在做力量收紧练习时，千万别为了完成数量而加快动作的速度，否则，就算完成再多的次数也很难达到很好的效果。

 1、哑铃颈后臂屈伸

 坐姿，双手握哑铃置子颈后，肘关节向两侧打开，慢慢向上提拉哑铃直到手臂伸直，再慢慢放下到初始位置(在动作过程中肘关节做内收外展)。

 2、哑铃体前上提

 站姿，双脚开立与肩同宽，双手拿哑铃置于体前，开始向上提拉哑铃至胸部上方，肘部上抬，慢慢放下。重复15—20次，多组练习。

 3、哑铃前举

 马步，双脚开立比肩宽，双手握哑铃子体前，屈膝立腰成马步，大腿尽量与地面平行，同时双臂向前举起，保持一下再慢慢回到原位。重复15次，多组练习。

 4、哑铃俯身飞鸟

 双脚并拢，屈膝俯身，双手拿哑铃垂直于地面，开始向外展开手臂，肘关节尽量与肩平且保持角度大干90°度不变，然后手臂回到原位。重复20次，多组练习。

 5、负重哑铃半蹲起

 站立，双脚并拢，双手握哑铃交叉放手肩上，抬起肘与地面平行，开始时臀部向后坐屈膝半蹲(两膝盖尽量不要分开)，腰背立直，到极限时保持一下再回到准备姿势。重复15—20次，多组练习。

 以上动作每组间休息1分钟。, 百拇医药(向 艳)
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1671-2242/2005/11/31.htm