摘要：养生之道在于“形神合一”。习练健身气功应当做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。健身气功•五禽戏继承传统五禽戏的精华，力求仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，达到三调（意、气、形）合一的健身效果。文章运用文献资料法，提出了练功分为三个阶段，即掌握动作、精化动作和自动化阶段；并论述了健身气功五禽戏每个动作在不同的阶段对意念、劲力和神韵的要求。
中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：1004—5643(2013)01—0088—04
五禽戏为中国东汉名医华佗根据虎、鹿、熊、猿、鸟活动特点编创的一套仿生类健身方法。健身气功•五禽戏继承传统五禽戏的精华，力求仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，在形神兼备、意气相随、内外合一中达到三调（意、气、形）合一的健身效果。本套功法虽然动作相对简单，容易学会，但要练得纯熟，并且领悟五禽的神韵、进入五禽的意境，必须经过一段时间的认真习练。为了帮助健身气功习练者自然而然进入意气形合一的气功入静状态，本文将练功分为掌握动作、精化动作和自动化三个阶段，并讲述了每个动作在不同的练功阶段对意念、劲力和神韵的要求。
1  练功阶段
1.1掌握动作阶段
熟练掌握了整套功法动作的方向、路线。初练者大脑中有很多思虑，心里总是静不下来，身体就不容易松开，因此，首先要排除杂念，以放松紧张的精神，尽量把注意力集中到功法动作的方向、路线上。
1.2精化动作阶段
细化、精化动作的基础上，开始领悟习练要领。此阶段注重全身放松，做到身体松柔有度，注意力集中到功法动作的细节、要点及紧松变化上，让心慢慢地平静下来，使得意形相随、动息相合，从而达到以形引气、外导内引的健身功效。意念专注于功法动作，目的是使心平静，切忌用脑过重，心中明白正在按演练要求练功即可。
1.3自动化阶段
领悟了习练要领，动作达到了自动化。练功中能够主动止息杂虑，精神集中，神态自若，心境清纯恬静，中和之气输布全身。意念转入对内气、劲力及五禽意境的感知。感知由心而发，即脑中无所想，心中却有所知。
2  健身气功•五禽戏不同阶段的意、劲、韵
2.1起势调息
第一阶段：站立时，按要求端正身体，提醒自己抛开杂念准备练功；左开步松静站立，注意沉肩，意守丹田。肩部是比较难放松的地方，也是全身放松的基础，如果肩膀端着，肩关节、肩胛骨就打不开，其他地方也很难放松；两掌上托下按时，注意力集中在两掌升降上。
第二阶段：左开步松静站立，沉肩时顺势打开肩胛骨，再将松由肩背传递至涌泉穴，放松全身瞬间完成，并有意将杂念和心中的烦恼释放掉，最后意守丹田；两掌上托时，注意肩膀要下沉，肘尖不要上扬；下按时，气入丹田，意到百会，引入百会提顶练习，但并非头刻意上顶，在下按的瞬间，意到百会即可，练习久了，百会周围经络疏通的部位，较活跃的内气不断地涌动、冲击，便会引起上顶的感觉。
第三阶段：并步站立时，很快进入松静柔和、形气神合一的练功态。练功中一抬手，劳宫穴周围便会出现麻、热、胀，百会自然微微上顶，因此下按时，无需着意，会对两掌心及百会产生感觉，不知不觉中，将两掌、百会及丹田一览心中，这便是练功者常说的“此意非有意”，“似守非守”。
2.2  虎戏
2.2.1虎举
第一阶段：十指撑开、握拳时，意在十指撑开变“虎爪”及五指依次弯曲；两拳上提、下拉及两掌上举、下按，意随手走。
