是：选用比平时稍多一些重量，然后利用身体的杠杆作用或者晃动使重量通过“粘滞点”，迫使目标肌肉群发挥出最大潜力完成训练。借力法则应该是借用其他手段让训练变得更困难。
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强迫试举法则
这个方式是在同伴协助下的一种借力训练。待训练达到力竭后，需要训练伙伴在粘滞点帮你一下，度过粘滞点后还需独立完成训练。这种训练方法能使肌肉达到完全力竭。
减重组
目的仍然使肌肉达到完全力竭。不同点是：在自己完成动作达到力竭后，不是请同伴帮助自己借力，而是靠一己之力完成全部训练。
对于杠铃卧推这个练习，最好请两个同伴帮助完成你的减重组训练，当你自己做到力竭后，两个同伴各从杠铃两边取下一定重量的杠铃片，再次达到力竭。如此做3～4组，注意每次减掉足够的重量，每组至少完成3～4次动作。, http://www.100md.com(多里安·耶茨等)
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