形意八卦掌是一门系统的传统内家拳术，其最基础的习练方法趟泥步走圈，对技击和养生都具有极其重要的作用。本文结合自己的练习体悟说说形意八卦掌的趟泥步走圈及其养生功效。
一、趟泥走圈，必须严格遵规守矩
形意八卦掌的趟泥走圈是人在无极圈上进行左旋右转互换掌法趟泥行走，其基本要求是：在走转时，头、手臂和腰要向一个侧面拧去，上身侧保持自然直立，头部虚虚向上领起，下颚内收，精神内守，实腹畅胸，腰松胯坐，溜臀收肛，肩沉肘坠，气沉丹田。此时人体有垂直下坐之感，然后依据个人体力情况采用上盘或中盘或下盘的方式曲腿趟泥。在行圈中，两脚轻提轻送，沿着圈线迈步如猫行，两大腿相互略贴拢，掩盖裆部，两小腿如剪子交错前行，负重之脚有如撑船篙一般，做到平起平落，外摆内扣，蹬脚摩胫，如行泥泞之地，又有如履薄冰之感。通常初练者和上了年纪的老人采用上盘或中盘来进行左右转圈练习。
练习趟泥步走圈，必须严格遵规守矩，久练方可达到蕴养人体精气神的目的。如：“顺项提顶”要求脖子自然竖直，头向上领起顶天以吸天之清阳，可使人精神焕发，周身上下高度协调，气血往来无阻；“溜臀提肛”要求在拧旋走转中要用意收敛臀部肌肉和收缩谷道，可使运动中下肢行进便利，内气不泄；“沉肩坠肘”能使气灌双肘劲到双手；松沉肩肘，才能气运双臂，劲达末梢；“松腰坐胯”“畅胸实腹、气沉丹田”，使上虚下实，才能使内气充盈，腰胯是连接上下的枢纽，松开腰和两胯，丹田之气方能下运双腿，劲达双脚。“曲腿趟泥，足心含空”要求在走圈中，双脚十趾抓地使足心保持涵空的状态，才能落地有力，根基沉稳，练出“虎坐”之功，正所谓“五趾抓地根三尺，气如猛虎撼山势”，足心含空还可防止内气外泄，以保养丹田之气。
二、形意八卦掌趟泥走圈是人体的养生机制
武谚云：“走为百练之祖，百练不如一走”，它表明了形意八卦掌走掌转圈的重要性。“百练不如一走”其并非认为不需要“百练”，而旨在突出“走”的重要性，重要在哪里呢？从养生角度来说，可归纳为以下几个好处：
第一，趟泥走圈，可提升人体阳气。《内经》有云：“动则生阳”。人体在转圈中，身体自上而下放松，双脚交错前行，形成反作用力时如同撑船一般走转运动。此“动”又与身体放松的“静”相协调，外动而内静。人体的 左右转圈，左旋为阳，右转为阴，“动”为阳、为刚，“静”为阴、为柔，如此阴阳相合、动静相随、刚柔相济，使阳气充足，令人感到精神、舒服。恩师徐连生先生就说过左右转圈，或缓慢、或快速的左右旋转是在利用地球南北极磁场，进一步对人体生理机能加以“磁化”，使人体“生物电”缓慢而有节制的循环增高，使机体进一步调动身体内的储藏血液，进行重新分配，令大量已关闭的毛细血管开放，投人血液循环工作，人体阳气得到提升，使人愈走愈想走，愈走愈舒服。
第二，趟泥走圈，“外炼筋骨皮，内炼一口气”。人体在走转中，上吸天阳而化生功能，下饮地阴以滋养形体。因为，双腿微曲以趟泥步外摆内扣前行，身体始终保持一定的高度，自上而下有规律地缓慢放松，配合呼吸意守，如此胯部和双腿便会承受着来自身体自上而下的重量，由于人体上部逐渐放松，即“阴”，它与自然界的“天”属“阳”相吻合，双脚交错带动身体有节奏地前行使人体处于运动状态，即“阳”，又与自然界的“地”属“阴”相互呼应。如此，人体以独特的运动方式形成了“天地之根”，使人立于天地气交之中，行圈日久便可感觉精神焕发、身体稳健、内气充盈，内力有所增强。正所谓：身如轻舟走，脚与地面通，百会纳清气，周身一团神。这正如恩师在他《旋转出健康》一文中阐述的：“从内在机理来说，人体外在的‘动’和意念内守的‘静’两者合而为一，从而调节和支配了神经系统，配合机体的左旋右转使脏腑内在的功能发生变化。”
我们通过每天坚持持续至少三十分钟多则一个小时不等的左右走转转圈，下肢力量逐渐得到了加强，脚筋特别是后脚跟的肌腱得到了拉伸。筋松了，骨也就灵了，走起路来就健步如飞，从而达到“外炼筋骨皮”的效果，“筋长一寸，寿增十年”。
此外，配合呼吸意守的走转转圈，与天地万物共享自然界之“精气”，一吸与天地同吸，一呼又与万物同呼，从而达到“内练一口气”的目的。
第三，趟泥步走圈，强健人体之根。古人认为：“人有四根，即鼻根、乳根、耳根、脚根。而脚根，为四根之本，精气之根”。人之先天根于肾，而足底的涌泉正好为肾经起始穴位。老话说：“树枯根先竭，人老脚先老”，养生就要先养脚，趟泥步走转转圈能够很好地按摩脚部和腿部，保养我们的“根”，使人体这棵“大树”枝繁叶茂。