第二阶段：随着十指缓缓撑开，体会力由腕部传导至十指端；感觉旋腕中手指依次弯曲的力量传递；两拿撑开举至头顶上方如托重物，意在两掌心及脚趾抓地，充分拔长身体；两拳下拉，意在松腰松腹沉肩，体会胸口处先紧后松的轻快、开阔。变掌下按，如按水中浮球，意在百会，气入丹田，体验上拔下沉、气沉丹田之势。意想自己是深山中的猛虎，站在高高的山岗上，威风凛然，镇定自若。意想五禽仅限于某个动作的一瞬间，并非贯穿整个练功中。
第三阶段：十指撑开时，有内劲随着掌指撑开，从腕部缓缓注入十指尖，有时会有微麻的感觉掠过头顶，这种体验有利于疏通百会周围的孙络，增加头部气血及营养；变“虎爪”时内劲由指尖向掌心汇聚，劳宫穴周围有外凸之感；两掌上举中，掌心虚空内气充畅，有微微的阻力作用于手掌，自然而然产生托物之意；随后变拳下拉松腰松腹，胸部虚含松空、上焦舒松开放，心如明镜，清亮自在；两掌下按时，百会有提顶之意，并将丹田一览心中，掌心内气涌动，随着两掌下按，产生微微的阻力，自然如按水中浮球。膻中穴有松空感，心胸如空谷能纳百川归，三焦通畅，气沉丹田——丹田内气通畅、沉稳、充实。神情泰然，好似唯我独尊的虎王，具有静如泰山不可动摇的气势。三焦通畅的身心感受：胸口处好似开了个小洞，将积压已久的烦忧统统抛开，忽地卸掉了生活重负，顿感轻松畅快。
2.2.2虎扑
第一阶段：两手前伸、回收时，意在两手如摇辘轳的运行路线；两手前伸变“虎爪”及虚步下扑时，意在十指尖。
第二阶段：上体前俯，两手尽力向前伸，臀部向后引，充分伸展脊柱，领悟对拔拉长的内涵；屈膝下蹲、收腹含胸及伸膝、送髋、挺腹、后仰等动作圆活连贯，意在脊柱伸展折叠的波浪式蠕动；虚步下扑，意在十指尖，同时力由腕部传递至指尖，意想自己是深山中的猛虎，抓捕食物。想象只在一念间，倏忽而过，不可停留。
第三阶段：两手前伸抓扑时，体会力由腰椎而发，向尾闾传递，同时通过脊柱蠕动，内劲节节贯穿经两臂直达十指尖，劲力随着动作由柔转刚；两掌向里画弧回收时，放松手掌，“虎爪”屈拢，轻握空拳，感知内劲由刚转柔；虚步下扑时，气由丹田及命门发出，以气催力，劲力经两臂瞬间贯注指尖，顿时有种难于言表的意境，闪现于清爽无忧的心中：自己化作深山中的猛虎，正在抓捕食物。随着功力的增长，猛虎扑食的威力由两种力合成：一是虚步下扑时，加快速度，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力。五禽戏唯有这个动作与武术以气助力相同；二是举手抬臂，掌心会有麻热胀感，随着功力的增长，掌中便有了内劲，弯曲成“虎爪”时，腰椎命门产生刚猛之劲力，经背部、两臂、掌心传至十指尖。功夫练到此阶段，由力量、速度以及全身的协调配合所生发的刚猛之拙力，转为由内劲引发的虚实相生、刚柔相济的威势，吱体动作迅猛之力与劲力相得益彰，显示出森林之王锐不可挡的震慑力。
2.3鹿戏
2.3.1鹿抵
第一阶段：意在两臂平圆、立圆的转换和手型的变化上。
第二阶段：两掌握空拳向右侧摆起，有意打开肩胛骨带动两肩下沉，放松全身；两掌成“鹿角”画平圆时，意随“鹿角”走，体会运转尾闾。感觉自己是活泼的梅花鹿，伸足迈步，与众鹿戏抵。面容安详，心境平和惬意，神态清闲安逸，无论外表还是内心均表现出嬉戏玩耍的情态；身休旋转、腰部侧屈拧转吋，体会侧屈的一侧腰部压紧，另一侧充分牵拉；身体转正左脚收回，意在腰部先紧后松变化上。
第三阶段：两掌成鹿角画平圆，有轻柔的内劲由腕部经掌心传至拇指、食指和小指。心中宽闲恬静，一种奇妙的心里体验油然而生：有如自由奔放的梅花鹿，在辽阔的原野上与众鹿戏抵；侧屈时压紧的一侧环跳穴周围有空困感。空是因为这些穴位周围经络比较通，困是因为还未完全疏通，较活跃的内气运行不断撞击的缘故。随着功力的增长，空困感消失，这是因为空困的部位经络畅通的缘故。
