将被子卷起来，然后躺卧在卷起的被上，被子支撑背部，肩胛骨的位置与被子相抵。全身躺直，双腿并拢。一边呼气，一边将双臂举高直至头部两侧，手掌向上。呼吸时明显感觉被支撑起的腰部收紧起来。保持这个姿势，呼吸2~3次。

 俯卧在床上，卷起的被子支撑大腿外侧，全身拉直，面向床。双臂左右张开连成直线，手掌向下。双脚的脚掌保持绷直，然后一边呼吸一边将左腿向上抬起，臀部与大腿的肌肉收紧。保持10秒后放下，换右腿抬起，左右各重复5~10次。

 将被子平铺在床上，双膝跪床，双臂支撑身体，手掌落在床上，使得上身与床面平行，大腿与小腿呈直角，面向床面。然后右臂向前平举的同时，左腿向后伸直抬起，使得上下身前后拉直。保持10秒后放下并恢复之前的姿势，然后换成左臂右腿做前后抬起。

 躺卧在床上，双腿并拢弯曲，双臂置于身旁，手掌贴床，而被子则盖于身上。然后做抬臀的动作，让大腿与上身连成一直线，收起臀部的肌肉，腰部也离开床面，双臂支撑身体。一边呼吸，一边保持10秒钟，之后放下臀部，重复3~5次。

 躺卧在平铺的被子上，双膝弯曲，双臂置于身旁。用弯曲的双膝夹住枕头，保持10秒后放下枕头，重复3~5次

 (摘自《东南商报》), http://www.100md.com(窝窝)
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