当前位置: 首页 期刊 《大众健康》 2007年第4期 编号:12067254 吃“油”决定健康 http://www.100md.com 2007年4月1日 《大众健康》 2007年第4期
  随着生活水平的提高，人们越来越重视饮食对健康的影响。对于我们每天都要消费的食用油来说，消费者的观念已不仅仅停留在真伪这一基本要求上，营养与保健功能被提到了首要位置。人们逐渐意识到：饮食不均衡这一粮油食品安全的最大隐患像一支无形的黑手正在或已经伸向人们的健康。它直接或间接地导致了心脑血管疾病、糖尿病及癌症等重大疾病的高发，其危害性不仅仅是一时一事，而是广泛、持久的。但是，面对市场上琳琅满目的各种食用油，我们广大普通消费者应如何利用它们来保障自己的健康呢?

 要健康 先要控制脂肪的摄入量

 关于油脂的食用量，有好多说法，中国营养协会的推荐摄入量为：对成人每日膳食脂肪的摄入量，其所占总能量的比例应不大于30%。这个方法很科学，但对于广大消费者来说较难计算和把握。有人提倡按人们的体重1～2克/公斤来掌握，但每公斤体重2克的量，对绝大多数国人来说，确实有些过量。我们认为最为简单的计量方法，对绝大多数人来说，掌握在公斤体重1克的以内应是基本合适的。也就是说您的体重数(按克/公斤)，就是您一天的最大用油量，这是指您一天中全部吃进胃里的量，包括全部主食、副食的全部含油总量。
, http://www.100md.com
 表1中给出的是几种常见食物的脂肪含量，消费者可根据自己的饮食习惯和食量估算自己的每日膳食脂肪的摄入量。

 要健康补充ω-3脂肪酸

 吃油脂从营养的角度看，我们常见的油中严重缺乏ω-3系脂肪酸，它的缺乏易导致血黏度升高，代谢异常和慢性病严重高发。适量增加食用油中(I)3脂肪酸含量，使ω-3:ω-6≥1:6，这是油脂荷养的关键。

 就目前人们的饮食与健康状况来看，最好把亚麻籽油这种富含ω-3脂肪酸的植物油在你的主要食用油中按一定比例调和来快速改善当前饮食中脂肪酸组成的缺陷。因为亚麻籽油富含ω-3脂肪酸(α-亚麻酸)。1汤匙亚麻籽油中就有约7克α-亚麻酸。这种油中ω-3脂肪酸的含量是ω-6脂肪酸的3～4倍。

 要健康 自制调和油

 一般来说，只要将ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例控制在6:1以内就足以让人体代谢得到良好保障。美国人的比例为15:1，而平均寿命最长的日本人则达1:1至4:1。在我国这一比例则高达15:1至20:1。
, 百拇医药
 在此，我们推荐的比例是：一份亚麻籽油与二份花生油或大豆油调和食用。当然，与橄榄油及茶籽油调和更佳。顺便说一下，目前市场上调和油也比较多，由于目前我国调和油的国家标准尚未出台，因此，调和油市场比较混乱，消费者尽量购买单一品种的油自己调和才可靠。

 健康用油提醒：

 不将ω-3脂肪酸油做煎炸油使用

 因为ω-3脂肪酸(α-亚麻酸)不饱和度较高，所以无论是单独食用亚麻籽油还是将其与其他食用油调和食用都不能过度高温，更不能将其用做煎炸油。可用于烹饪或用于凉拌菜。炒菜时油温控制在未见冒烟为限。

 尽量减少反式脂肪酸的摄入

 新的研究还发现，经过氢化处理的植物油中含有的反式脂肪酸，有很大危害，它能同时增加坏的胆固醇的含量和降低好的胆固醇含量，并且影响身体对必需脂肪酸的有效吸收。如果超过5%的热量来自反式脂肪酸，就会对身体产生明显的负面影响。据调查西方膳食中的这一比例已超过10%。

 因为油脂通过氢化处理，就不容易酸败，可以延长货架期，制作糕点也更容易成形，所以经过氢化处理的植物油也称起酥油，被大量用于方便食品、快餐油炸食品和糕点中。由于我国的食品标签上大部分不标“氢化处理”的字样，所以提醒大家，为了健康，绝对要少吃那些香香的酥酥的富油的加工食品。另外，过高的油温也会导致食用油中的ω-9脂肪酸反式化，烹调时控制油温也是很重要的。另外，炒菜时油温过高也会产生较多的反式酸。, http://www.100md.com
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1002-574X/2007/04/32.htm