2.3.2鹿奔
第一阶段：意在两手如摇辘轳弧形运行及有弧度的提腿前跨；向前落步时，注意落步要轻；身体后坐时，意在胸部内含、背后拱、腹收缩。
第二阶段：小换步时，感觉自己是轻盈的小鹿，欢快地奔走在旷野上；身体后坐，意在命门，并注意“横弓”、“竖弓”的动作要点；身体重心前移，意在丹田。
第三阶段：小换步左脚收回，力由脚掌过渡到脚跟，能感觉到内劲由脚掌传递至脚跟，并连贯至右脚跟到右脚掌催动右脚轻快地抬起，脚底有弹性，奔跑时鹿蹄翻飞，仿佛化作安闲雅静的梅花鹿，轻盈欢快地奔走在寂静广阔的原野上；成横竖弓时，大椎、命门穴后凸。身体后坐及重心前移，有时隐约感觉到力由丹田及命门而发，催动重心后坐、前移。身体重心后坐、前移，一紧一松，一吸一呼，促使中丹田与下丹田内气贯通，气血运行畅快，心胸如阳光照耀，一扫往日的阴霾，清朗明快。 2.4熊戏
2.4.1熊运
第一阶段：放松肩肘手，体会用腰、腹的摇晃带动两手做立圆摇转。
第二阶段：腰腹摇晃时，意随两拳环腹部丹田运行，起到外导的作用，似有意似无意，心中明了两拳正在绕丹田摩运即可，加之腰腹摇晃的内引，配合呼吸，丹田内气自然而然运转起来。感觉自己是山林中的黑熊，悠然自得，转腰运腹。
第三阶段：凭借腰腹的摇晃及两拳自然划圆内引外导，丹田气机宣畅，内气随着上体的摇晃，柔和舒缓地运使。由丹田内气运转引发的劲力，反过来催动上体圆活连贯地做立圆摇转，即以心行气，以气运身，不经意间，进人一种悠然自得的意境之中：在一片无边无际的丛林中，憨厚沉稳的黑熊，正在安逸舒适地自摩自运。这种意境似有非有，似真非真，且来去匆匆，不刻意追寻，当你执着这种意境时，反倒无影无踪了。
2.4.2熊晃
第一阶段：提髋时，意念放在腰侧肌收缩牵动大腿上提及提髋后马上放松等动作要点上；身体重心前移时，意在全脚踏实。
第二阶段：提髋落步，意在踝、膝、髋关节震动的传递；身体晃动时，意在腰侧肌肉紧松变化及带动两臂如风摆杨柳前后摆动。感觉自己是山林中的黑熊，沉稳自由地漫步。
第三阶段：借助身体重心前后移动的态势，丹田形成以腰为轴随肢体运转的一团内气，引发一股内劲，催动两肩运转，并推动身体左右旋转、重心前后移动。于是山林中黑熊自由漫步的神态显现于明净的心中。
2.5猿戏
2.5.1猿提
第一阶段：掌指变钩时，意在掌指撮拢变钩；重心上提，意在耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头顺序上；还原时意在沉肩、松腹、落肛、脚跟着地、下按的顺序上。
第二阶段：两掌上提，意到百会；左右转头，意在眼神的变化，意想自己如机智灵敏的猿猴，在寂静的月夜下左顾右盼；两肩下沉、松腹落肛，掌心向下，体会由紧到松的变化；两掌下按，意在百会，气入丹田，领悟含胸拔背、虚领顶劲、伸展中放松的要领。
第三阶段：两掌上提时，百会有悬顶之感；左右转头时，眼睛明亮有神；转正时神光内敛，心如皓月当空，纯净明慧，整个人好似轻灵敏捷的猿猴，欲动则如疾风闪电，迅敏机警，欲静则似明月凌空，万籁俱寂；两肩下沉时，膻中穴及胸腹部完全放松，心胸顿感轻松爽快，含胸的感觉自然产生，拔背随之而来，虚领顶劲不求自达，伸展中放松的内涵了然于胸。
2.5.2猿摘
第一阶段：下蹲时，意随手走；向上采摘，意在两手的弧形运动，动作到位时，意在手掌变“猿钩”；托桃时，意在两掌心。
第二阶段：退步收脚左顾右盼时，眼神随上肢动作机警变化；屈膝下蹲及向上采摘时，意在全身收缩及肢体充分展开；变“猿钩”，手指快速撮拢时，体会猿猴摘桃的敏捷动态；成托桃状时，意想自己是置身于山林中的猿猴，灵巧纵跳，摘桃献果。
