当前位置: 首页 期刊 《人人健康》 2015年第19期 正文 编号:12581221 跟着长寿老人这样吃 你也能活到100岁 http://www.100md.com 2015年10月1日 人人健康2015年第19期
  生活细节决定健康水平，尤其饮食上，有时候只需要作出一点点改变，就能收获成倍的健康。在世界上的长寿区域，那里的老人活得长且仍然活力四射。专家们总结出这些地区居民的饮食习惯，帮你找到开启长寿之门的金钥匙。

 95%的食物来自于植物

 全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来4年内，死亡风险会减半。

 每周吃肉不超过两次

 大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃5次肉，每次不超过57克。与此同时，他们更喜欢食用家庭或者农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。

 平均每天吃85克鱼肉

 鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。

 每周吃3个鸡蛋

 长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。

 每天食用半杯煮熟的豆子

 豆类食品，如黑豆、黄豆和扁豆等是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类是膳食纤维的极佳来源，含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。

 食用全麦面包

 面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦;每种的成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维;有助消化，而且升糖指数较低。

 减少糖的食用量

 长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2～3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。

 每天吃两把坚果

 研究调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。

 常喝绿茶和咖啡

 绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其阿尔兹海默症和帕金森症的发病率较低。

 多种食物搭配吃

 如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。 (陈东丽)
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