目前市面上的哑铃主要有两种,一种是固定重量的哑铃,用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心圆球。轻哑铃的重量约1~8公斤不等,重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃,类似缩小的杠铃,由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,重量在10~30公斤不等。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃等。

 购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。

 如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3~5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8~12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15~25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3~5公斤就够用了;男性可选10~15公斤左右的哑铃。

 在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。

 最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或下落时呼气。

 (摘自《时尚》), http://www.100md.com
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