当前位置: 首页 期刊 《健康之家》 2007年第6期 编号:11646835 围剿“Bye-bye肉” http://www.100md.com 2007年6月1日 《健康之家》 2007年第6期
  到了眼看“奔4”的年纪，曾经充满活力的身体似乎有些“松懈”，紧绷的肌肤开始变得“疲软”，特别是抬起胳膊的时候，平时隐藏很深的“拜拜肉”简直就让你的年龄暴露无遗!

 私教诊断

 ●日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但伸展的方向大多只有前面或侧面，由于较少有后面运动，因此内臂部分较容易松弛。

 ●一般情况下，女人的上肢力量都特别弱。所以女人上肢运动机会就更少，更容易滋生赘肉。同时，双臂会因年龄的增加而产生皮下脂肪，尤其在30岁以后更加明显。

 私教开方

 ●通过一些上胸运动和手臂下压的徒手或者重量运动可以有效收紧手臂及肩部的脂肪，使手臂围度变细，美化线条。

 ●要让手臂瘦瘦的，不仅要锻炼手臂肌肉，更要经常伸展手臂，让手臂线条拉长、柔和，这样，整个上身线条也会随之漂亮。
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 TIPS

 A 进行力量训练讲究次数多重量轻，因为女性分泌的雌激素较多，基本上不可能会长出一块块的肌肉，每次练习时最多做15个，当手臂有酸痛感觉时最好。

 B 如果你懒得去买哑铃的话，也可以用装了水的矿泉水瓶代替，在功效上大致等同于专门的瘦臂器械。

 C 尽量注意以手臂作为用力点，而不要借用身体其他部分的力量，这样才能达到消除手臂肥肉的目的。

 要想让身体某个部位收紧或者减脂，并不是使劲做这个部位的运动就能达到目的的，因为，减脂是在全身发生的。而且如果要收紧松弛的肌肤，也必须要在一定的有氧运动后，进行一定量的力量训练才能达到目的。

 1、有氧训练

 跑步、跳绳、骑单车、登山。每次训练总时间：30-45分钟。频度：每周3次-5次。强度：达到最大心率的60%80%(最大心率就是220-年龄。比如30岁，就是220-30)。
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 2、力量训练(在每次的有氧练习后马上进行)

 瘦手臂运动

 将右膝屈曲放在柜上右手作支持上半身向前倾。

 左手握着哑铃向后摆动成90度角。

 私教提醒：

 摆动臂需要尽量贴紧身体，这样才能让受力的部位集中到大臂内侧。

 私教提醒：不要耸肩膀如果那样的话着力点就不在大臀而在肩膀了。

 瘦手臂运动

 STEP1：双手交叠，手心向上，伸直绕过头用力伸展保持10秒。

 STEP2：双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。
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 私教提醒：尽量伸展手臂，可以让肌肉线条拉长，使手臂看起来更纤细。

 瘦手臂运动

 STEP1：可以用一个皮筋(胶条)，左右手各执一端左手靠在脑勺后右手在后胸中心处。

 STEP2：左手向上尽力伸直，停留2秒种，然后慢慢恢复到原来位置。

 STEP3：左右手变换右手向上伸直停留2秒钟。反复15下。

 私教提醒：注意上臂和肘要固定，上臂充分伸直，手腕要翻转。掌心朝前，上臂和躯干不可前后摇动借力，这样能使肌肉彻底收紧，练习效果更好。

 瘦手臂运动

 坐在有靠背的椅子上将双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。
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 将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。

 弯屈手肘但确保臀部不要接触椅子保持3秒钟左右回复到2的姿势。重复约5-10次。

 私教提醒：身体要离开椅子一定距离，手肘弯屈的时候，尽量保持手肘与椅子垂直，并且在起身的时候腿部和腹部不能用力 这样才能让力量完全集中于手臂。

 手臂关键穴位：臂臑和肱中

 单手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂臑中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。用石手食指和中指按压左手臂臑，右手大拇指强力压住左手肱中，换只手重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈日废物。

 另类减手臂—神奇瘦穴指压法

 针对特殊部位的穴位进行刺激能加速脂肪消耗及代谢速度达到瘦手臂的目的。两手交替按摩各个穴位5-10次配合瘦身霜或精油效果更好。, 百拇医药(阿 宝)
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1672-5751/2007/06/23.htm