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男人体操,助前列腺炎康复(休闲健身)

  第1节:取仰卧位,两手臂枕于头后,双腿伸直,双足稍分开,吸气时用力收缩臀部肌肉,同时紧缩上提肛门,坚持5~10秒钟,然后随呼气放松肌肉。重复3~5次。

 第2节:取仰卧位,两手枕于头后,屈膝足掌着床,两足略分开。用力将腰背及臀部上抬,吸气并同时收缩会阴部肌肉并上提肛门,坚持5~10秒钟,然后呼气并放松肌肉,姿势还原。重复3~5次。

 第3节:取仰卧位,两腿伸直,两臂置于身侧,掌心朝下。吸气时两臂保持伸直以肩为轴向上向后抬至头上。然后呼气并将两臂收回。重复3~4次。

 第4节:仰卧位,弯左腿,吸气时用双手将左膝抱紧至胸前,呼气时还原;换右腿同样运动。各做5~10次。

 第5节:取坐位,置臀部于椅子前缘,双手伸直扶持座椅两侧,双膝弯曲自然分开与肩同宽。缓缓吸气,挺胸挺腹并抬头,以臀部为轴由左向右旋转上体,然后收腹低头,呼气并由右向左旋转上体。重复5~6次。

 第6节:准备姿势同第5节,两手掌紧按双膝,吸气并全身用力绷紧肌肉10~15秒;然后放松并吸气。重复5~10次。

 第7节:取直立位,双臂抱合,右手握左肘,左手握右肘,以双手背触及双膝。吸气并上提肛门:坚持10秒钟后呼气并放松肌肉,体位复原。重复3~4次。

 第8节:俯卧位,前额枕在双臂上,自然呼吸,双腿交替抬高放下。各重复10次。

 第9节:动作如上节,腿抬高后向外侧分开并坚持30秒钟,放归原处换另一腿练习。重复3~4次,每练习一次可休息2分钟。

 第10节:盘腿座位,右小腿置于左小腿之上。上身挺直,双手掌按在双膝上。吸气并收缩会阴肌肉,上提肛门,坚持10秒,然后呼气并放松肌肉。重复4~5次。

 摘自《家庭医生》, 百拇医药
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1003-9244C/2013/11/49.htm
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