第1节：取仰卧位，两手臂枕于头后，双腿伸直，双足稍分开，吸气时用力收缩臀部肌肉，同时紧缩上提肛门，坚持5～10秒钟，然后随呼气放松肌肉。重复3～5次。

 第2节：取仰卧位，两手枕于头后，屈膝足掌着床，两足略分开。用力将腰背及臀部上抬，吸气并同时收缩会阴部肌肉并上提肛门，坚持5～10秒钟，然后呼气并放松肌肉，姿势还原。重复3～5次。

 第3节：取仰卧位，两腿伸直，两臂置于身侧，掌心朝下。吸气时两臂保持伸直以肩为轴向上向后抬至头上。然后呼气并将两臂收回。重复3～4次。

 第4节：仰卧位，弯左腿，吸气时用双手将左膝抱紧至胸前，呼气时还原；换右腿同样运动。各做5～10次。

 第5节：取坐位，置臀部于椅子前缘，双手伸直扶持座椅两侧，双膝弯曲自然分开与肩同宽。缓缓吸气，挺胸挺腹并抬头，以臀部为轴由左向右旋转上体，然后收腹低头，呼气并由右向左旋转上体。重复5～6次。

 第6节：准备姿势同第5节，两手掌紧按双膝，吸气并全身用力绷紧肌肉10～15秒；然后放松并吸气。重复5～10次。

 第7节：取直立位，双臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，以双手背触及双膝。吸气并上提肛门：坚持10秒钟后呼气并放松肌肉，体位复原。重复3～4次。

 第8节：俯卧位，前额枕在双臂上，自然呼吸，双腿交替抬高放下。各重复10次。

 第9节：动作如上节，腿抬高后向外侧分开并坚持30秒钟，放归原处换另一腿练习。重复3～4次，每练习一次可休息2分钟。

 第10节：盘腿座位，右小腿置于左小腿之上。上身挺直，双手掌按在双膝上。吸气并收缩会阴肌肉，上提肛门，坚持10秒，然后呼气并放松肌肉。重复4～5次。

 摘自《家庭医生》, 百拇医药
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1003-9244C/2013/11/49.htm