脚是身体中重要的组织器官。走掌转圈运动要求足心涵空，十指抓地，这就能够很好地刺激足三阴经、足三阳经，反复的走圈运动，刺激并调动六条经的脉气，疏通脚部和腿部经络，推动腿部气血的运行。走圈实践证明，行圈二十分钟之后，便可感足部发热、发胀，身体暖和、汗微出，行至四十分钟后，全身发热，汗出。
趟泥走圈在不停的走转中，双脚轻提轻送，“平起平落，外摆内扣”，“蹬足摩胫”，这样就很好地挤按了脚底的涌泉穴，强壮了人体之先天之本——肾。涌泉穴是肾经的首穴，《黄帝内经》中说：“肾出于涌泉，涌泉者足心也。”涌泉穴因其在人体养生、防病、治病、保健等各个方面的重要作用，被称为人身的第二长寿穴。通过左右旋转走圈，反复不断地挤按和刺激涌泉穴，可使双脚涌泉穴充分吸收地之精气，大大增强局部神经末稍的敏感性，使植物神经和内分泌系统得到调节，增加局部的血液循环，使腿脚运动灵活，同时，也使肾精和肾气强盛，精髓充盈，使人体延年益寿；
第四，趟泥步走圈，滋阴补肾壮肾阳。脚内踝后的太溪穴是肾经的“原穴”，针灸学上说其具有“滋肾、补肾气、壮肾阳、理胞宫”的功效。左右走圈，双脚的不断行进也按摩了太溪穴，从而能够很好地调节人体阴阳，预防相关疾病如：咽喉炎、气喘、男女生殖系统疾病等的发生。
第五，趟泥走圈，强健心脏功能。我们的脚，是离心脏最远的组织器官，因为地球引力的作用，血液从心脏流向脚部容易，从脚部回流心脏就 费力。当大量血液积聚于下肢静脉时，会造成下肢组织压力增大，这时必须依靠下肢骨骼肌肉的张力，挤压下肢血管，协助心脏泵血，使下肢静脉血液通过静脉瓣流回心脏。左右走圈，双腿的不断屈伸趟泥履地而行，有利于腿部骨骼肌张力的增强和肌肉的收缩，从而很好地协助心脏泵血，减轻心脏负担，从这一意义来说，就有利于增强心脏功能，使人更具青春活力。
第六，趟泥步走圈，强健人的大脑功能。英美研究人员发现，大脑22岁开始衰老，大脑中的神经细胞会慢慢减少，到40岁之后，神经系统的神经细胞将以每天1万个的速度递减，从而对记忆力及大脑功能造成影响。通过长年累月地练习形意八卦掌趟泥走圈，配合左右阴阳意守旋转呼吸，使脑部神经系统处在安宁的静养状态，保养了大脑，延缓脑部衰老。“虚领顶劲，含胸拨背”，人体的头、项、脊柱垂直处在一条直线上，在人体左右旋转运动的作用下，使肾精和肾气强盛，这样髓海就充盈，人的精力就充沛、记忆力就强、逻辑思维、理解能力也强，创造性思维也得到发展。
第七，趟泥步走圈，对额窦、鼻窦是很好的保健。我们注意到，在行圈十五分钟之后，会让先前沉重的额头和堵塞的鼻子变得轻松、通透、头脑清醒，就是由于双脚的十个脚趾的趾端即为额窦的反射区，左右走圈时，双脚的十趾抓地，使十趾的趾头得到了长时间（每次行圈少则三十分钟，多则一个小时）的有效挤压、按摩，疏通了足三阳经的经脉（由头走脚）所致，可防止额窦炎、鼻窦炎的发生。
第八，趟泥步走圈，可防治和缓解腰酸背痛腿抽筋。腰酸背痛是时下人 们常见的一种非健康状态，老年人、由于工作性质需要长站或久坐者，受其困扰更甚。在我们大腿的胴窝正中处有一穴，名曰委中穴，是人体足太阳膀胱经上的一治疗腰背疼痛的要穴。位于小腿背面中段足太阳膀胱经上的还有一重要穴道是承山穴。而位于小腿正面中段足阳明胃经上的条门穴，正好与承山穴相对，两穴经气上行同交于肩。挺意八卦掌的屈腿趟泥、左右走圈，是人体足部和小腿的协同运动，在不断地走转过程中，膝关节和踝关节的运动不间断地按摩和牵拉委中、承山和条口这几处穴位，具有极好的舒展腿部筋踺、疏通经络、散瘀活血的作用，有效地防止腰背酸痛和小腿抽筋的情况发生。
第九，趟泥走圈，保养心脏，绿色环保。形意八卦掌趟泥走圈不需要很宽的场地，不需要任何器械，有一平方米见方足矣；可以一个单独练，也可三、五结伴练，可使内心静静地享受“随风潜入夜，润物细无声”的感觉，细细的体会，不动声色，不张扬，较之一些节奏剧烈，易对心脏产生强刺激的娱乐活动或锻炼方式，没有噪声的污染，不会造成人的心脏受到强烈冲击，健康又环保。
人们常说“生命在于运动”，而我们说，生命更在于“养护”。我们坚持每天趟泥走圈，领悟“百练不如一走”、“吸地气于涌泉，纳天之清气于百会、劳宫，引气归元”的养生之道，就可使人体袪病强身，延年益寿。