核心提示：《中国居民膳食指南》中建议每日每人应摄入300克—500克蔬菜。蔬菜每天都得吃，吃哪些蔬菜营养价值更高？如何选择蔬菜才能让营养搭配更合理？

指导专家：中国营养学会副理事长、军事医学科学院卫生环境研究所中心副主任 郭长江

我们每天都要吃蔬菜，因为蔬菜含有人体需要的维生素、矿物质以及膳食纤维，还含有大量具有预防慢性病功效的植物化学物。中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南》中建议每日每人应摄入300克—500克蔬菜。选择蔬菜也是有学问的，一定要选择营养价值高的蔬菜，但是，面对种类繁多、色彩缤纷的蔬菜，我们应该如何选择？

选择多种蔬菜

蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、薯宇类、花菜类、鲜豆类、葱蒜类、水生类、菌藻类以及野生蔬菜类。每种蔬菜的营养价值各有不同，嫩茎、叶菜类是胡萝卜素、维生素C及矿物质的良好来源，花菜、甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜含有较多的植物化学物质，菌藻类含有增强免疫功能的多糖，单纯吃一种蔬菜是无法满足人体对各种营养物质的需求，因此必须选择多种蔬菜，每天换着吃，才能保证各种营养素的充足摄入。

选择新鲜蔬菜

蔬菜在存放或运输过程中，会有部分维生素和矿物质的流失，很多植物化学物质也会失去活性，更重要的是其中亚硝酸盐的含量也会有所增加，所以选择蔬菜一定要注意新鲜度，这样既能保证蔬菜的营养成分不会损失，又能保证蔬菜卫生安全。科学研究发现，在冷冻及解冻的过程中，蔬菜会损失30%-60%的维生素；在常温条件下，绿叶蔬菜中维生素C不断减少，存放时间越长，减少越多，而其中的亚硝酸盐含量则逐日递增。

选择深色蔬菜

根据颜色蔬菜可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜主要是指深绿色、橘红色、红色、紫色蔬菜等。深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜，因为这些蔬菜中富含β胡萝卜素，而且含有较多的植物化学物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，这些植物化学物质在人体抗氧化防衰老、保持正常的免疫力方面以及预防一些慢性病过程中有着重要的作用。而且，一些深色蔬菜还具有有促进食欲的作用。所以，中国营养学会建议每天摄入的深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。

选择应季蔬菜

根据营养素含量的比较，应季蔬菜的营养价值高于反季蔬菜。以番茄为例，夏季的番茄自然成熟，口感偏酸，其中维生素C的含量达19mg/100g，冬季生长的西红柿，其口感远不及夏季，而且冬季西红柿的维生素C含量也低于夏季的番茄。而且，应季蔬菜可以避免使用各种催熟药物的影响。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。

39健康网专业医疗保健信息平台 优质健康资讯门户网站 

中国领先的健康门户网站，中国互联网百强，于2000年3月9日开通，中国历史悠久、规模最大、拥有丰富内容与庞大用户的健康平台。多年来，在健康资讯、名医问答、就医用药信息查询等方面持续领先，引领在线健康信息，月度覆盖超4亿用户。

推荐专家更多 江志清副主任医师武汉大学人民医院

擅长领域：子宫肌瘤、肝癌、前列腺增生、骨肿瘤、膀胱癌、前列腺癌、直肠癌、乳腺肿瘤、肾癌、盆腔肿瘤、腹膜后肿瘤、胰腺癌、及恶性肿瘤。

郜永顺主任医师郑州大学第一附属医院

擅长领域：肿瘤类：贲门癌、胃癌、十二指肠肿瘤、小肠肿瘤、结肠肿瘤和职场肿瘤的标准根治手术。肠瘘：十二指肠瘘、小肠瘘、结肠瘘等。腹腔镜下的胃癌根治、胃肠间质瘤根治、贲门失弛缓症、膈疝修补、结直肠癌根治、腹壁疝修补、阑尾炎切除术以及不明原因反复消化道出血等。腹腔镜手术使得以上手术切口更小（如普通阑尾切除切口，痛苦更轻、恢复更快、皮肤外形干扰更小）。

僧国珍主任医师郑州大学第一附属医院

擅长领域：胃癌、结肠癌、直肠癌、小肠肿瘤、胃肠间质瘤外科治疗 肠瘘、肠梗阻、消化道出血的综合治疗。