体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生、延年益寿。

 一、初级阶段八周

 早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

 (1)大步走(慢速)600～1000米到公园。

 (2)随集体扭大秧歌，20～30分钟。

 (3)放松走600～1000米回家。

 以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏＝220-年龄×0.7为好。

 二、中级阶段八周

 (1)中老年健美迪斯科，跳20分钟。

 (2)减肥垫上形体练习，应完成仰卧起坐三组50～60次；跪撑后踢腿50～60次。

 (3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做两组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

 (4)放松舞蹈练习，做5～10分钟。

 三、高级阶段八周

 (1)快步走600～1000米到公园。

 (2)中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

 (3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

 (4)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。, 百拇医药(张天华)
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1671-2269/2008/01/49.htm