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说起补钙很多朋友都不陌生，说起吃什么能补钙来如数家珍，但到医院一测骨密度却发现还是低。为什么明明已经吃了那么多钙，却还是没能逃过骨质疏松呢？这大概率是您忽略了以下4件事，导致补钙补不上。

一 补钙也有吸收率一次吃太多过犹不及

有些人在补钙时可能会一次进食大量的钙剂，认为这样一天甚至几天的钙需求量就达成了，一劳永逸；也可能是因为一次忘了吃，下一顿就想着把落下的补回来。

殊不知，人体对于钙的吸收率在20-30%，超过人体吸收能力的钙是无法被人体有效利用的。日常盲目摄入过多钙，身体吸收不了等于没吃，反而还可能造成胃肠道和肾脏的负担。

一次补500mg以上的钙，其利用率反而可能降低。因此，补钙要适量，最好选择100至300mg的小量钙片，一天分两三次吃。

另外食补要优于药补，如果能养成日常合理饮食的习惯，其实是不需要再额外补充钙剂的。

二 缺乏这些维生素钙很难进到骨头里

（1）维生素D：维生素D能帮助人体更好地吸收钙，维护骨骼健康，预防骨质疏松。人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。

但不少人特别怕晒太阳，常年不白天外出；还有些人执着于美白，经常性的防晒。如此，身体缺乏日光照射，难以合成充足的维生素D，会导致钙的吸收受到影响。

因此建议保持规律的户外活动习惯，给身体多提供晒太阳的机会。

在不方便晒太阳的季节，可以适当多吃富含维生素D的食物，如：三文鱼、鱼肝油、香菇等。

（2）维生素K：维生素K可以将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。

日常如果深绿色蔬菜摄入不够，很有可能导致维生素K缺乏。建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K需求。

推荐食物有：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣；纳豆、奶酪中含量也较高。

（3）维生素C：在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、限制骨吸收等方面起重要作用。可选食物包括新鲜水果和蔬菜，如橘子、番茄、大白菜等。

（4）维生素E：通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。

（5）维生素A：参与维持骨骼正常生长发育和机体多种生理功能。推荐摄入蔬菜水果来源的β-胡萝卜素来补充。

三 骨骼也会用进废退运动不足钙会流失

运动能够刺激骨骼细胞的活性，促进骨骼新陈代谢，增强其强度和韧性，激活其生长潜能，是有效给骨骼“补钙”必须的。

如果长期不运动的话，骨骼对于钙的需求以及利用都会减少，骨钙流失增加后会导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险。

建议您在生活中减少久坐时间，每周至少进行150～300分钟的中等强度运动，或者每周75～150 分钟的高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。

此外应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间以使主要肌肉群参与，获得更多的健康益处。

四 不良生活习惯加速您的钙流失

（1）长期吸烟喝酒（X）

美国犹太人医学中心的研究者通过对美国中老年烟民的大型研究发现，吸烟的人易患骨质疏松和脊椎骨折。他们对年龄在45～80岁之间的3321名烟民（烟龄至少为10年）进行了定量CT检查，以测定其骨密度。

结果显示：只有11%的人具有正常的骨密度，58%的人骨密度偏低；其中有37%的人曾发生过一次或一次以上的脊椎骨折。而酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。

（2）喝咖啡、浓茶超量（X）

长期大量饮用咖啡或者是浓茶会影响钙质吸收，增加钙排出体外而降低骨密度。

健康成年人每天喝咖啡最好控制在3~5杯，每杯150毫升比较适宜。如果实在想喝又担心钙流失，喝咖啡时可以多加点牛奶。

喝茶也应适量，别长期大量饮用浓茶，喝清淡一点更健康。

（3）盐分吃太多（X）

肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），就会损失40~60毫克的钙。建议大家低盐饮食，成人每天食盐不超过6g，老年人最好不超过5g（约一小勺），骨松患者更需要注意控制，含盐较高的腌制食品、烟熏食品和高加工食品也应少吃。

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