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哑铃肩部训练课,5个动作打造可靠肩膀

哑铃肩部训练课

　　漂亮结实的三角肌，宽厚的肩膀是男人的象征，更是女人最好的依靠。哑铃是锻炼肩部最有利的武器。系上你的鞋带，快来参加我们的哑铃肩部训练课。　　课程内容：6个动作，训练时间45分钟。充分刺激你的肩部肌肉　　热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。　　这个一个很好的拉伸肩部的动作（全身肌肉拉伸动作），让你的肩部快速的热起来。用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。　　1、.坐姿哑铃推举：4组每组6-12次 　　我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。　　2、90度哑铃侧平举：3组每组力竭 　　侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。

　　3、阿诺德哑铃推举：3组每组10-15次 　　做3组同样重量的阿诺德哑铃推举。开始时确保哑铃靠近胸部，整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。　　4、前平举：4组每组10-15次 　　为了给肩部肌肉达到一个新的充血状态，通常第一组做10次。然后其余3组均达到力竭，直到最后交替才能完成动作为止。　　记住尽量避免在动作中背部借力的可能，保持对负重的控制，避免身体摆动和摇晃。　　5、哑铃直立划船：4组每组6-15次 　　你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动，不要晃动身体。肩部用力举起重量。