第三阶段：变握固，随即成托桃状时，随着掌指缓缓分开，内气及暖意由掌心四散弥漫于整个手掌，内劲随之传达十指尖。两掌心虚空，内气鼓荡，有含球感，掌中自然而然产生一种无形的托桃之力，有如灵猴，攀树献桃。
2.6鸟戏
2.6.1鸟伸
第一阶段：两掌上举、下落时，意在以手带肘、以肘带肩，即梢节起、中节随、根节追。
第二阶段：两掌上举意在颈、肩、臀部收紧，下落时放松，体会紧松变化。体会来源于清澄的心中，无需刻意感觉；两臂后摆时，意在两手食指、拇指，臆想自己是安闲飘逸的仙鹤，抻筋拔骨，昂然挺立。
第三阶段：两掌上举，挺胸翘尾；两臂后摆，两手食指、拇指、小指上翘，由意识引导的习惯性想象，转化为由宁和清净之心而感知，倏忽间将自己带人一种妙不可言的意境之中：好似洒脱秀逸的仙鹤，闲静安谧、昂首挺胸，立于一望无际的江边。
2.6.2鸟飞
第一阶段：两臂侧举、下落，注意以肩带肘、以肘带手，波浪式蛹动，节节贯穿。
第二阶段：两臂侧平举时，打开肩胛骨带动两肩下沉，体会力由肩胛经臂膀、肘传递至十指，提腕时意到食指和拇指；两掌下落中，力由肩胛经臂膀传递至手掌与松腰落臀之力，再配合缓缓呼气，形成一种下压之势，推进重心下移；脚尖点地，如仙鹤点腿，意在涌泉穴，接收地气；两掌向上举至头顶上方的过程中，意随掌走，到位后，意到百会，通过两掌外导，百会开放接纳天气，感觉自己如轻盈安详的仙鹤，展翅翱翔于广阔的蓝天。
第三阶段：两臂侧平举提腕时，有内气经腕部传递至十指尖，两手食指和拇指有虚空感，内气传递的感觉尤为明显；两掌下落中，由丹田、命门之气共同形成下行的内劲，配合呼气松腹落肛，牵动两臂下落及重心下移；脚尖点地，涌泉穴周围有微微上提之感，这是因为涌泉穴周围经络比常人通畅，内气涌动其间的缘故；两掌向上举至头顶上方，百会自然产生提顶之意，有意无意间，进入了一种奇丽的意境之中：自己化作飘逸洒脱的仙鹤，舒展羽翼在白云闲游的天空中飞翔，顿悟天地人融合为一的气功神髓。
2.7引气归元
第一阶段：两掌上举和下按时，意随手走；两掌轻贴腹部，意守丹田。
第二阶段：两掌上举时，意在两掌心，至头顶时意到百会；两掌下按时，意念由百会经上丹田、中丹田、下丹田直至脚底涌泉穴。下按中松腹松腰带动肩下沉，并顺势将松从上到下传递至脚底，随着全身放松，释放出胸中的烦忧；两掌在腹前向前划平弧时，意在掌心，轻贴腹部，眼微闭静养，意守丹田，丹田之气沉稳充实。中和之气输注全身，恬淡舒坦，神态悠闲，恢复常态。
第三阶段：两臂上举时，手掌内气鼓荡，如环抱气球，百会有上顶之感；下按时，掌中内气通达，涌泉穴有上提之意。通过手掌外导，人体内气与天地外气沟通；两掌在体前划平弧腹前合拢，掌中内气与丹田之气融通，导引体内外之气归于丹田。眼微闭静养，丹田一览心中，似守非守，中和之气输布周身，温养百脉，三焦通畅，气沉丹田，心境安适、无拘无束，显露五禽无忧无虑、自由自在的最高境界，恢复常态。
3  小结
养生之道在于“形神合一”。习练健身气功应当做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。要想领悟五禽的神态并非单凭大脑想象，神韵的体现来源于清净无染的心中，需经过练功中长期习惯性对五禽的意想，随着功力的增长，自然形成强弱、刚柔、快慢不等的劲力，并与刚柔相济、圆活连贯、动静相兼的肢体动作及不同的走向相辅而行，所引发的一种心灵体验，从而进入了某种意境，使形、神、气三调合一，以达到健身气功健身养生的目的。
参考文献：
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