核心提示：老年人摔倒和肌肉衰退有关，肌肉与骨骼健康唇齿相依，做好营养摄入和肌肉锻炼有助预防老年肌少症，减少衰弱才能避免骨折摔跤！

老年人摔跤对健康影响很大，特别是发生骨折，所带来的身体健康、经济和精神影响都是极坏的。广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲提醒，老年人摔倒和肌肉衰退有关，肌肉与骨骼健康唇齿相依，做好营养摄入有助预防老年肌少症，减少衰弱才能避免骨折摔跤！

老了也要重视保养肌肉

对于肌肉，老年人也许会以为和自己没什么关系，觉得肌肉锻炼只是年轻人才需要的。实际上，肌肉的重要性贯穿人的一生，人体全身的健康都和肌肉密不可分。因此，即使是老年人，也不要忽视保养肌肉的重要性。

楼慧玲主任介绍，老年性肌肉减少症是随着年龄而出现的疾病，具有慢性进展的过程，30岁以后每10年骨骼肌量减少3%-8%。肌少症60岁人群发生率为30%，80岁以上发生率高达50%。

肌肉功能的下降，总的来说会影响到下面几个方面：

1.生活能力的下降：骨骼的稳定，和行走能力、自我生活能力密切相关；

2.功能衰退：肌肉与吞咽能力、消化能力、排泄功能、循坏功能等内脏功能密切相关，肌肉功能的下降会引起上述功能的衰退；

3.蛋白质的储存地：肌肉功能下降，可能导致低蛋白血症；

4.大的内分泌器官受影响：肌肉功能下降，体脂比会受影响，可能导致代谢异常，引起糖尿病等疾病问题。

“年龄、体质、生活方式、生活条件、慢性疾病等5大因素都是导致肌少症发生的危险因素。”楼慧玲主任指出，特别是老年人因年龄增加、蛋白质摄入不足或活动量减少，容易造成瘦体重减少，这样就特别容易发生肌少症。对于老年人的肌肉减少症，身边的家属和老年人都要提高警惕。

防治肌少症，多吃这些“优质蛋白”

楼慧玲主任指出，防治肌肉减少症，优先推荐“优质蛋白”！补充蛋白和补充定量的必须氨基酸，对肌肉量和质量有明显的益处。研究显示，卧床患者普通饮食会导致体重下降，如果在饮食中添加必需氨基酸，则可以维持瘦体重。

防治肌肉减少症，优质蛋白优先推荐。楼慧玲主任举例，动物、植物来源的都好，最好是两种各半，荤素搭配是最佳的方案。如果是吃肉的话，20克蛋白质大概是扑克牌的大小，鱼肉的话稍微大一点，约手掌大小。运动后进食可促进蛋白质的消化利用。此外还要注意适量补充维生素D。

什么样的蛋白来源是最优质的呢？楼慧玲主任给大家推荐了家禽类的胸脯肉。这部位的肉食家禽运动最多的部位，没有脂肪。另外就是海产品、鱼肉。对中国人来说，还有牛奶、鸡蛋、大豆都是比较常见的优质蛋白来源。对于进食不足的，可建议推荐额外进行蛋白粉补充，尤其推荐乳清蛋白粉。

楼慧玲主任提醒，一些老年人盲目地把蛋白粉当做唯一的蛋白质营养补充，这是不科学的，应该要全营养的补充。还有的老人自以为保健，吃鸡蛋就不吃蛋黄之吃蛋白，实际上这不是最好的。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、维生素D及B族维生素等，蛋黄是对肌肉和骨骼很好的营养品，老年人日常可以适当摄入。

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