核心提示：刘莉今年35岁，是北京一家广告公司的策划，为了更好的保持身材，她平常在饮食上十分严格。从大学时开始，她自认为好的形象和身材会为工作加分，就开始限制主食摄入，一日三餐一般很少吃主食，主要以菜为主，而且菜

刘莉今年35岁，是一名模特，为了保持身材，她平常在饮食上十分严格。

她深知好的形象和身材会为工作加分，从大学时开始就开始不吃晚饭，主食等碳水更是少碰，几乎顿顿吃“草”。如今的她已经是宝妈一枚，但身材一点都没走形。

但长期不吃晚饭以及主食摄入不足也带来了惨痛的代价，她被脱发、牙齿松动、月经紊乱等问题困扰，就医时被告知是长期主食摄入不足导致的早衰。

刘莉怎么也不敢相信明明是自律保持身材的习惯，却给身体带来了这么大的伤害。

 

一、北京协和发现：过午不食可改善血糖，真假？

“管住嘴，迈开腿”是人人耳熟能详的减肥口号，甚至不少人将“过午不食”奉为养生之道。

来自北京协和医院的研究团队称：对于想减肥的人来说，16:8轻断食的进食时间控制在6:00-15:00（早段进食）比11:00-20:00（中段进食）效果要好得多，能有效改善代谢问题，减肥又降糖。换句话说，不吃晚饭才是轻断食的重点！该研究发表于知名期刊《自然·通讯》上。

研究人员将年龄、性别、体重、BMI相匹配的90名健康志愿者按照1:1:1的比例随机分配到以下三组：

早段进食组（eTRF）：限制进食时间在6:00-15:00

中段进食组（mTRF）：限制进食时间在11:00-20:00

随意进食组：不限进食时间

5周后的试验结果显示：在代谢方面，早段进食降低胰岛素抵抗和空腹血糖的效果最明显；从减肥效果来看，早段进食组的体重也下降更多。

显而易见，16:8轻断食，进食时间宜早不宜晚，将进食时间控制在早上6:00-15:00，能更大程度提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、促进肠道健康，效果显著优于11:00-20:00。简而言之，过午不食（这里指15:00），才能最大限度发挥轻断食的作用。

既然过午不食好处多多，那之后是不是都可以不吃晚饭了呢？

南京医科大学第二附属医院内分泌科副主任医师丁大法指出：虽然晨间进食有利于代谢健康，但过午不食并不适合所有人群，糖尿病患者、消化道溃疡患者、肿瘤患者、夜间工作者等都不适合过午不食方法来减肥。

糖尿病患者本身胰岛功能不好，最好常规饮食；夜间工作者晚上更要补充好能量才能更好的工作。 

二、美国研究：晚上饿肚子可能延寿，可信吗？

美国哥伦比亚大学欧文医学中心的研究人员发表在《Nature》上的一项研究，通过对果蝇进行研究，结果发现间歇性禁食能延长寿命，而且只有在午餐前后开始禁食或晚上禁食才能延长寿命，如果白天禁食晚上进食是没有帮助的。

除此之外，研究人员还揭示了间歇性禁食是如何在细胞内减慢衰老过程的，并指出了在不产生饥饿感的情况下（例如药物）获得禁食带来的健康益处的潜在方法。

虽然说该试验证明了晚上饿肚子可以延寿，但是目前还没有相关的长期的人体试验，所以说该实验结果更多的是起到一个参考作用。

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋指出：实际上，如果真的完全不吃晚饭，“饿肚子睡觉”也会对人体产生危害。总是晚上饿肚子会导致饥饿感明显，长此以往还可能会出现心情压抑、精神萎靡、脸色暗淡、体力不支等营养不良症状。

当然，如果是晚餐前吃了很多的人或者想要控制体重的人，偶尔晚上饿饿肚子还是可以的。

三、长期不吃晚饭的人，会面临哪些后果？

《中国居民膳食指南》推荐人的一日三餐能量占比应该是3：4：3，也就意味着早餐、午餐、晚餐每一餐都是重要的，都是人体能量的来源。如果长期不吃晚餐或面临以下危害。

1、加速衰老

经常不吃晚饭会导致体内的肾上腺素增多，自由基产生，从而加速人体的衰老，肉眼可见的皱纹变多、皮肤没有光泽等。

2、肠胃功能紊乱

一般人体进食后，肠胃会加速蠕动来促进食物的消化吸收，但如果长期不吃晚饭，人体就会有15-18个小时处于空腹状态，这么长时间没有胆汁、胃酸等的刺激，长期下去就可能被胃溃疡、胆结石、胃炎等疾病盯上。

3、精神压力变大

长期不吃晚饭，血糖会不断下降，身体会释放皮质醇来调节血糖，皮质醇会在人体内产生压力反应，从而导致人被焦虑、情绪低落、疲惫等情绪所困扰。

4、摄入的营养不全面

长期有饥饿感，会对食物没有欲望，但格外想吃糖、碳水化合物等，这些物质虽然能提供能量，但营养并不高，长期食用这些东西可能会导致营养不良。

5、蛋白尿概率增加

日本国立大学的一项研究发现，，长期不吃晚饭的女性蛋白尿发生率会增加，甚至达到14%。

6、消化系统不规律

经常不吃晚饭，大脑会感知到饥饿，并刺激消化系统，让身体无法正确预测代谢多少，就可能被腹泻、便秘等症状盯上。

中国农业大学食品生物技术博士刘晶晶提醒：晚餐要适量，尽量在6-7点食用，还要注意营养全面，以补充一天的营养缺口。

想要减肥确实要管住嘴、迈开腿，但有些特殊人群要避免选择禁食减肥法，以免导致营养不良。正确的做法应该是晚饭适量、赶早，并且注意营养搭配全面。

参考资料：

[1]《16：8轻断食，减肥又健康，但要选对时间！最新研究：“过午不食”才是关键，还能改善血糖》.梅斯医学.2023-07-03

[2]《“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”，哪个危害更大？“16+8减肥法”到底靠不靠谱？》.科普中国.2022-10-06

[3]《Nature重磅：间歇性禁食能够延长寿命，但前提是不要吃宵夜》.生物世界.2021-10-02

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