日常，如何减油、增豆、添奶?11月14日，在国家卫健委新闻发布会上，专家进行了详细解答。

【减油】

国家食品安全风险评估中心主任李宁

用油壶和不粘锅，多蒸煮

要减少日常烹调油的用量，国家食品安全风险评估中心主任李宁建议从两个环节来减：一是借助工具，比如使用带刻度的油壶，定量用油、控制总量，或者日常用不粘锅炒菜，可以少放油；二是多选择一些少用油的烹饪方式，比如蒸、煮、炖、拌等，尤其是隔水蒸，还可以防止营养素的丢失，特别推荐。

在外就餐和点外卖备注 少油

如今在外就餐和点外卖情况比较普遍，我们也要避免在这个环节摄入更多油。 李宁说，在外就餐点菜时，多点一些少油的菜品(鼓励、倡导、建议餐饮业多推出一些低油菜品)，提出少油炒菜的需求；点外卖时备注 少油 。

减油 要减总脂肪

李宁表示， 减油 其实指的是减少总脂肪。除了控制烹调油的摄入量以外，还要避免从别的食物中摄入脂肪。控制猪肉、牛肉、羊肉等畜肉，每周摄入量不超过1斤，特别注意要少吃肥肉，适当吃一些瘦肉；动物内脏的摄入量也要控制，一个月吃2-3次，每次的量也不要过多；除了避免从三餐中摄入过多脂肪，特别是饱和脂肪，还要避免从预包装食品中摄入过多脂肪，在购买预包装食品时，要看营养标签里的营养成分含量，选择脂肪含量低的食品。

【增豆】

中国疾控中心营养学首席专家丁钢强

大豆补蛋白，杂豆当主食

中国疾控中心营养学首席专家丁钢强介绍，大豆只有三类，就是黄豆、黑豆和青豆，三者的营养成分差异不大，相互可替代。其他的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等都归于杂豆。杂豆的淀粉含量很高，在某种程度上可以部分代替主食。而大豆的蛋白质含量比较高，与动物性食物中的蛋白质含量比较接近，是优质蛋白质的良好来源。大豆和杂豆不能互相替代。

三类人群多吃大豆

丁钢强表示，如果吃大豆不过敏，所有人都可以吃大豆及大豆制品，尤其推荐三类人群食用。

一类是畜肉吃得比较多的人群。用大豆和制品代替部分畜肉，既能保证蛋白质的摄入，又可以减少因吃了太多畜肉而引起的超重肥胖、心血管疾病以及结直肠癌等健康的风险。

第二类是老年人。老年人的咀嚼和消化功能减退，要多吃一些细软的食品，而大豆制品的口感就非常细软，又容易消化和吸收，大豆中含有丰富的蛋白质，常吃可以延缓老年人肌肉衰减的情况。

第三类人群是素食人群。素食人群在日常饮食中缺少动物性食物，往往会造成蛋白质和维生素B12的缺乏，吃大豆和大豆制品可以补充蛋白质，另外，发酵的豆制品中含有丰富的维生素B12，有利于红细胞的发育成熟，预防和改善贫血。

每天吃够15-25克

一般建议，14岁及以上的成年人平均每天应摄入15～25克大豆或相当量大豆制品。丁钢强举例，一家三口每天吃一块半斤左右的豆腐，即可达到这个量。对单人而言，早晨一碗豆腐脑就可以达到10克大豆的量，晚上再吃两块常见大小的豆腐干，基本上可以满足一天的需要量。大豆制成豆制品后，营养价值发生变化，比如黄豆发芽后的黄豆芽，维生素C含量提高了；大豆做成的腐竹和豆腐皮，蛋白质含量更高，而豆腐干、千张等的钙含量更高，可根据自身需求选择。

【添奶】

中国营养学会理事长杨月欣

把喝奶融入一日三餐

中国营养学会理事长杨月欣表示，奶类是营养非常丰富的一类食品。一般来说，7岁以上人群每天要喝到300-500毫升，能满足身体对钙和优质蛋白等的需要量。 多喝奶 还要体现在要把它融入一日三餐，变成膳食的必需部分，各种奶制品换着吃。比方早餐喝一杯牛奶或吃点奶酪(一块10克的奶酪就顶一大杯牛奶)，又比如，早晨喝了牛奶，下午喝一杯酸奶或者晚上再吃一块奶酪，满足身体的需要。

喝奶肚子不舒服先吃点主食

一些人空腹喝奶后，会出现胀气、肚子不舒服等情况。对此，杨月欣介绍，可以先吃一些主食，再喝牛奶；还可以少量多次，也会减缓此类症状；换为喝酸奶，制作成的酸奶，乳糖、蛋白等经过一定的分解，同样能避免乳糖不耐受的问题。

特殊人群买奶看标签

对于儿童、老年人以及孕妇、糖尿病患者等特殊人群来说，要看营养标签标签和配方，选更适合自己的。杨月欣表示，儿童正处于生长发育阶段，尽量不要选低脂或脱脂奶，因为会丢失掉其中不少脂溶性的成分，久而久之儿童的生长发育会受影响；奶类对于糖尿病人来说，也是一种非常好的食物，但要关注乳饮料或奶粉中的糖含量，不要选择含糖量太高的。如果有糖尿病且血脂高，建议选择低脂或脱脂牛奶/奶粉，有助于对于整体血糖的控制。

（责编：荆雪涛）