素食固然健康、环保，但营养的均衡却不能被忽略，素食者尤其要注意蛋白质的完整性。素食者饮食中的主要蛋白质食物是豆类、坚果、种子和谷物，这些都是高能量密度的食物。豆类的平均蛋白质含量为其卡路里的百分之二十七；在坚果及种子中为百分之十三；在谷物中为百分之十二。植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。

 为保证植物性蛋白质的完整性，有一个很简单办法就是在米中加豆，称之为米豆饭，即是用糙米，加一点黄豆，以五比一或十比一的比例烹煮。另外也可用糙米加荞麦，荞麦的蛋白质可以补糙米的不足。

 【推荐食谱】

 茺早餐

 A餐：全麦面包+花生酱、高钙豆奶、香蕉

 B餐：高纤维的粟米片、高钙豆奶、水果

 茺午餐

 粟米豆腐、腰果炒西芹红萝卜、杂谷或粉面

 茺下午茶

 脱脂牛奶、五谷杂粮包或麦饼干

 茺晚餐

 西红柿、冬菇花生烩黄豆、红米饭或糙米饭, http://www.100md.com(长风)
 百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1005-1171/2013/06/55.htm