锻炼上臂及腰腹部

 直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。全过程：30秒。

 屈膝下蹲：

 强健背、臀部、大腿

 双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

 屈身控制：

 锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性

 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈，保持此姿势从1数到15。进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也不要试图触碰地面，保持此姿势从1数到10。全过程：30秒。

 体侧抬腿：

 调节髋关节

 开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程：30秒。

 向后踢腿：

 锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

 双手直臂撑地，双膝跪地，低头，左膝向鼻尖运动。然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程：30秒。

 侧卧压腿：

 改善大腿内侧轮廓

 右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。抬右腿15次。换一边再做。全过程：30秒。

 空中蹬车：

 锻炼腿部，使腹部扁平

 仰卧，下背部着地，双肘支撑身体；右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸直腿，保持离地15厘米高；同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程：30秒。

 腰背上拱：

 改善腹部外形，使腰部呈曲线

 仰卧，屈膝，双脚稳踏地面，双手置头后。腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒。重复5次。全过程：30秒。

 摘自网易, http://www.100md.com
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1003-9244C/2013/10/01.htm