核心提示：关于一日三餐，中国有句俗话“早吃好、中吃饱、晚吃少”。肥胖和吃的“好坏”关系固然密切，但研究表明进餐时间的选择对于减肥同样重要。一直努力减肥，但体重就是纹丝不动？将晚饭时间提前，限制总体进食时间，可能会有额外惊喜。

导读：关于一日三餐，中国有句俗话“早吃好、中吃饱、晚吃少”。肥胖和吃的“好坏”关系固然密切，但研究表明进餐时间的选择对于减肥同样重要。一直努力减肥，但体重就是纹丝不动？将晚饭时间提前，限制总体进食时间，可能会有额外惊喜。

进餐时间与减肥

1.要想减肥效果好，晚饭需要提前吃

国外的研究人员曾进行了一项涉及420名参与者（49.5%为女性，年龄42±11岁，BMI为31.4±5.4kg/m^2）旨在评估不同的进餐时间（下午3点前进餐和下午3点后进餐）对减肥效果影响的研究。最终发现，在全天进食总量相同的前提下，下午3点之前进餐的参与者，体重减轻更为明显（P=0.002）。

2.要想减肥效果好，总体进餐时间需限制

有研究显示，相比于每天总体进餐时间（从第一次进食至最后一次进食）超过14小时的人群，总体进食时间在10-11小时的人群，体重减轻更为显著，精力更为充沛，并且睡眠更好。也就是说，不要把进食阵线拉的太长，有意识的限制总体进餐时间，吃完最后一口饭的时间越早，越有助于减肥成功。

要想减肥效果好，晚饭少吃要记牢

晚餐要少吃这个观点，想必大家并不陌生。多项研究也证实，限制晚餐的摄入有利于增加减肥效果。Keim等人曾进行了一项研究，旨在评估在同样进食总量的前提下，两种不同饮食模式（早餐进食比例大和晚餐进食比例大）对体重的影响。本项研究共计纳入10名女性，为期15周。研究结果表明，在全天进食总量相同的前提下，早餐进食比例大的参与者体重降低更为明显（P＜0.001）。

此外，研究人员曾进行一项有关相同的低热量饮食、不同进餐次数[每天分6次进餐和每天分2次进餐（只吃早餐和午餐）]对2型糖尿病患者体重、肝脏脂肪含量、胰岛素抵抗和β细胞功能影响的研究。研究结果表明，只吃早餐和午餐的参与者，体重降低更为明显（P＜0.001），并且肝脏脂肪含量下降更多（P=0.009）。

晚饭早吃助减肥，原理是什么？

人体的昼夜节律系统以24小时为周期协调着自身的新陈代谢，如加速能量消耗、调节食欲、调节胰岛素敏感性等。其中，包括胰岛素敏感性以及食物热效应（由于进食而引起的能量消耗增加的现象）在内的多项代谢过程，在早晨或者中午左右达到高峰。有趣的是，在啮齿类动物和人类研究中均表明，与昼夜节律不同步的饮食习惯（例如夜间进食）会导致体重增加和代谢功能障碍。而与昼夜节律同步的饮食习惯（在白天早些时候进食）有助于减轻体重、改善新陈代谢，但机制尚不明确。

近期，发表于OBESITY杂志的一项研究给了我们一些启示。此项研究的目的是在相同进餐频率和进餐量的前提下，探究不同的进餐时间（第1种是早上8点吃早餐、11点吃午餐、下午2点吃晚餐，之后不再进食；第2种是早上8点吃早餐、下午2点吃午餐、晚上8点吃晚餐，之后不再进食）对参与者24小时能量代谢的影响。研究人员为两组参与者提供相同的食物（均含50%碳水化合物、35%脂肪和15%蛋白质）。

研究发现，进餐时间的改变会增加食物的热效应，并且早上高于晚上。第1种饮食方案，降低了参与者饥饿激素水平（主要是在早上），并且在晚上增加了饱腹感激素的水平。因此研究人员认为，此种进食方案（晚餐提前吃）主要是通过抑制人的食欲来促进减肥的。

本文小结

简而言之，这些研究告诉我们，要想改善减肥效果，除了“管住嘴，迈开腿”之外，还应控制每天的总体进餐时间，晚饭应该少吃，更要早吃。但是需要强调的是，减肥是个长期的过程，莫要急功近利。运动强度、饮食搭配要合理，莫不可走极端，否则可能会有损身体健康。

此外，就像“看完才知道，不做好这两点，任何减肥方法都没用”一文提到的，掌握好减肥节奏也是非常重要的。

以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。

39健康网专业医疗保健信息平台 优质健康资讯门户网站 

中国领先的健康门户网站，中国互联网百强，于2000年3月9日开通，中国历史悠久、规模最大、拥有丰富内容与庞大用户的健康平台。多年来，在健康资讯、名医问答、就医用药信息查询等方面持续领先，引领在线健康信息，月度覆盖超4亿用户。

甜蜜医馆第九期:有胰岛素抵抗的糖尿病患者如何控血糖？

作为一个糖尿病患者或者患者家人，至少会有一个概念，那就是糖尿病治疗的重点是控制血糖，只要将血糖、血压、血脂长期稳定控制在比较好的状态下，就可以控制糖尿病病情发展，延缓并发症出现，提高生活质量。而有胰岛素抵抗的糖尿病患者，应该如何做好血糖控制工作？为此，39健康网编辑采访了中山大学附属第二医院内分泌内科主任、硕士生导师李芳萍。

推荐专家更多 李文慧副主任医师北京协和医院

擅长领域：内分泌和代谢性疾病Endocrine and metabolic disorders

董芸主任医师四川省人民医院

擅长领域：成都西部甲状腺医院董芸主任擅长甲亢、甲减、桥本氏甲状腺炎、甲状腺结节、乳腺结节等疾病的诊断和治疗，对囊肿，肿大，腺瘤等更是有深入的研究

阮祥燕主任医师首都医科大学附属北京妇产医院

擅长领域：妇科内分泌相关疾病诊治与研究。专业特长：更年期相关疾病，多囊卵巢综合征，绝经妇女骨质疏松，不孕不育，反复流产，闭经，月经紊乱（功血）等。主持及参与妇科内分泌相关国际合作、国家自然科学基金等科研项目13项。在系列期刊发表论文、论著及专著80 余篇（部），出版国家十一五重点继续教育光盘2张（绝经相关症状及疾病多层次个体化保健治疗，多囊卵巢综合征诊治进展及临床实践）。